Los principales ejercicios de espalda tienen dos movimientos principales que podemos ir variando para dar un estímulo completo a este conjunto de músculos. También hay algunas consideraciones a la hora de entrenar la espalda que hay que conocer para exprimir al máximo cada ejercicio y cada sesión. En este artículo desarrollamos las bases del entrenamiento de espalda para maximizar la hipertrofia.
Consideraciones a la hora de entrenar la espalda: anatomía
La espalda está formada por una gran cantidad de músculos. Especialmente importantes en hipertrofia son el redondo, dorsal, romboides y trapecio. La parte trasera de los hombros también corresponde a la espalda, aunque como suele entrenarse con el deltoides, no se tiene en cuenta en las rutinas de espalda.
Todos estos músculos tienen dos movimientos generales que comparten, además de otros más finos como el movimiento escapular o la rotación de hombros. Las dos funciones de la espalda a la hora de entrenarla son una extensión sagital de hombro y una aducción de hombro.
Extensión sagital de hombro
La extensión sagital de hombro para estimular la espalda parte del brazo completamente extendido por encima de la cabeza, es decir, los brazos están a los lados de nuestra cabeza. Desde ahí, llevamos en línea recta los brazos hacia delante y hacia abajo para terminar con las manos en la cadera.
Este movimiento podemos visualizarlo en un ejercicio como las dominadas, en las que partimos colgados con los brazos estirados sobre la cabeza y terminamos con los codos pegados al costado.
Aducción de hombro
La aducción de hombro parte de los brazos también estirados sobre la cabeza, como hemos descrito en el apartado anterior. Sin embargo, ahora en lugar de bajar el brazo recto por delante del cuerpo, lo que hacemos es llevar nuestra mano a la cadera por los lados, es decir, pasamos por la posición intermedia de los brazos en cruz.
Por lo tanto, en ambos movimientos llevamos el brazo desde arriba de la cabeza hasta terminar con los codos pegados al costado. En la extensión sagital lo hacemos con el brazo estirado por delante, y en este caso lo hacemos por los lados.
Dos movimientos que se producen en todos los ejercicios de espalda
Cuando entrenamos espalda tiramos de una carga hacia nosotros. Podemos tirar de la carga de manera horizontal o vertical. Cuando abrimos una puerta ejercemos un tirón horizontal de la puerta hacia nosotros. Cuando hacemos una dominada, tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, por lo que es un tirón vertical.
Existe un híbrido entre ellos que se da en ejercicios como el pull over. En este caso se produce un movimiento de semicírculo que no es ni un tirón vertical ni un tirón horizontal puro. Con estos movimientos podemos dividir los ejercicios en diferentes categorías para entrenar la espalda de forma completa.
Ejercicios de espalda con un tirón vertical (dominadas)
Cuando tires de la carga piensa en bajar la barra, no en subir tú a ella, como ocurre con las dominadas. Los codos siempre deben estar lo más cerca posible del costado, pensando en tirar con los codos, no con las manos. Imagina que tienes alguien detrás de ti al que le vas a dar un codazo.
En la ejecución saca pecho y no te excedas en el movimiento porque se produce una rotación de hombros que no es saludable para esta articulación. En el apartado de anatomía hemos comprobado que hay dos movimientos para la espalda, en función de la dirección en la que bajemos los codos hacia el costado.
Esa consideración es importante, como vamos a ver en los ejercicios. Aunque el estímulo es muy similar, es recomendable añadir los máximos estímulos diferentes que abarquen a todos los grupos musculares de la espalda en su conjunto.
Dominadas
Las dominadas son el ejercicio básico por excelencia para trabajar la fuerza de la espalda. Podemos variar la anchura del agarre, así como el tipo del mismo. Un agarre más cerrado se centrará en la extensión sagital del hombro, mientras que uno se centrará más en la aducción del hombro.
Si haces dominadas, habrás comprobado que un agarre amplio te cuesta más que uno cerrado. La explicación es que somos más fuertes en la extensión de hombro que en la aducción, pero ambos tipos de dominadas tienen cabida en tus entrenamientos.
A su vez, puedes utilizar un agarre prono (te ves el dorso de las manos) o un agarre supino (te ves las palmas de las manos). Este último agarre involucra más a los bíceps, pero en ambos se realiza el mismo gesto. Otro forma de variar el estímulo de ejercicio es utilizar una barra o soporte diferente: cuerdas o bolas, por ejemplo.
Mezclando todo lo anterior salen una larga lista de variantes de dominadas que puedes incluir en tus rutinas de espalda para hacerlas más completas y estimulantes.
