Se puede entrenar en tres días y mantener nuestra forma física

Tienes razón Delgado. Hiciste hace tiempo unos que estaban muy bien. Conozco a mucha gente (entre los que me incluyo) que empezamos en el gimnasio haciendo rutinas weider de hipertrofia, como todos cuando empezamos, pero que enseguida nos aburrían y cansaban. Cuando descubrí las rutinas de fuerza y todo lo que hay detrás de ellas redescubrí los hierros y empezó un hobby de verdad, dejando de ser una auto obligación el ir al gimnasio a pasar más horas de las que me gustaría.

Creo que conociendo ambas opciones del entrenamiento con pesas, muchas personas que abandonan el gimansio por falta de motivación, probarían los entrenamientos de fuerza antes de tirar la toalla y quizá se llevarían una sorpresa.

Se podría hacer algún post de rutinas de fuerza, 5x5, 5/3/1, entrenamientos rusos, GTG, HIT, sentadillas respiratorias, singles, repeticiones máximas y submáximas, ejercicios calisténicos, etc.

Este estaba muy bien: http://www.vitonica.com/entrenamiento/descanso-entre-series-para-entrenar-la-fuerza-v

Si lo reduces a eso, los entrenamientos de hipertrofia son una convinación de poliarticulares con aislamiento de 3 a 6 series de 10 a 12 repeticiones; separando los grupos musculares por días (o como sea).

No es todo tan sencillo. Existen multitud de rutinas, progresiones y tipos de repeticines diferentes. El entrenamiento de fuerza tiene muchas variantes: Powerlifting, Strongman, halterofilia, ArmWrestling, agarre, etc.

Básicamente, es mucho más complejo que una combinación de repeticiones y series. Al igual que en la hipertrofia.

"Existen multitud de rutinas, progresiones y tipos de repeticines diferentes" Pues claro! Pero mira, powerlifting por ejemplo,para mejorar sentadillas qué necesitas: prensa y extensión de cuadriceps junto con glúteo y femoral.

Press banca: el propio pecho en todas sus formas y hombro.

Peso muerto: extensiones lumbares y de gluteo, remos y trapecios.

Al final siempre es lo mismo aunque variemos la rutina, porque te recuerdo que aunque hipertrofia, también es entrenamieto de fuerza.

"hipertrofia son una CONBINACIÓN de poliarticulares con aislamiento de 3 a 6 series de 10 a 12 repeticiones" diScrepo, en entrenamiento de hipertrofia las repeticiones van de 6 a 12. Hay estudios que lo avalan.

Y si es mucho más complejo como tu dices, pero leélo otra vez: "básicamente son ejercicios poliarticulares,aunque también monoarticular, de 3 a 6 series y de 1 a 5 repeticiones."

Justo esta es mi rutina habitual desde hace varios años, aunque procuro alternar los ejercicios y los días de entrenamiento, siempre he combinado así: pecho-espalda, bíceps-tríceps, piernas-hombro-antebrazo.

Aquí tienes un artículo con la diferencia entre entrenamiento de fuerza y de hipertrofia.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/02/la-hipertrofia-y-la-fuerza-muscular/

Si de verdad quieres saber cuales son los ejercicios para mejorar los básicos, mira esto (no verás la prensa ni el extensor de cuadriceps por ningún lado): http://www.forofuerza.com/index.php?topic=50.0

Mi comentario tenía la inteción de hacerte ver que no se puede reducir tanto un entrenamiento u otro. No se puede decir: basicamente, dando a entender que para que pido información sobre rutinas de fuerza si son tan básicas.

Evidentemente la hipertrofia produce ganancia de fuerza y los entrenamientos de fuerza producen hipertrofia, pero no en la misma medida.

Lo de que la hipertrofía es una COMBINACIÓN de X series con X repes, ... (O COMO SEA); quiere decir que no tengo ni idea de hipertrofia, pero pongo un ejemplo de lo innecesario que resulta resumir un tipo de entrenamiento solo en eso.

