¿Qué ejercicios utilizas para ganar masa muscular en el pectoral? ¿Por qué utilizas esos y no otros? En este artículo dividimos los ejercicios de pecho según la zona del grupo muscular que más estimulan. A su vez, también están separados en función del gesto que realizamos en cada movimiento, lo que afectará también a las fibras que se activan en mayor proporción.
Utiliza una lógica a la hora de seleccionar tus ejercicios para el pectoral
Ejercicios que estimulan más la parte superior del pectoral
Para entrenar nuestro pectoral de forma óptima y darle un estímulo equilibrado a todas su partes, podemos separarlo en dos partes: el haz clavicular o parte superior y el haz esternocostal o parte media-baja. La parte superior se activa más con ejercicios en los que el movimiento del brazo es ascendente y va desde abajo hacia arriba.
Eso no significa que la parte media-inferior no trabaje, sino que enfatizamos más en la parte superior. En esta lista de ejercicios encontramos movimientos de empuje (press de banca inclinado) y movimientos de aducción horizontal (aperturas). Lo ideal es combinar ambos movimientos escogiendo el mismo número de empujes que de aducciones.
Ejercicios que estimulan más la parte media-inferior del pectoral
La parte media-inferior del pectoral se activa más con ejercicios en los que los brazos se mueven de forma perpendicular al tronco, o que van desde arriba hacia abajo. En todos los ejercicios estimularemos las fibras del pectoral al completo, pero con estos movimientos enfatizaremos más en la parte media-inferior del pecho.
Al igual que hemos destacado en el apartado anterior para los ejercicios de parte superior del pectoral, lo ideal es seleccionar el mismo número de ejercicios de empuje (press de banca) que de aducciones (aperturas y cruce de poleas). A su vez, la forma de estimular al completo el pectoral es eligiendo ejercicios para la parte superior y para la parte media-inferior.
Cuantos más ángulos y vectores diferentes, mayor equilibrio muscular y entrenamiento más completo
Lo más común es ver programas de entrenamiento que no tienen esto en cuenta y abusan de un tipo de movimiento o una parte del pecho. Si realizamos press de banca plano con barra, press de banca declinado con mancuernas, flexiones de brazos y un empuje en una máquina estamos atacando la misma zona del pectoral y con el mismo movimiento.
Esa es la razón por la que es más recomendable y rico para nuestro entrenamiento utilizar por ejemplo: press inclinado con barra (empuje para parte superior), press plano en máquina (empuje para la parte media-inferior), cruce de poleas ascendente (aducción para la parte alta del pectoral) y aperturas planas con mancuneras (aducción para la parte media-baja del pectoral).
Empujes para estimular más la parte superior del pectoral
Press de banca inclinado con barra
El press de banca inclinado con barra es el ejercicio básico para la zona superior del pectoral. Cuanto más vertical esté el banco, más entrarán en juego los hombros. Cuanto más horizontal esté el banco, más se activará la zona media-baja del pectoral. Por lo tanto, una zona intermedia entre ambos extremos será lo idóneo para atacar la zona superior del pectoral.
Press de banca inclinado con mancuernas
El movimiento del press inclinado con mancuernas tiene una gran diferencia respecto a hacerlo con barra. Las mancuernas permiten acercar y alejar las manos entre sí, lo que significa que además de hace un empuje desde abajo hacia arriba, también estamos haciendo un aducción horizontal desde fuerza hacia dentro
Empuje en posición inclinada con máquina
Hay infinitud de máquinas para el pectoral, pero todas tienen en común que pueden ser planas, inclinadas o verticales. A su vez, el movimiento de los brazos puede ser ascendente, como en el vídeo, lo que aumenta la implicación de la parte superior del pectoral. Si el movimiento va desde atrás hacia delante, o desde arriba hacia abajo, la máquina estimulará más la zona media-baja del pectoral.
Aducciones horizontales para estimular más la parte superior del pectoral
Cruce de poleas ascendente con polea baja
La aducción horizontal es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien. Es un movimiento desde "fuera hacia dentro". Si queremos incidir más en el pectoral superior, la polea debe estar en el punto bajo, y el movimiento será desde abajo hacia arriba.
Aperturas inclinadas con mancuernas
El mismo gesto del abrazo puede hacerse con mancuernas y con un banco inclinado para atacar más a las fibras de la zona superior del pectoral. Es importante en estos ejercicios que realicemos un rango completo de entrenamiento y notemos como se estira el pectoral, ya que eso genera la conocida hipertrofia inducida por estiramiento.