Jalón al pecho en polea
El jalón al pecho en polea es el "hermano pequeño" de las dominadas. Este ejercicio es apto para todo el mundo, no como las dominadas que requieren de grandes niveles de fuerza. Puedes realizar todas la variaciones comentadas en el apartado anterior: agarre más ancho o estrecho; manos en pronación o supinación; y otros materiales como cuerdas, agarre estrecho o agarre de una mano.
Jalón al pecho en máquina
Las máquinas de jalón son muy diferentes, aunque parezcan iguales. La variación entre ellas es la línea que siguen nuestros brazos a la hora de tirar de la carga para terminar con los codos pegados al costado. Puede ser más vertical, como lo hacemos en las dominadas o en jalón al pecho, o con otro recorrido.
Pull over con mancuerna
El pull over es un ejercicio híbrido entre el tirón horizontal y el vertical, porque realmente no tiramos de la carga. Ello lo demuestra que nuestros brazos están estirados en todo el recorrido, por lo que no podemos tirar de algo si no hay flexión de codos.
Pull over en polea
El pull over se puede hacer también de pie con polea. Aunque hay muchos otros ejercicios más interesantes que el pull over para ganar masa muscular en la espalda, es preferible esta opción a la de mancuerna. Hacerlo con mancuerna no es estable y nos costará mucho adoptar la posición inicial para hacer el ejercicio.
Ejercicios de espalda con un tirón horizontal (remos)
Cuando realices los remos lleva siempre las manos a la cadera con una trayectoria curva, no recta. Si tiras de la carga recta, tus manos irán a tu tronco, y eso aumentará la activación de tus bíceps, pero disminuirá la de tu espalda. Realiza un movimiento completo y controlado.
Al igual que en tirón vertical, lleva tus codos siempre cerca del costado. Si los abres estimularás más otros grupos musculares como el deltoides trasero. La posición de tu cuerpo puede variar, pero el tirón será siempre desde delante de tu cuerpo hacia atrás.
Remo con barra
Aunque las dominadas son el ejercicio estrella para la espalda, si dividimos en tirón vertical y horizontal, los remos serán los movimientos clásicos para este tipo de tirón horizontal. La anchura recomendada es la misma que nuestro tronco, es decir, cuando llevemos los codos hacia atrás, tienen que rozarnos los costados.
El agarre puede ser modificado, cogiendo la barra con las palmas mirando hacia el suelo (prono), con las palmas mirando hacia arriba (supino) o con las palmas de las manos mirándose entre sí (neutro). Para hacer un agarre neutro se puede utilizar la barra hexagonal.
Remo a una mano con mancuerna
El remo a una mano con mancuerna es uno de los más vistos en los gimnasios en los "días de espalda". En este ejercicio podemos apoyarnos en un soporte, como muestra el vídeo, o también hacerlo con una pierna y apoyo en un banco. Lo ideal es probar diferentes opciones y quedarte con la que te permita mover más carga, ya que no hay diferencias de activación en la espalda entre un tipo u otro de apoyo.
Seal row en banco plano
El seal row es uno de los ejercicios de espalda que siempre debería estar en tus rutinas. Al hacer remos como barra o mancuernas, nuestra zona baja de la espalda está en tensión constante, y eso muchas veces nos limita la ejecución del ejercicio. Para evitarlo, móntate esta "máquina de seal row" y verás como se siente en tu espalda.
Seal row en banco inclinado
Hay otra forma de hacer el seal row que no requiere de montar esa "máquina". Simplemente apoya tu pecho en un banco inclinado, y tira de las mancuernas hacia ti. No es totalmente igual que el seal row plano, pero también es una manera muy eficaz de entrenar la espalda.
Remo en polea
En un gimnasio puede haber más o menos máquinas, pero el remo sentado en polea siempre está. Este ejercicio es uno de los mejores para estimular la espalda porque la aísla perfectamente, y permite tirar de cargas altas notando como se contrae todos los grupos musculares de la parte trasera del torso.
Remo en máquina
Existen muchas máquinas diferentes de remo, pero su funcionamiento es similar: tirar de la carga hacia ti. Lo que sí puede variar es el recorrido que tus brazos realizan hasta llegar a tus costados. Eso es en lo que tendremos que fijarnos a la hora de seleccionar varias máquinas para que no sea siempre el mismo gesto.
Remo invertido en TRX o soporte
Cuando no podemos hacer dominadas, uno de los ejercicios con nuestro peso que podemos entrenar es el remo invertido en TRX o con un soporte. Lo más importante aquí es que nuestras manos queden lo más cerca de la cadera cuando los codos lleguen a los costados.
Imágenes | Cathy Pham (Unsplash), GMB Fitness (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash), Sule Makaroglu (Unsplash)
