El dolor de espalda es una condición muy molesta y relativamente frecuente debido a causas como una mala postura, entre otras.
Aunque insisto en que puede deberse a otros motivos, si tu problema es que tienes una mala postura, te proponemos estas dos series de ejercicios para ayudarte a tratar de reducir este dolor.
En cualquier caso, ten en cuenta que estos ejercicios no sustituyen el tratamiento que pueda recomendarte un profesional tras haber valorado tu caso. Si el dolor que sufres es muy intenso, te recomendamos que acudas a un fisioterapeuta especializado en dolor de espalda.
Ejercicios de fortalecimiento para la espalda
Para fortalecer la espalda trabajaremos tres tipos de ejercicios; los enfocados especialmente a la porción alta de la espalda que incluso abarcan en gran medida al hombro, los que trabajan toda la espalda de manera generalizada pero inciden especialmente en la porción media, y los que trabajan la parte baja de la espalda.
Fortaleciendo la porción alta de la espalda
Un ejercicio muy eficaz para corregir malas posturas es el face-pull, ya que trabaja la rotación externa y los músculos de la cadena posterior del hombro para corregir la rotación interna a la que tienden los hombros debido a posturas típicas de trabajo de oficina o a desequilibrios en cuanto al trabajo de la cadena anterior frente al trabajo de la cadena posterior.
Fortaleciendo la porción media de la espalda
Aunque no podemos aislar la porción media de los músculos que conforman la espalda, los ejercicios como los remos pueden ayudarnos a fortalecer nuestros dorsales, romboides y redondos.
Son ejercicios que trabajan la espalda de manera muy global, y por ello suelen ser los ejercicios a los que más se recurre en los entrenamientos de hipertrofia para espalda.
En este caso te dejamos un ejemplo de remo unilateral en polea baja, pero cualquier otro tipo de remo que ejecutes correctamente, que sea seguro, y que provoque una gran activación de los músculos de tu espalda será adecuado.
Fortaleciendo la espalda baja
La espalda baja es una de las zonas que más problemas suele dar cuando el motivo del dolor se debe a problemas posturales.
Una buena forma de fortalecer la zona lumbar es mediante las extensiones isométricas en banco específico, pero solo deberíamos llevarlas a cabo en caso de que no produzcan dolor.
Ejercicios de movilización para la espalda
Otro grupo de ejercicios son aquellos que nos permitirán movilizar la espalda y aumentar su flexibilidad para que esta se adapte mejor a los cambios posturales y no acumule una tensión excesiva que provoque molestias de cualquier tipo.
Estiramiento de dorsales
Cuidado; este ejercicio no consiste en tratar de meter la cabeza bajo los hombros intentando que esta vaya hacia el suelo, sino que consiste en tratar de estirar los dorsales mientras intentamos alejar la cadera del objeto al que estamos agarrados.
Cat-cow
El cat-cow es un ejercicio en el que emularemos la postura de un gato y la de una vaca, de manera que movilizaremos la columna vertebral y con ella toda la musculatura de la espalda.
De esta manera, además de aumentar el rango de movimiento de nuestra espalda puede que percibamos mejor qué postura o zona de la espalda nos produce dolor, y puede que esto nos sirva para guiar mejor al profesional que atienda nuestro caso.
Ejercicios para hacer en tu oficina
En este último vídeo te recomendamos varios ejercicios que puedes hacer en tu propia oficina, que además de que no te llevarán mucho tiempo, podrán ayudarte a mejorar tu postura, evitar la inactividad de los músculos de la espalda, y en definitiva, puede que te ayuden con el dolor.
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Vídeos| Performance U, 18STRONG, Fenton Fitness & Athletic Center, Howcast, Renown Health, en YouTube
Imagen| Pixabay