Aperturas inclinadas con polea
Si unimos las poleas y las aperturas, podemos realizar unas aperturas inclinadas en polea. Es uno de los movimientos que más tensión generan en la zona superior del pectoral porque estamos constantemente sometidos a la carga y podemos unir las manos totalmente en la parte final del movimiento.
Empujes para estimular más la parte media-inferior del pectoral
Press de banca plano con barra
El press de banca plano con barra es el ejercicio básico para entrenar el pectoral. En este tipo de empujes los brazos van desde detrás del cuerpo hacia delante, lo que hace que se activen algo más las fibras medias del pectoral. Las fibras superiores seguirán activándose también, pero ahora no enfatizamos tanto en ellas.
Press de banca plano con mancuernas
La diferencia entre un press con barra o con mancuernas ya lo hemos comentado anteriormente. Al introducir mancuernas tenemos el inconveniente que podemos levantar menos peso que con barra, pero nos da una mayor libertad de movimiento para abrir y cerrar los brazos.
Press de banca declinado con barra
El press de banca declinado es otra opción de empuje para la zona baja del pectoral, pero existen otros ejercicios como los fondos en paralelas que veremos posteriormente, que son más interesantes. Este ejercicio suele demandar un compañero de entrenamiento que nos ayude a sacar la barra, lo que es un inconveniente en el caso de entrenar solo.
Press de banca declinado con mancuernas
El press de banca declinado con mancuernas es uno de los ejercicios que dejaríamos para el final de la lista. Si lo has probado alguna vez habrás visto que llegar a la posición de inicio del ejercicio, y soltar las mancuernas después, no es nada fácil.
Flexiones de brazos
El ejercicio estrella para entrenar el pectoral con el peso corporal y sin material es la flexión de brazos. Las flexiones son igual de efectivas que un press de banca con barra, y además podemos hacerlas en cualquier lugar. Además, pueden servirnos como guía para ver si vamos progresando y somos capaces de hacer más repeticiones cada cierto tiempo.
Empuje horizontal en máquina
El empuje horizontal se puede realizar también en una máquina como la del vídeo, o en otras muchas en las que tenemos otra posición de tumbados con el torso recto. El objetivo es el mismo que en todos los empujes: llevar la carga hacia delante de forma controlada.
Aducciones horizontales para estimular más la parte media-inferior del pectoral
Cruce de poleas con polea en posición media
Una de las dudas más frecuentes al hacer cruce de polea es en qué posición hacerlo. Para incidir más en las fibras medias del pectoral, la posición de la polea debe ser aquella en la que forme una línea perpendicular con tu pecho. De esa forma, el movimiento va desde atrás hacia delante de tu cuerpo, sin moverse hacia arriba o hacia abajo.
Cruce de poleas descendente con polea en posición alta
Al cambiar la posición de una polea hacia su punto más alto, el movimiento que haremos ahora será desde arriba hacia abajo, lo que implica una mayor participación de las fibras inferiores del pectoral. Puedes realizarlo desde dentro del cruce de poleas, siendo el ejercicio puramente de aducción, o puedes caminar hacia delante unos pasos, lo que supondrá también un movimiento de los brazos de atrás hacia delante.
Aperturas en banco plano con mancuernas
El mejor beneficio de las aperturas con mancuernas es el estiramiento que genera cuando las pesas están lo más abajo posible. Ese estiramiento es interesante a la hora de ganar masa muscular, por lo que aprovéchalo y no acortes el rango de movimiento.
Aperturas en banco plano con polea
Una vez más, podemos unir el soporte de cruces de poleas con un banco y realizar aperturas en banco plano con polea. Lo destacable de las poleas es que generan una tensión constante a lo largo del movimiento, aspecto que no ocurre con los pesos libres como las mancuernas.
Peck deck o aperturas en máquina
El peck deck es una de las máquinas planas que realizan el gesto de aducción. Puedes encontrar otras máquinas, pero siempre has de tener en cuenta para estructurar tu entrenamiento si los brazos van perpendiculares al cuerpo como en este caso, o si no están perpendiculares, como puede darse en una contractora inclinada.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas son uno los ejercicios híbridos que engañan en su ejecución porque los brazos van puramente desde arriba hacia abajo. Eso significa que las fibras inferiores son las que más se involucrarán en el ejercicio, en conjunto con las demás fibras del pectoral.
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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