Si tienes dudas pregunta en algún foro de powerlifting o de entrenamiento de fuerza a ver si "básicamente son ejercicios poliarticulares,aunque también monoarticular, de 3 a 6 series y de 1 a 5 repeticiones."

Para la sentadilla yo los incluiría pero esto ya es a titulo personal, pero si te fijas, más o menos en el enlace que me has pasado los ejercicios de refuerzo que te habia puesto en el comentario anterior están.

Existen diferentes tipos de fuerza: fuerza resistencia, fuerza máxima, fuerza hipertrofia... sí todos producen hipertrofia pero no en la misma medida, pero todos se encuadran dentro del marco de la fuerza.

dime tu: ¿ en que basarías un entrenamiento de fuerza máxima? sin entrar en ejercicios, ni repeticiones.

P.D.: No voy a preguntar en ningun foro de powerlifting, porque viendo como hacen el press de banca me imagino como será la respuesta. (siempre desde el respeto y sabiendo que este tipo de gente persigue un fin que es el levantar más peso, descuidando normalmente la postura menos lesiva)

No estoy de acuerdo con lo que tu catalogas como diferentes tipos de fuerza. Hay entrenamientos de fuerza, hipertrofia(culturista) o potencia(desconozco si hay algún tipo más).

Un entrenamiento de fuerza máxima, sin entrar en ejercicios ni repeticiones, son aquellos que utlizan entre un 90 y un 100% del 1RM.

Creo que tu comentario acerca de la técnica de un powerlifter sobra. En el powerlifting es más importante la técnica con la que realizas un ejercicio que los pesos que levantas.

Si no te puedo hablar de ejercicios, ni de repes, supongo que tampoco de series, pues te hablo de porcentajes de peso. ¿Qué quieres que te diga? Es una cuestión de esfuerzos máximos.

Para mi la hipertrofia es la "fuerza resistencia" Ya que la hipertrofia es una acumulación de liquidos en los músculos que sirven de reserva. De ahí que se consiga con muchas repes, con resistencia.

Si me meto en estos líos es porque has desprestigiado mi propuesta de tratar el tema de la fuerza. Dando a entender que es algo tan sencillo que no merece la pena ser tratado.

PD. Tu también eres bastante cabezota.

Por enésima vez, no es una cosa sencilla, solamente he dicho que la base para el desarrollo de la fuerza máxima es ese..

Desprestigiar tu comentario hubiese sido mi última intención, lo siento si a parecido lo contrario. Mi comentario no tenía mala intención en absoluto.

Lo que dices está bien, (lo practico muy a menudo), pero si haces triceps después de pecho, no rindes ni la mitad que practicándolos con dorsal, ya que están cansados antes de empezar.

dvs,

Convirtiendose poco a poco en musculo definido

Nada se convierte a musculo definido. Nuestros cuerpos esta hecho con organos, huesos, agua, musculo, grasa, etc. son tejidos diferentes. En otras palabras, cuando bajas de peso (grasa), solamente estas eliminado el tejido de grasa, el "musculo" no se convierte en nada.

La "definicion", simplemente es un termino que indica una persona con bajo niveles de grasa. En otras palabras, a medida que vas bajando la grasa (mas definido te vas a ver) por que como tienes menos grasa en el cuerpo, los musculos ( que estan justo debajo de la grasa) se empiezan a ver. Pero nada se esta conviertiendo.

Razon por la que no muchos tienen "Abdominales", en la realidad se deberia de decir no muchos pueden ver sus abdominales. Por que? por que estan cubiertos por una capa de grasa, que hacer para verlos? hacer ejercicios abdominales? no, simplemente bajar de peso ( grasa ) y a medida que vas bajandola, la grasa encima de las abdominales va desapareciendo hasta que logras ver las abdominales.

Obesos, gordos, flacos, etc.. tneemos abdominales, la decision de que sea visibles depende de ti!

Esta bien que lo aclares, cuando lo dije queria mas o menos decir eso, que donde hoy se ve grasa, mañana se podra ver musculo. Pero al escribirlo en lenguaje "de a pie" quizas se mal interpreto.

