En los últimos tiempos son muchas las personas que están optando por entrenar en casa, pero les surgen las dudas más comunes: cómo entrenar, cómo seleccionar los ejercicios si no se cuenta con material, cuántas veces por semana...
En este artículo contamos con que eres una persona principiante y te explicamos una rutina de entrenamiento para hacer en casa.
Diseño del entrenamiento
Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios.
No pienses tanto en entrenar tu pectoral, tu dorsal o tus piernas, piensa mejor en patrones de movimiento del ser humano. Con eso abarcarás la práctica totalidad de grupos musculares.
- Empujes horizontales como flexiones.
- Tirones horizontales como remos.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas.
Así pues podemos seleccionar un ejercicio de cada patrón y a partir de ahí armar una rutina de entrenamiento de forma sencilla.
Dado que somos principiantes, una de las mejores opciones es realizar una rutina fullbody o de cuerpo completo que podemos realizar tres veces por semana o día sí y día no.
Veamos como podría quedar una sencilla:
- Sentadillas
- Flexiones
- Remo invertido
- Peso muerto rumano a una pierna con goma
Cada día de entrenamiento podemos rotar el orden de los ejercicios de tal forma que no siempre le demos el mismo protagonismo a los mismos.
En cuanto a series y repeticiones, tres o cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio es un abanico muy completo y variado para empezar.
Sobre los descansos, apunta hacia los 90 - 120 segundos aproximadamente.
Sentadillas
La sentadilla será nuestro ejercicio dominante de rodilla. Como podemos ver en la progresión, lo ideal es empezar con una base sobre la que sentarnos para acabar realizándolas sin nada detrás.
El movimiento debe comenzar conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el resto del movimiento con la flexión de las rodillas. Los brazos al frente nos ayudarán con el equilibrio.
Flexiones
Con las flexiones tenemos un ejercicio básico de empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se nos viera desde el aire deberíamos parecer con la posición de nuestros brazos y cabeza la punta de una flecha.
No te quedes solo con las flexiones realizadas de manera paralela al suelo, puedes incluir inclinaciones apoyando las manos o la punta de los pies en superficies elevadas para facilitar o dificultar el ejercicio.
Remo invertido
Usar una mesa es una de las mejores formas de trabajar los movimientos de tracción en casa.
Elige una mesa amplia y estable, colócate debajo con el cuerpo extendido y usa los bordes de la mesa para tirar de tu cuerpo hacia la misma. Trata de iniciar el movimiento retrayendo las escápulas en primer lugar y después acompaña el resto con la flexión de codos, no al revés.
Peso muerto rumano a una pierna con goma
Aunque el peso muerto sea posiblemente el ejercicio que por naturaleza más peso permita mover, antes de llegar a eso hay que conocer las bases.
La mecánica de la cadera tiene una curva de aprendizaje algo más complicada que la de otras articulaciones ya que debemos mover esta sin implicar la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbopélvica.
Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.
Durante el movimiento la rodilla que permanece apoyada mantiene la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para estirar la goma que está bajo nuestro pie.
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