Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

Entras al gimnasio y ves como la mayoría de sujetos que están entrenando la fuerza, casi todos con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), trabajan la fase concéntrica en los diferentes ejercicios, además de la fase excéntrica, de forma lenta, concentrando el movimiento porque según ellos eso “congestiona” más el músculo y sienten que trabajan más y les va a traer más beneficios.

Te voy a explicar, por supuesto basándome en la evidencia científica, como todos estos sujetos se equivocan, y por qué debemos entrenar la fuerza realizando la fase concéntrica a máxima velocidad intencional si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.

La velocidad de movimiento es una variable más que debemos considerar

La eficacia de un programa de entrenamiento de la fuerza depende de la aplicación de las cargas de entrenamiento adecuadas, lo cual se relaciona con el manejo adecuado de las variables de entrenamiento tales como la intensidad, el volumen y la frecuencia, entre otros.

La manipulación de las variables agudas del entrenamiento de fuerza (carga, número de series y repeticiones, tipo de ejercicio y orden, duración de los descansos, etc.) configura el estímulo del ejercicio y determina la magnitud, el tipo de respuestas fisiológicas y las adaptaciones como consecuencia de dicho entrenamiento.

Pues bien, la velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario del sujeto de mover esa carga, es otra variable que influencia las adaptaciones consecuentes al entrenamiento de fuerza, pero que no se le ha dado la importancia que verdaderamente requiere.

Consideraciones previas en cuanto a la fuerza y la hipertrofia

Es bien conocido que uno de los mecanismos responsables de la mejora de la fuerza es el aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia), pero el grado de mejora de la fuerza no es explicado exclusivamente por el aumento del tamaño del músculo. La expresión de las capacidades de fuerza viene también determinada por los factores neurales.

Una de las pruebas del papel que juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los cambios en la masa muscular.

Es decir, el porcentaje de mejora en la fuerza suele ser bastante mayor que el porcentaje de mejora en la hipertrofia.

Se ha informado en diferentes estudios que el incremento en el área transversal de todo el músculo (hipertrofia) y en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (adaptaciones neurales vs adaptaciones hipertróficas).

Incluso se han observado aumentos de la fuerza del 200% en algunos ejercicios sin aumento significativo en el tamaño de ningún tipo de fibras.

Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, la óptima sincronización de unidades motoras y la activación conjunta de distintos grupos musculares.

El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los procesos neurales, que se expresan por las siguientes adaptaciones: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización, activación refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima tensión muscular y optimización de la coordinación intermuscular (activación coordinada y eficaz de músculos agonistas, antagonistas y sinergistas).

A su vez, hay que tener en cuenta que el efecto del entrenamiento se produce fundamentalmente en el ejercicio con el que se entrena y a la velocidad a la que se entrena (especificidad).

Es imprescindible realizar la fase concéntrica a máxima velocidad intencional

Dentro del ejercicio muscular, la fase concéntrica es la fase de aceleración (fase positiva) y la fase excéntrica hace referencia a la fase de frenado (fase negativa). Un ejemplo claro: en un press de banca la fase concéntrica se realiza cuando levantamos la barra y la fase excéntrica cuando la bajamos.

Pues bien, si queremos obtener los mayores beneficios de fuerza e hipertrofia, realizar la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional es absolutamente imprescindible.

Es decir, debemos desplazar la carga con la que estemos entrenando tan rápido como sea posible durante la fase concéntrica del ejercicio (siempre con una correcta técnica). Esto es clave y la evidencia científica así lo apoya.

Obviamente cuando la carga sea mayor la velocidad a la que podremos levantarla será menor. Por ejemplo, es obvio que la velocidad con la que desplazo 100 kg será menor que la velocidad con la que desplazo 60 kg, pero no nos estamos refiriendo a eso, que es una cosa normal (velocidad lenta no intencionada).

Nos referimos a nuestra intención, es decir, sea cual sea la carga (más ligera o más pesada), nuestra intención debe ser desplazarla a la máxima velocidad posible, hablando siempre de la fase concéntrica.

