Ya vamos en camino de que se cumplan dos años del inicio de la pandemia del coronavirus y si algo hemos aprendido en este tiempo es que es posible entrenar en casa con o sin material.
En este artículo queremos recordártelo y enseñarte un HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad que puedes realizar en casa, sin material y en apenas 15 minutos.
El HIIT es un método de entrenamiento ideal para concentrar en poco tiempo un trabajo de alta intensidad y densidad por lo que no son necesarias sesiones de entrenamiento muy largas. Eso sí, si te atreves con el HIIT, recuerda que la intensidad debe llevarse al máximo por lo que es necesario contar con un nivel óptimo de condición física no solo para prevenir lesiones sino para llegar a los estándares de rendimiento que se exigen en esta metodología.
Diseño del entrenamiento
Nuestro entrenamiento va a ser sencillo ya que solo consta de tres ejercicios básicos para los cuales necesitaremos una barra de dominadas, un chaleco de lastre o mochila en su defecto y alguna superficie tipo cajón o banco sobre la que podamos apoyar nuestros pies para hacer flexiones.
Va a tratarse de un AMRAP de 15 minutos por lo que deberemos hacer tantas rondas como podamos de lo siguiente y en el orden propuesto:
- 5 dominadas lastradas con 5, 10 o 15 kilos
- 10 flexiones con los pies elevados a unos 20, 40 o 60 centímetros
- 15 sentadillas con lastre de 15, 20 o 25 kilos
Si en algún caso necesitas usar menos peso del propuesto, no habría ningún problema.
Dominadas
El primer ejercicio que tenemos que realizar son las dominadas. Es importante entender que las dominadas es algo más que traccionar hacia arriba de cualquier manera. El movimiento de las dominadas requiere de deprimir primero las escápulas, lo que ya provoca que nos elevemos unos pocos centímetros, y orientar nuestro pecho hacia la barra. A partir de ahí debemos llevar este hacia ella en un movimiento más que vertical, parabólico.
Flexiones
El segundo ejercicio son las flexiones, las cuales ejecutaremos con más intensidad debido a que mantendremos los pies elevados por encima del suelo y de nuestras manos, lo que aumenta el porcentaje de nuestro peso corporal que debemos vencer.
Recuerda que la posición correcta de nuestra cadera es paralela al suelo y que los codos deben permanecer a unos 45 grados de nuestro torso.
Sentadillas
Finalmente tenemos las sentadillas, las cuales ejecutaremos con un chaleco de lastre o con una mochila cargada de peso. El hecho de elevar los brazos al frente nos permite alinear nuestro centro de gravedad, mantener el equilibrio y lograr una sentadilla más vertical.
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