El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser una buena herramienta para incrementar el rendimiento tanto en personas amateur como avanzadas. En este artículo te explicamos cómo y por qué y te enseñamos a diseñar una rutina para que puedas incluir en tus entrenamientos.
¿Por qué tener en cuenta el entrenamiento interválico de alta intensidad?
Entrenar mejora tu rendimiento, eso lo sabemos todos. El entrenamiento de resistencia no es una excepción y en personas no entrenadas aumenta la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia la cavidad del ventrículo izquierdo, aumenta la resistencia de los músculos respiratorios y la densidad ósea además de incrementar la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático.
Pero esto no sucede en personas ya entrenadas. Las adaptaciones y mejoras que se observan en personas no entrenadas no se observan en atletas entrenados cuando estos incrementan el volumen de entrenamiento por debajo de intensidades máximas, es decir, con carrera continua submaximal y de larga duración.
Aunque sí que es cierto que esto se observa en atletas de alto rendimiento, no es descabellado pensar que a medida que aumenta el nivel de una persona, el entrenamiento clásico de carrera continua cada vez le aporta un margen de mejora más pequeño, tanto por el incremento de su propio rendimiento como por el estímulo que le supone.
Así pues, la inclusión del HIIT al programa de entrenamiento puede ser una valiosa herramienta para incrementar el rendimiento, sobre todo en aquellas personas que cada vez van dejando más atrás la fase amateur.
¿Qué debo tener en cuenta para diseñar un entrenamiento interválico de alta intensidad?
Hay varios factores que intervienen a la hora de diseñar un HIIT, entre ellos la modalidad deportiva, la categoría, el nivel del atleta y su entrenamiento actual.
Existen básicamente cuatro tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad:
- Intervalos cortos
- Intervalos largos
- Sprints repetidos (RST)
- Sprints intervalados (SIT)
Intervalos largos o cortos con tiempos de trabajo superiores a los de descanso, son más recomendables para pasar más tiempo por encima del 90% del VO2Máx. En cambio, intervalos cortos con tiempos de recuperación iguales o superiores a los de trabajo no mejoran el VO2Máx. pero si umbrales ventilatorios (VT) 1 y 2, es decir, zonas de trabajo aeróbicas (VT1) y aeróbicas-anaeróbicas (VT2).
Los RST son entrenamientos de sprints repetidos de unos 10 segundos de duración y cortos descansos. Se usan mucho en deportes de equipo que requieren de aceleraciones repentinas.
Los SIT son entrenamientos a la máxima velocidad posible de unos 30 segundos de duración con descansos más amplios que en el caso anterior. Aunque en ciclismo, sobre todo en pruebas contrarreloj sí que ha demostrado beneficios, en corredores de larga duración no ha sido muy estudiado.
Sea como fuere, las combinaciones a tener en cuenta son muchas. Aquí podemos ver algunas de las variables que podemos manipular que han sido tomadas de Martin Buchheit y Paul B. Laursen, así como algunas propuestas de trabajo.
HIIT con intervalos largos
- Duración: más de 2-3 minutos.
- Intensidad: mayor o igual al 95% del VO2Máx.
- Descanso pasivo: 2 minutos o menos.
- Descanso activo: entre 4 y 5 minutos.
- Propuesta de trabajo: 6-10 series de 2 minutos.
HIIT con intervalos cortos
- Duración: igual o mayor a 15 segundos.
- Intensidad: entre el 100% y el 120% del VO2Máx. Solo para atletas de alto rendimiento.
- Descanso pasivo: igual o menor a 15 segundos.
- Descanso activo: igual o mayor a 15 segundos.
- Propuesta de trabajo: 2-3 series de 8 o más minutos.
Sprints repetidos (RST)
- Duración: más de 4 segundos o más de 30 metros
- Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
- Descanso: menos de 20 segundos.
- Propuesta de trabajo: 2-3 series de 6 sprints en adelante.
Sprints intervalados (SIT)
- Duración: más de 20 segundos.
- Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
- Descanso: 2 minutos o más de forma pasiva.
- Propuesta de trabajo: de 6 a 10 repeticiones.
Algunas cosas que debemos tener en cuenta es que si queremos realizar descansos activos, es decir, trotar tranquilamente por ejemplo, debemos aumentar el tiempo total de descanso.
No trates de realizar tus HIIT de forma consecutiva a lo largo de la semana. La fatiga periférica y central puede ser muy elevada en algunos casos por lo que trata de separar las sesiones al menos 48 horas.
Finalmente, si queremos un mayor enfoque en mejorar el VO2Máx., los intervalos largos o cortos funcionan mejor que los sprints.
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