Para trabajar el cuerpo no se necesita mucho, sólo los deseos de ver cambios positivos en nuestro organismo. Por eso, te mostramos siete ejercicios fáciles que los entrenadores recomiendan para lograr piernas definidas en casa.
En el momento que dispongamos y sin necesidad de emplear equipamiento deportivo específico, podemos trabajar nuestro cuerpo al completo utilizando ejercicios de autocarga.
Así, algunos ejercicios fáciles que los entrenadores recomiendan para lograr piernas definidas entrenando en casa son:
Zancadas laterales para trabajar aductores
Además de solicitar los músculos típicos de la zancadas tradicionales como cuádriceps y glúteos, con las zancadas laterales demandaremos el esfuerzo de los aductores ubicados en la cara interna de nuestros muslos.
Para realizarlas nos colocamos de pie con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas y en lugar de desplazar una pierna hacia adelante la desplazamos hacia un lado del cuerpo, y flexionamos la rodilla evitando que está pase la punta del pie.
Realizamos repeticiones alternando una pierna y otra o bien, trabajamos primero hacia un lado del cuerpo y después con la pierna contraria.
Zancadas con salto para quemar más calorías
Las zancadas con salto para alternar entre una pierna y otra, representan la alternativa ideal para estimular el gasto calórico y fomentar la quema de grasas, ayudando de esta forma a trabajar músculos y definir nuestras piernas.
Para realizarlas simplemente ejecutamos una zancada tradicional pero en lugar de volver a la posición inicial alternamos hacia una posición de zancada con la pierna contraria con un salto.
Sentadillas: un básico que no puede faltar
Las sentadillas tradicionales son un ejercicio ideal para trabajar nuestras piernas y glúteos, fomentando la activación del metabolismo debido a que solicita grandes grupos musculares en nuestro cuerpo.
Para realizarla simplemente tenemos que colocarnos de pie con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas y mediante la flexión de las caderas, manteniendo el torso erguido, ejecutar el gesto de sentarnos. Es decir, descender tronco y glúteos de manera tal que nuestros muslos queden perpendiculares al suelo y evitando siempre que la rodilla pase la punta del pie durante el descenso.
Elevación de talones, para trabajar gemelos
Un músculo que no pasa desapercibido en nuestras piernas es el gemelo, ubicado en la parte posterior e inferior de nuestras piernas.
Para trabajarlo en casa simplemente podemos realizar elevaciones de talones de pie, pudiendo realizar diferentes variaciones y colocarnos de puntillas con ambos pies derechos hacia el frente o bien, con las puntas de los pies dirigidas hacia afuera o hacia dentro.
También podemos trabajar sobre un escalón o step para ampliar el recorrido del ejercicio e intensificar el trabajo de los gemelos.
Puente de glúteos, para trabajar la parte posterior de las piernas
Con el objetivo de fortalecer glúteos pero también de trabajar la parte posterior de las piernas y especialmente los isquiotibiales, podemos realizar el clásico glute bridge o puente de glúteos.
Para este movimiento nos tumbamos boca arriba, y apoyamos los pies con las rodillas flexionadas en el suelo, elevando la pelvis hacia el techo repetidas veces y focalizando el esfuerzo en glúteos y femorales.
Podemos intensificar el trabajo colocando un peso sobre la pelvis si deseamos, como muestra el vídeo.
Salto del patinador, para incentivar el gasto calórico
Este ejercicio permite trabajar músculos de las piernas, ganar potencia en el tren inferior y al mismo tiempo, incentivar el gasto calórico que nos ayudará a lograr la definición muscular que estamos buscando.
Para ejecutarlo, nos colocamos de pie y llevamos una pierna hacia atrás y hacia el lado contrario del cuerpo, imitando finalmente la postura de un patinador y acompañando con el movimiento de los brazos. Posteriormente, cambiamos con un pequeño salto hacia el lado contrario, repetidas veces.
Desplazamiento lateral en sentadilla, para trabajar al completo
Si buscamos una alternativa que trabaje al mismo tiempo los cuádriceps, aductores, abductores y también glúteos así como isquiotibiales, el desplazamiento lateral en posición de sentadilla resulta una excelente alternativa.
Comenzamos el movimiento colocándonos en posición de sentadilla tradicional y desde allí, nos desplazamos hacia un lado y otro del cuerpo dando pequeños pasos con nuestras piernas lateralmente.
Estos son siete ejercicios fáciles que los entrenadores recomiendan para definir las piernas en casa, trabajando intensamente el tren inferior del cuerpo, sin equipamiento alguno.
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Imagen | Zen Bear Yoga
