El remo con mancuerna es uno de los ejercicios estrella a la hora de entrenar nuestra espalda. Es un movimiento en el que podemos progresar rápidamente, pero que tiene un alto riesgo de hacer uno o varios detalles técnicos mal. Si quieres exprimir al máximo cada serie de remo con mancuerna y hacer crecer tu espalda, evalúa si cometes uno de estos errores comunes, y soluciónalo.
Los siete errores clásicos del remo con mancuerna
El remo con mancuernas es un ejercicio de espalda, no de bíceps (aunque participen)
Uno de los errores comunes que cometemos al realizar el remo con mancuerna es flexionar demasiado el codo conforma la carga sube hacia arriba. Para comprobarlo, grábate y comprueba si tu codo está más abierto o más cerrado. Cuanto más cerrado esté, especialmente por debajo de 90º, más trabajarán los bíceps y menos la espalda.
Para corregirlo piensa en llevar tu mano a tu cadera, no a tu costado. El movimiento debe ser circular, es decir, hacia arriba y hacia atrás. Si mueves la carga de abajo hacia arriba, terminarás con la mano pegada a tu costado y tu codo formando un ángulo menor de 90º.
No estás arrancando un cortacésped
Cada vez que alguien escoge unas mancuernas pesadas para hacer remo, hay una muy alta probabilidad de que realice mal el ejercicio. Deja tu ego fuera del gimnasio, y agarra las mancuernas que puedas levantar de forma controlada, no pegando tirones como si estuvieras arrancando un cortacésped.
Si la carga es demasiado elevada no podrás moverla con el trabajo de tu espalda, y deberás hacer trampas con todo el cuerpo para subirla. Aquí la solución es muy sencilla: baja el peso. Cada repetición debe ser suave y controlada, sin ningún tipo de tirón.
Para saber si la carga está bien o es muy pesada, ejecuta una repetición muy lenta, tanto en la subida como en la bajada. Si no puedes hacerla, baja el peso. Detén la serie en el momento que necesites pegar tirones para subir la carga, porque ahí ya no está trabajando tu musculatura diana, que es especialmente el dorsal.
No tengas prisa: aprieta durante un segundo en la contracción máxima
Otra de las razones por las que debes mover la carga de forma controlada y escoger un peso que realmente puedas manejar es para detenerte un segundo en la contracción máxima. Cuando tu mano llegue a la cadera y la mancuerna esté lo más cerca posible de tu cuerpo, aguanta un segundo la posición y contrae al máximo la espalda.
Puedes realizar incluso una pequeña rotación hacia el lado contrario en el que está el peso, pero debe ser muy ligera y controlada. Si haces esto, notarás como cambia totalmente el ejercicio y entenderás por qué menos carga puede ser más intensa si cada repetición se hace bien.
Tira con los codos, no con las manos
A la hora de tirar de la carga hacia nuestra cadera, piensa en que estás dando un codazo a algo que tienes en esa zona del costado. Tirar con los codos te ayudará a evitar los errores anteriores, y focalizará el trabajo en la espalda y no en el bíceps.
Rango de movimiento completo
El rango de movimiento de un remo con mancuerna es muy amplio si le añadimos el campaneo escapular. Cuando bajes la mancuerna al punto más bajo, estira el brazo todo lo que puedas 'descolgando el hombro'. Para hacerlo simplemente deberás dejar caer tu escápula, y eso te dará unos centímetros extra de rango de movimiento.
Puedes realizar la secuencia en dos partes, es decir, poner la escápula en su sitio al subir y luego hacer el remo, o hacerlo de manera armónica ejecutando ambos movimientos a la vez. La segunda opción es mejor que la primera y con la familiarización de este gesto lo harás de forma fluida.
Puedo con el peso, pero se me resbala de las manos por falta de fuerza de agarre
Uno de los factores limitantes en el remo con mancuerna cuando movemos pesos altos es la falta de fuerza de agarre, o la fatiga de esta musculatura antes de lo que llega e aparecer la fatiga de la espalda. Para solucionarlo puedes utilizar correas o straps, que te ayudarán a sujetar las cargas pesadas, y no te limitará el agarre en las series.
Lo ideal es mejorar tu fuerza de agarre, pero mientras eso ocurre, haz uso de correas en las series más difíciles y pesadas, no en todas. Si utilizamos straps en todas tus series cada vez tu agarre será más débil en relación a peso que puedes levantar, lo que te hará esclavo de utilizar siempre correas.
Mientras haces todo lo anterior, la espalda debe estar recta
Todo lo anterior debe ejecutarse con la espalda formando una línea recta desde la cabeza hasta la cadera. La cabeza debe mirar hacia abajo para que esa línea recta se produzca. Un error típico es mirar hacia delante para vernos en el espejo, lo que hace que haya un exceso de curvatura a nivel cervical.
El resto de la columna debe estar también en línea recta, ya que si nos 'chepamos' nuestra movilidad en las escapulas será menor, y perderemos tanto rango de movimiento como habilidad para tirar de la carga.
En Vitónica |
Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Aaron Barrera (Unsplash)
