Es cierto que existen muchas formas eficaces de diseñar un entrenamiento y seleccionar los ejercicios que vamos a realizar en nuestras sesiones, pero también es cierto que hay algunos ejercicios clave para cada grupo muscular alrededor de los cuales puede ser muy interesante hacer que gire nuestro entrenamiento.
En este artículo vamos a ver qué ejercicios pueden ser especialmente interesantes para construir nuestros entrenamientos de brazos y hombros.
Curl de bíceps con extensión de hombro en polea
Al igual que veremos en el tríceps, para estimular como es debido ambas cabezas del bíceps, la corta y la larga, debemos jugar con la posición del codo. De esta manera podemos elegir ejercicios en función de si el codo está por detrás de nuestro torso (extensión de hombro), paralelo o por delante.
En este ejercicio realizamos el curl con el codo por detrás de nuestro cuerpo por lo que el énfasis se pone en la cabeza larga del bíceps.
Curl de bíceps araña en polea
Este ejercicio, al contrario que el anterior, transcurre con los codos por delante del cuerpo. Aquí ambas cabezas del bíceps trabajan, tal y como hacen siempre, pero dada la disposición del hombro en esta ocasión, la cabeza corta asume más protagonismo.
Piensa que tanto en este ejercicio como en todos los que veremos en este artículo, hay muchísimo espacio para introducir pequeñas variantes, ángulos y agarres. Esto es solo la base.
Extensión de tríceps en polea
A la hora de seleccionar nuestros ejercicios para tríceps deberíamos basarnos en el grado de flexión de hombro que existe durante la ejecución de los mismos. Esto provocará diferentes énfasis en unas porciones u otras del tríceps.
De esta manera existirían tres tipos de ejercicios: los que se realizan sin flexión de hombro (extensiones en polea), los que se realizan con una flexión media (press francés) y los que se realizan con flexión completa (pullovers de tríceps o el ejercicio que veremos a continuación). Dentro de estas categorías podemos elegir los ejercicios que consideremos.
Para ejecutar correctamente las extensiones en polea debemos mantener nuestros codos pegados al cuerpo o separarlos unos pocos grados hacia adelante respecto a este.
Katana extensions en polea
Si las extensiones en polea trabajaban la flexión de codo sin flexión de hombro, las katana extensions todo lo contrario.
En este ejercicio buscamos una total flexión de hombro, es decir, mantener elevados los brazos mientras realizamos el gesto de extensión de codo.
Durante la ejecución del ejercicio es importante mantener los codos apuntando hacia arriba.
Elevaciones laterales en polea
La razón por la cual este ejercicio está aquí es por que la cabeza lateral del deltoides se encarga de realizar los movimientos de abducción, es decir, separar el brazo del cuerpo.
Para realizar correctamente las elevaciones laterales debemos mantener nuestro core estable y no realizar impulsos ni inercias. Debemos entrenar el hombro, no nuestro ego por lo que elige un peso que te permita realizar la técnica de forma correcta y sin trampear.
Comenzamos agarrando la polea izquierda con la mano derecha y viceversa. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90 grados, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo, no mucho más. Si la trayectoria de las poleas no se ajusta a tu biomecánica natural, realiza el mismo ejercicio pero con una sola polea.
Pájaros en polea
Al igual que sucedía con las elevaciones laterales y la abducción de hombro, los pájaros tienen su lugar aquí porque la cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás en el plano sagital.
Los dos errores más comunes a la hora de realizar este ejercicio es dejar que el húmero rote externamente durante la ejecución o prolongar la extensión del hombro mucho más allá de los 30 grados que es donde se alcanza el máximo pico de tensión para el deltoides posterior.
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