Con las últimas restricciones sanitarias y con la Navidad, muchas personas se sienten entre la espada y la pared puesto que deben compaginar muchos eventos y compromisos familiares con sus hábitos a la hora de practicar deporte.
Es cierto que entrenar en casa tiene sus limitaciones por eso en este artículo te explicamos una rutina rápida en casa para que trabajes de la manera más eficiente posible todo tu cuerpo para que no tengas excusa a la hora de entrenar estos días y tengas la opción de seguir haciendo deporte.
Rutina rápida de cuerpo completo con kettlebells para realizar en casa en 30 minutos
El único material que necesitaremos será una kettlebell o pesa rusa. Si podemos destacar una característica de estas, es la versatilidad, pero no es la única:
- Dependiendo de como programemos nuestro entrenamiento y de los ejercicios que seleccionemos podemos entrenar a través de diferentes vías energéticas, haciendo un uso más o menos notable de los diferentes sustratos energéticos: fosfatos, glucógeno y lípidos. Las kettlebells pues, nos permiten orientar el entrenamiento hacia esfuerzos máximos y cortos o hacia esfuerzos submáximos y duraderos, esto último sobre todo por el componente balístico y pendular que ofrecen.
- Transferencia a gestos deportivos.
- La mayoría de ejercicios involucran varias cadenas musculares al mismo tiempo.
Veamos como quedará nuestra rutina:
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla búlgara con kettlebell |
4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
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kettlebell swing ruso |
4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
|
REMO CON ROTACIÓN CON KETTLEBELL |
4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
|
Press con kettlebell desde suelo |
4 |
8-20 |
1-3 |
al menos 90" |
Sentadilla búlgara con kettlebell
La sentadilla búlgara es un ejercicio todoterreno cuando se trata de trabajar el tren inferior ya que debido a su vector de fuerza oblicuo (ni vertical ni horizontal), es capaz de ofrecer un estímulo en los músculos de la cadera muy completo, abarcando el trabajo de isquiosurales y glúteos y por supuesto cuádriceps como extensores de rodilla.
Kettlebell swing ruso
El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de la punta de nuestros pies y entre estos.
Como la kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.
Es un gran ejercicio para trabajar de manera excéntrica nuestros isquiosurales.
Remo con rotación con kettlebell
Ejercicio de tracción horizontal para nuestro dorsal ancho.
Deja que la kettlebell parta desde debajo de tu hombro o ligeramente por delante de él. Desde esta posición lleva la kettlebell hacia tu cadera en un movimiento casi pendular. Esto enfatizará el gesto de extensión de hombro y por lo tanto la activación del dorsal ancho.
Una vez al final del movimiento, realiza una rotación del torso. Esto añadirá un componente de estabilidad dinámica a la ecuación con un movimiento combinado de antirrotación y antiflexión lateral. Ideal para luchadores.
Press con kettlebell desde suelo (floor press)
Este es un ejercicio de empuje horizontal, donde los protagonistas son el pectoral, el deltoides anterior y el tríceps. Durante el movimiento mantén retraídas las escápulas y coloca tus codos a unos 45 grados aproximadamente respecto al torso. Baja de manera controlada de tal manera que los codos se apoyen con suavidad en el suelo.
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