Una de las mejores cosas que puedes hacer si acabas de empezar en el gimnasio es elegir rutinas tipo full-body, porque de esta manera evitarás sobrecargar tus músculos y además le darás continuamente un nivel de estrés adecuado a tus músculos que les permitirá ir mejorando y adaptándose poco a poco a la carga de trabajo.
Con esta rutina que te hemos planteado podrás empezar a progresar en el gimnasio y no te dejarás ningún músculo sin entrenar, pero ten en cuenta que no está individualizada a tus necesidades, así que si consideras que puede venirte bien hacer alguna modificación, siéntete libre de hacerla.
La rutina full-body para empezar en el gimnasio
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EJERCICIO |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
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press banca con mancuernas |
3 x 6 - 10 |
2' - 2'30" |
Cómo hacer press banca |
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curl de isquios en máquina |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer curl de isquios |
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jalones al pecho con agarre ancho |
3 x 8 - 12 |
2' |
Cómo hacer jalones al pecho |
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extensiones de rodilla en máquina |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer extensiones de rodilla |
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press arnold |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer press Arnold |
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puente de glúteo |
3 x 1' |
1' - 1'30" |
Cómo hacer puente de glúteo |
Empezaremos la rutina con el press banca con mancuernas, dado que es un ejercicio que si lo hacemos mal tiene el potencial de ser algo lesivo con el complejo articular del hombro, así que nos conviene estar frescos para hacerlo bien.
Continuaremos con el curl de isquios en máquina, que es un ejercicio sencillo que nos permitirá trabajar la cadena posterior de nuestra pierna.
El siguiente ejercicio serán los jalones al pecho, que puede estimular mucho la musculatura de nuestra espalda y de nuestros bíceps. Tendremos que intentar llevar la barra a nuestra clavícula, y no a nuestra barbilla.
Después seguiremos con las extensiones de rodilla en máquina, que nos servirán para trabajar la musculatura extensora de nuestra rodilla, y en particular, los cuádriceps.
Utilizaremos el press Arnold para trabajar nuestros hombros dado que es un ejercicio relativamente simple pero a la vez muy efectivo.
Terminaremos con el puente de glúteo, un ejercicio de carácter isométrico que reservaremos para el final por su baja complejidad técnica.
Consideraciones previas a la rutina
Ten en cuenta que no trabajaremos de manera específica los brazos, los gemelos, el trapecio y el deltoides posterior. Puede resultar positivo que en la próxima rutina que lleves a cabo incluyas ejercicios que recluten esta musculatura.
Recuerda que el calentamiento es incluso más importante que la propia rutina, así que no prescindas en ningún momento de hacer al menos cinco minutos de cardio ligero y algunas series de movilidad articular con ejercicios de flexo-extensión.
Es recomendable que lleves esta rutina como mínimo dos veces por semana, e incluso tres si consideras que tu capacidad de recuperarte es buena. Una frecuencia de entrenamiento más baja seguramente se quede bastante corta.
Por último, utiliza pesos que te permitan dejar siempre entre una y tres repeticiones en recámara en cada serie. De esta manera conseguirás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para generar resultados pero lo suficientemente controlada como para que la fatiga acumulada no sea excesiva.
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