Las planchas abdominales son un grupo de ejercicios muy desafiantes que puedes hacer en cualquier lugar y sin nada de material, o usando únicamente una mancuerna. Existen muchas variantes de planchas abdominales para ir progresando en dificultad. Hemos seleccionado cinco de ellas para realizar una rutina muy rápida de siete minutos en los que notarás cómo trabajas y fortaleces tus abdominales en casa o donde quieras.
Circuito de planchas isométricas para entrenar el abdomen donde y cuando quieras
Las planchas abdominales son un tipo de trabajo isométrico del tronco en el que puede haber movimiento de las extremidades, pero no del torso. En la literatura puedes encontrar high plank (plancha alta) y low planck (plancha baja). La diferencia no es más que los codos estirados en el primer caso y los codos flexionados en el segundo.
En este artículo te proponemos una rutina muy breve de siete minutos, pero tremendamente desafiante. Consta de cinco ejercicios de planchas isométricas, ordenados de más fáciles a más difíciles, y que estimulan la parte frontal y lateral de tu abdomen.
El método de trabajo consiste en realizar una serie de cada ejercicio con una duración de 20 segundos, y un descanso de 10 segundos para recuperar un poco y prepararnos para el siguiente. De esta manera, haríamos el primer ejercicio durante 20 segundos, descansamos 10 segundos y haríamos el segundo.
Continuaríamos igual con todos ellos, sabiendo que las planchas laterales son dobles, por lo que haríamos plancha lateral a un lado, luego el mismo ejercicio al lado contrario y ya sí pasaríamos al siguiente ejercicio.
Cada vuelta al circuito ocupa un tiempo de tres minutos y medio, y lo que haremos será darle dos vueltas. No hay descanso entre circuitos, sino que los 10 segundos de descanso después del quinto ejercicio sirven para comenzar de nuevo con el primero.
Ejercicios de planchas isométricas para fortalecer el abdomen en circuito
High plank alternating reach
El primer ejercicio es una variante básica de la plancha frontal alta en la que estiramos un brazo mientras mantenemos el cuerpo recto y la tensión con tres apoyos. El fundamental que lo hagas de manera lenta y controlada para que sea más efectivo.
High Plank Alternating Leg Reach Throughs
Si en el ejercicio anterior hemos liberado una mano y después la otra, ahora serán las piernas las que se despegarán del suelo. Para ello, cruzaremos una pierna hacia el lado contrario de manera lenta y sin que nuestro cuerpo se gire ni se hunda.
Low plank bird dog
El tercer ejercicio es el más complejo de las tres variantes de plancha frontal porque nos quedaremos únicamente en dos apoyos. Por esa razón haremos ahora una plancha baja apoyando los codos en el suelo para que sea más fácil que si hacemos una plancha alta y apoyamos la mano.
Side plank dumbbell punch
Comenzamos con la planchas laterales, recordando que este trabajo es doble: primero un lado y después el otro. El primer ejercicio es algo más fácil porque al contraer el brazo y tener la mancuerna cerca no se complica el ejercicio, por lo que podemos jugar con un mayor o menor tiempo con el brazo extendido o flexionado, según nuestro nivel.
Side plank reverse fly
El último de los cinco ejercicios de plancha es muy similar al anterior, pero ahora haremos círculos con las mancuernas, lo que provoca que tengamos la mancuerna alejada del cuerpo durante más tiempo. Eso lo hace más intenso, y un buen ejercicio para terminar nuestra rutina de siete minutos de planchas.
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Imágenes | Nathan Cowley (Pexels), Li Sun (Pexels)