Cuando esta carga esté cercana a la 1RM (repetición máxima), es obvio que, o la levanto a la máxima velocidad intencional o es que simplemente no podré levantarla. Pero esta intención de levantar a la máxima velocidad posible debemos aplicarla sea cual sea nuestra carga si queremos obtener mayores beneficios.

Es un completo error y una manía muy instaurada la de entrenar de forma lenta (velocidad lenta intencionada) y la gente no es consciente de que así no se consiguen más beneficios.

Un estudio reciente ha comparado el efecto sobre las ganancias de fuerza de dos programas de entrenamiento de fuerza del ejercicio de press de banca que sólo diferían en la velocidad concéntrica: un grupo realizaba la fase concéntrica del ejercicio a velocidad máxima intencional frente a otro grupo que la realizaba a la mitad de la velocidad máxima (velocidad menor intencionada), siendo la velocidad de las repeticiones controlada mediante el uso de un transductor lineal de velocidad.

Ambos grupos mejoraron el rendimiento de la fuerza del pre al post-entrenamiento, pero el grupo que realizó la fase concéntrica a máxima velocidad intencional tuvo unas ganancias significativamente mayores en todas las variables analizadas: fuerza de una repetición máxima (1RM) (18.2% vs 9.7%) y velocidad desarrollada con todas las cargas (20.8% vs 10,0%), tanto ligeras (por debajo del 60% del 1RM) (11,5% frente a 4,5%) como pesadas (por encima del 60% del 1RM) (36,2% frente a 17,3%).

Este mismo protocolo se ha utilizado con el ejercicio de sentadilla completa en otro estudio reciente, con resultados similares de mayores ganancias de fuerza, velocidad desarrollada con cualquier carga y salto vertical (CMJ) en los grupos que realizan la fase concéntrica del ejercicio a máxima velocidad intencional.

A su vez, una revisión sistemática y metaanálisis (grado de evidencia más alto) publicada este mismo año 2017 ha informado que con el entrenamiento rápido de fuerza (fase concéntrica a máxima velocidad intencional) realizado a intensidades moderadas entre el 60% y el 79% de la repetición máxima (intensidad muy típica del entrenamiento orientado a la hipertrofia) se obtienen mayores ganancias de fuerza que con el entrenamiento de fuerza realizado a velocidades moderadas y lentas.

Por tanto, realizar las repeticiones a máxima velocidad concéntrica intencional en comparación con una velocidad intencional más lenta proporciona un estímulo superior para inducir adaptaciones neuromusculares dirigidas a mejorar el rendimiento (la intención es la clave).

Sin duda, la velocidad de movimiento puede considerarse un componente fundamental de la intensidad del entrenamiento de fuerza, ya que para un porcentaje de la 1RM dado, la velocidad a la que se elevan las cargas determina en gran medida el efecto de entrenamiento resultante y, sin duda, las ganancias de fuerza pueden maximizarse cuando se realizan las repeticiones a una máxima velocidad concéntrica intencional.

Vale, levanto a máxima velocidad concéntrica intencional para aumentar más mi fuerza pero, ¿qué pasa con la hipertrofia?

No hay dudas de que realizar la fase concéntrica de los ejercicios a una máxima velocidad intencional promueve unas mayores ganancias en la fuerza. Pero algunos podéis decirme: “a mí no me interesa tanto la fuerza sino ganar masa muscular”.

La respuesta será la misma: “realiza la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional”.

Cada porcentaje del 1RM (repetición máxima) tiene su propia velocidad máxima y es la intención de alcanzar esa velocidad lo que va a hacer que progresemos.

El hecho de que realices tu entrenamiento de hipertrofia con una velocidad concéntrica más lenta que la propia velocidad que tendría esa carga (no la realizas a la máxima velocidad posible) no te va a suponer un beneficio. Sigamos justificándolo.

Fibras tipo I (lentas) vs fibras tipo II (rápidas)

Las fibras rápidas (tipo II) son mucho más efectivas que las lentas (tipo I) en la producción de potencia, siendo el pico de potencia desarrollado por las fibras rápidas cuatro veces mayor que el de las lentas, y siendo la capacidad de hipertrofia de las fibras rápidas mucho mayor que la de las fibras lentas.

