Sí, efectivamente se puede ganar masa muscular incluso aunque estés entrenando en casa, y de hecho no son pocas las rutinas que te proponemos para que puedas conseguirlo.
En cualquier caso, tendrás que tener en cuenta ciertos puntos si quieres progresar correctamente, ya que la dificultad en este caso será mayor que en el caso de que tuviésemos un gimnasio disponible.
Prioriza los ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran varios grupos musculares en un mismo movimiento. Por ejemplo, mientras que en una extensión de cuádriceps en máquina solo involucraríamos la articulación de la rodilla, en una sentadilla también entrarían en juego la cadera y el tobillo.
Además, es mucho más frecuente que la musculatura estabilizadora (principalmente la del core) también se active durante los ejercicios multiarticulares para que podamos mantener el equilibrio, lo cual es otro punto a favor.
El motivo por el que recomendamos priorizar los ejercicios multiarticulares en caso de que entrenes en casa es porque podrás actuar sobre una cantidad mayor de músculos, y te será mucho más sencillo conseguir un estímulo a nivel global, y no tan localizado como en el caso de los ejercicios analíticos.
Quédate cerca del fallo
Si quieres ganar masa muscular y estás entrenando en casa, quedarte cerca del fallo muscular es algo casi obligatorio.
Normalmente, tenemos menos material disponible en casa que en el gimnasio, y por tanto tenemos que trabajar con una cantidad de peso menor.
El estímulo de las cargas bajas es menor que el que provocan las cargas bajas sobre nuestra masa muscular, pero si nos quedamos muy cerca del fallo podemos conseguir un estímulo similar.
Es por ello que no te recomendamos dejar más de tres repeticiones en recámara en ninguna de las series que lleves a cabo en casa.
Aumenta el volumen
Siguiendo con la lógica del consejo anterior, también es conveniente que aumentes la cantidad de trabajo que llevas a cabo cuando entrenas en casa, para compensar que la intensidad a la que trabajarás será menor.
No es necesario que dobles la cantidad de series o de repeticiones, pero aumentar el volumen total entre un 20 y un 30% podrá ayudarte a seguir progresando a pesar de que la disponibilidad de material sea menor.
Sigue en superávit calórico
Durante esta etapa tendrás que seguir incurriendo en un excedente calórico. Si antes tenías la suerte de ganar masa muscular incluso aunque siguieses una dieta normocalórica, seguramente con el material que tienes en casa esto no te sea disponible.
Para ello, te recomendamos que aumentes la cantidad de comidas que haces a lo largo del día y que consumas habitualmente alimentos altos en calorías o alimentos en estado líquido.
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