Los ejercicios isométricos son, muchas veces, unos olvidados en nuestras rutinas cuando estos tienen grandes beneficios y podrían formar parte de nuestro entrenamiento sin ningún problema. Con ellos podríamos entrenar más músculos aparte del abdomen.
El hecho de que estos ejercicios se hagan sin ningún movimiento, simplemente manteniendo una posición, los convierten en una opción ideal para tratar lesiones y fortalecer zonas débiles sin riesgo alguno. Además, la falta de movimiento hace que podamos hacerlos en cualquier sitio sin ningún problema y muchos de ellos no requieren ni siquiera de material.
Para realizar estos ejercicios correctamente debemos de mantener en cada caso la posición de trabajo durante unos 10-30 segundos sintiendo como trabajamos. Después volvemos a una posición relajada durante unos pocos segundos y volvemos al trabajo hasta completar la serie.
Planchas
Las planchas, en todas sus variantes, son un ejercicios isométrico ideal para trabajar el core al completo. Para realizar la plancha normal simplemente nos colocamos mirando al suelo con los codos y antebrazos apoyados a la altura de nuestros hombros y la puntera de las piernas apoyadas en el suelo. En esta posición, manteniendo una línea recta con el cuerpo, aguantamos durante unos pocos segundos apretando el abdomen.
El error más frecuente en este ejercicio es movilizar la cadera y subirla o bajarla durante el ejercicio alterando la línea recta del cuerpo. Trata de evitarlo para trabajar correctamente y si no aguantas haz periodos de trabajo más cortos.
Planchas laterales
Esta variante de la plancha nos permite focalizar el trabajo en los oblicuos variando ligeramente nuestra posición. En este caso nos apoyamos solo sobre uno de nuestros codos y sobre el lateral de la pierna del mismo lado.
Al igual que en la plancha anterior es importante mantener una línea recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestra cabeza y por tanto debes evitar subir y bajar la cadera durante el tiempo de trabajo.
Sentadillas isométricas
Apoyados en una pared, un fitball o sin ningún apoyo debemos mantener una posición de sentadillas en la que nuestras piernas forman un ángulo de 90º durante unos segundos notando como trabajan nuestros cuádriceps.
Recuerda que debes de mantener las piernas con una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras mirando hacia afuera. Las manos en esta caso las puedes llevar hacia adelante en línea recta paralelas al suelo para aumentar la estabilidad. Las rodillas deben seguir la dirección de las punteras al bajar y n o deben irse ni hacía adentro ni hacía a fuera.
Elevaciones laterales de hombros isométricas
Los ejercicios isométricos también son una buena opción para trabajar nuestros hombros. Por ejemplo, podemos hacer elevaciones laterales manteniendo la posición en la que nuestros brazos están paralelos al suelo.
Empezamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del cuerpo en una posición cómoda. Con las piernas un poco flexionadas y el cuerpo recto elevamos los brazos a cada lado del cuerpo formando una T y quedando nuestros brazos paralelos al suelo. Esta es la posición que deberemos mantener durante unos segundos.
Glute bridge isométrico
Podemos trabajar los glúteos con ejercicios isométricos simplemente haciendo un glute bridge o puente de glúteos.
Nos colocamos en el suelo con la espalda apoyada y las piernas flexionadas de tal manera que la planta de nuestros pies esté completamente apoyada en el suelo. Mantenemos las manos a cada lado para estabilizar con las palmas mirando al suelo. En esta posición elevamos la cadera formando una línea recta desde nuestras rodillas a los hombros y mantenemos esta posición apretando los glúteos.
Superman isométrico
Con este ejercicio, también llamado extensión lumbar, vamos a trabajar la parte baja de la espalda previniendo lesiones, dolores y fortaleciendo la zona.
Simplemente nos tumbamos boca a abajo con las manos apoyadas en el suelo por encima de nuestra cabeza y, con una extensión lumbar levantamos el pecho, las manos y las piernas del suelo notando como trabaja la parte baja de la espalda.
Flexiones isométricas
Los ejercicios isométricos también son una buena opción a la hora de trabajar el pectoral y, por ejemplo, podemos hacer flexiones isométricas manteniendo la parte baja del movimiento durante unos segundos.
Nos colocamos mirando al suelo con las palmas apoyadas con una separación superior a la de nuestros hombros y la puntera de los pies, o las rodillas si no somos capaces. Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho quede a escasos centímetros del suelo y aguantamos esta posición durante 15 o 30 segundos.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
En Vitónica| Siete ejercicios isométricos que no pueden faltar en tu entrenamiento
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