Cuando todas las fibras de un músculo mixto (con fibras lentas y rápidas) se contraen, las fibras lentas contribuyen casi en la misma medida que las rápidas en la producción de potencia a velocidades muy lentas, pero sólo muy poco a velocidades moderadas y nada en absoluto a altas velocidades.

Pues bien, cuando entrenas la fuerza y realizas la fase concéntrica de tus ejercicios de forma lenta (intencionada) por esa supuesta “mayor congestión” y más beneficios, estás reclutando más las fibras tipo I (fibras lentas), lo que quiere decir que no estás reclutando las fibras tipo II (rápidas) que son las que tienen más capacidad de hipertrofia.

Si quieres reclutar las fibras tipo II (rápidas), que como he dicho te interesa porque son las que más capacidad de hipertrofia tienen, deberás realizar la fase concéntrica en tus ejercicios a máxima velocidad intencional.

Frecuencia de estímulo

El efecto de la frecuencia de activación sobre la fuerza desarrollada por una unidad motora es fundamental para determinar el impulso mecánico generado por las fibras musculares.

Cuando se aplican estímulos para la contracción muscular a diferentes frecuencias se observa que la rapidez con la que aumenta la fuerza muscular depende de la frecuencia.

Pues bien, a nivel de unidades motoras, con tu entrenamiento lento estás descargando a baja frecuencia en lugar de a alta frecuencia. Estás unidades motoras deben descargar a la máxima frecuencia posible, y para ello debes realizar la fase concéntrica de tus ejercicios a máxima velocidad intencional (mover esa carga a la máxima velocidad).

Es decir, en tu entrenamiento de hipertrofia que sueles trabajar con cargas submáximas (típico de 8 a 12 repeticiones por serie) y de forma lenta, realizado con una velocidad que se asocia a una carga mayor, que te quede claro que no estás sacándole partido a esas cargas y que no vas a conseguir mayores mejoras, sino que estás limitando tu progreso.

Lo que me interesa es que la carga con la que trabajo me aporte todo lo que esa carga me puede aportar, y para eso debo desplazarla a la máxima velocidad concéntrica intencional (máxima velocidad posible).

¿Y qué pasa con el tiempo bajo tensión?

El tiempo bajo tensión (TUT = time under tension), como su propio nombre indica, se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión en cada serie (incluyendo tanto fase concéntrica como excéntrica).

Si hablamos de aumentos en la fuerza, la velocidad de ejecución (fase concéntrica a máxima velocidad intencional) es una variable más importante que el tiempo bajo tensión para conseguir mayores ganancias en la fuerza, es decir, es superior al tiempo bajo tensión para inducir adaptaciones neuromusculares en la fuerza.

Sin embargo, es conocido que el tiempo bajo tensión puede ser una variable importante para la hipertrofia (no como he comentado para mejorar la fuerza, que es más a nivel neural).

Aún así, esto no quita que la fase concéntrica siempre se tenga que realizar a máxima velocidad intencional. El mayor tiempo bajo tensión lo trabajaré de otras formas, ya sea añadiendo más series o repeticiones a mis ejercicios, añadiendo algún ejercicio más a mi entrenamiento, etc.

Otra forma muy típica sería realizar la fase excéntrica un poco más lenta, pero es aconsejable realizar dicha fase simplemente de forma controlada, ya que prolongar mucho la fase excéntrica no es que vaya a tener más efecto en la hipertrofia, y sí que va a provocar más agujetas y una peor y más lenta recuperación de cara a tu siguiente entrenamiento.

Además, esa fase excéntrica muy lenta te fatigará más y no podrás sacarle todo el partido a la fase concéntrica a máxima velocidad debido a la fatiga, la cual tampoco te permitirá añadir más trabajo de cara a mejorar tu fuerza e hipertrofia.

En conclusión (sé que estoy siendo cansino pero quiero que quede bien claro), debo sacar el máximo partido a la fase concéntrica de cada repetición en mis ejercicios, tanto para aumentar mi fuerza como para ganar masa muscular, y para ello debo realizar dicha fase concéntrica a máxima velocidad intencional, siempre con una adecuada técnica, por supuesto.

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