Todos sabemos eso. Convertir grasa en músculo se refiere a eliminar masa grasa y ganar masa magra.

Tienes razón. O aumentas la masa muscular o reduces la grasa, pero hacer las dos cosas a la vez e scomplicado.

Creo que esto necesita mas claridad.

Lo mas importante mas que nada. Ejercicios aerobicos no tienen nada que ver con "quemar grasa". Los ejercicios aerobicos o "cardiovasculares" son para la salud.

Como cualquier otra actividad, el cuerpo necesita calorias para hacerlo. Asi que actividades como dormir, caminar, pesas, correr, etc, requieren calorias.

Obviamente las calorias para alguna actividad en particular requiere mas que otras. Por lo tanto, puedes atribuir este factor a la intensidad de dicha actividad. Dormir esta una actividad con casi nada de esfuerzo, por ejemplo, por lo tanto no quiere tantas calorias ( si, cuando duermes tambien quemas calorias! )

Trotar en cambio, requiere mas calorias. Si decides hacer este ejercicio mas intenso, pues quemara mas calorias todavia. Cuando haces ejercicios aerobicos muy intensos, el cuerpo decide sacar la fuente de energia de los hidratos de carbono. Normalmente cuando haces ejercicios aerobicos el cuerpo usa una mezcla de carbohidratos y grasas.

Pero lo que determina si pierdes grasa/peso o subes musculos se traduce a las calorias totales consumidas al final del dia o subes, o bajas, puedes hacer ejercicio aerobicos en exageracion en cualquier dia, pero si consumes todavia mas calorias de las que tu cuerpo necesita, simplemente te vas a engordar.

Repito, ejercicios aerobicos es para salud. Algunos las usan como herramienta para quemar calorias.

La unica situacion cuando se pierde masa muscular, es cuando el deficit de calorias es muy alto, cuando haces demasiado ejercicio (perjudicando recuperacion), y tambien cuando la eficiencia de las calorias que comiste no son tan eficientes.

¿Tu crees que el cuerpo humano se autocanivaliza antes que gastar grasas?

En deportistas de elite como corredores de fondo o ciclistas si creo que puede darse el caso de perder masa muscular en el tren superior y ganarla en el inferior. Pero en un deportista amateur que reparta el trabajo de forma adecuada dudo mucho que eso ocurra.

En un libro que leí hace tiempo recomendaba hacer primero anaeróbico y después el aeróbico o hacerlo en días alternativos. Supongo que con la idea de estar al 100% para anaeróbico.

Estoy al 100% contigo en eso de querer conseguir un determinado cuerpo es un error. Al menos para mi la apariencia externa tiene que ser un reflejo de la interna.

El tema de los suplementos alimenticios lo desconozco por completo, pero de entrada desconfió de ellos. Si de verdad te interesa el tema consúltalo con tu medico de cabecera, quizás incluso puedas acudir a tu endocrino y el podría aconsejarte sobre una dieta adecuada para ganar masa muscular.

AVISO: soy un completo novato en el mundo este, así que tal vez todo lo que haya dicho sea falso. Consulte con un especialista ;)

Por experiencia te diré que debes centrarte en perder peso con aeróbicos y en ir tonificando la musculatura. Una vez que alcances un peso acorde y tu porcentaje de grasa sea el adecuado, puedes empezar a aumentar la masa muscular. Como te dicen en el #5 hacer ambas cosas a la vez es casi imposible (igual tienes una genética que te lo permite, pero déjame dudarlo).

Te lo dice alguien que perdió 24kgs y luego ganó 10 de musculatura. Y no, no lo hice en dos meses, ni en un año, ni en 5 años. Pero eso es porque no tenía los consejos de Vitónica ;-)

Y sobre lo de tomar complementos. Te diría que los tomases únicamente cuando no avances hacia tu meta a base de una alimentación correcta, descanso y constancia. Entonces, y sólo entonces, te diría que los tomases pero siempre bajo la supervisión de un experto (y por experto no hablo de un "cachas" de tu gimnasio).