Tanto a los hombres como a las mujeres nos gusta tener unos brazos trabajados y definidos, pero en ocasiones, por falta de tiempo o por las restricciones actuales no podemos ir al gimnasio y por ello es necesario que entrenemos en casa.
Para que puedas trabajar correctamente tus bíceps y tus tríceps en casa, te traemos esta rutina para la que solo necesitarás tener mancuernas y gomas elásticas.
Rutina para bíceps y tríceps en casa
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EJERCICIO |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
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CURL ARAÑA CON GOMAS |
3 x 12 - 15 |
1' |
Cómo hacer curl araña |
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EXTENSIONES TRÍCEPS DE PIE CON GOMA |
3 x 12 - 15 |
1' |
Cómo hacer extensiones de pie |
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CURL BÍCEPS CON MANCUERNAS |
3 x 6 - 8 |
2' |
Cómo hacer curl de bíceps |
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EXTENSIONES TRÍCEPS CON MANCUERNAS TUMBADO |
3 x 6 - 8 |
2' |
Cómo hacer extensiones tumbado |
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CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS |
3 x 8 - 12 |
1'30" |
Cómo hacer curl predicador |
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FLEXIONES DIAMANTE |
3 x 8 - 12 |
1'30" |
Cómo hacer flexiones diamante |
Como ves, en esta rutina estaremos alternando los ejercicios de bíceps y los ejercicios de tríceps de modo que nuestros músculos tengan tiempo para descansar entre series y podamos rendir al máximo.
En cualquier caso, si el tiempo del que dispones es un factor limitante siempre puedes hacer los ejercicios en forma de superseries, de manera que hagas una serie de bíceps seguida de una de tríceps, y después descanses para volver a hacer las series.
Cada uno de estos ejercicios incidirá especialmente sobre un tramo del rango de recorrido. Empezaremos incidiendo sobre el tramo final, buscando especialmente el estrés metabólico, pasaremos al tramo del medio, aumentando el peso e incidiendo sobre la tensión mecánica, y finalizaremos con ejercicios que generen algo más de daño muscular.
El volumen del entrenamiento por grupo muscular no es precisamente bajo, así que es recomendable que calientes bastante para evitar romperte o hacerte daño. Además, haciendo esto conseguirás mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento.
Será recomendable que al menos trabajes la movilidad articular de la muñeca, los codos y los hombros, y además sería conveniente que aproximases poco a poco y lejos del fallo con un peso más bajo del que vayas a usar más adelante.
También es conveniente que seas conservador con el peso que utilizas, y es que una carga demasiado alta que exija comprometer la técnica puede dar lugar a lesiones, lo cual evidentemente no te interesará que ocurra.
Por último, recuerda que aunque los descansos están indicados en la rutina es interesante que los modifiques en función de lo que necesites tú particularmente. Si no te recuperas lo suficiente, aumenta el descanso pero no descuides la técnica.
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