El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es ideal para aquellos que cuenten con poco tiempo para entrenar y que busquen mejoras en la composición corporal y el rendimiento.
Dado que existen muchos ejercicios que podemos tener en cuenta para desarrollar este método de entrenamiento, en este artículo te explicamos una rutina que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio.
Diseño del entrenamiento
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ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
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double unders o comba doble |
45"/ 40"/ 30"/ 20" |
30"/ 25"/ 15"/ 10" |
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kettlebell swings |
45"/ 40"/ 30"/ 20" |
30"/ 25"/ 15"/ 10" |
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burpees |
45"/ 40"/ 30"/ 20" |
30"/ 25"/ 15"/ 10" |
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zancadas con salto |
45"/ 40"/ 30"/ 20" |
30"/ 25"/ 15"/ 10" |
Nuestro HIIT va a constar de cuatro ejercicios en los que combinaremos la naturaleza cíclica de los saltos dobles a la comba, los movimientos balísticos de los kettlebell swings y la potencia de nuestras piernas para los burpees y las zancadas con salto.
Comenzamos realizando intervalos de 45 segundos en la primera ronda, pasando de un ejercicio al siguiente al terminarlos y descansando únicamente 30 segundos en esta primera ronda.
Al comenzar de nuevo el primer ejercicio de la segunda ronda, realizamos intervalos esta vez de 40 segundos y en cambio descansamos 25. Así hasta completar todas las rondas. La última constará de intervalos de 20 segundos y 10 de descanso, como si fuera un esquema Tabata.
Double unders o dobles saltos a la comba
Si los saltos a la comba normales son muy útiles como ejercicio para HIIT, si los hacemos dobles como en CrossFit, lo son mucho más.
Es importante dominarlos y tener fluidez y sincronización con el movimiento de nuestras muñecas y los saltos ya que debemos hacer pasar la comba dos veces bajo nuestros pies en cada salto.
Kettlebell swings
El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de nuestros pies.
Iniciamos el movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas para coger la kettlebell y conducirla por entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell se eleve hasta la altura de nuestro pecho o mentón aproximadamente. Serán los isquiosurales y el glúteo los que se encarguen en cada repetición de extender potentemente nuestra cadera.
Burpees
Aunque los burpees no tienen la naturaleza cíclica de los saltos a la comba, sí que se acercan y además, la masa muscular implicada es mucha, algo importante a la hora de seleccionar ejercicios para un HIIT.
Partimos desde una posición de bipedestación, es decir, de pie. Apoyamos las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, extendemos las rodillas apoyando nuestros pies y nos quedamos en posición de plancha. Realizamos un push-up y deshacemos el movimiento descrito anteriormente para culminar con un salto.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son un gran ejercicio para trabajar la producción de fuerza de nuestras piernas. Además, dentro de un HIIT nos ayudará también a elevar las pulsaciones de nuestro corazón dada la gran cantidad de masa muscular implicada que existe a la hora de ejecutar este ejercicio.
Ambas rodillas deben formar un ángulo aproximado de 90 grados, en cada repetición. Cuando hemos despegado y estamos en el aire debemos cambiar la posición de nuestras piernas para aterrizar con la que estaba delante, detrás, y viceversa. Procura realizar un aterrizaje suave y amortiguado.
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