Las kettlebells o pesas rusas son herramientas muy versátiles para diseñar todo tipo de entrenamientos que pueden ponerte en forma en tiempo récord.
No es de extrañar que se utilicen en disciplinas como el CrossFit, porque con ellas puedes llevar a cabo rutinas con un componente de cardio muy marcado pero que a la vez te permiten mejorar tu fuerza.
En este artículo te vamos a enseñar una rutina de entrenamiento que podrás llevar a cabo sin ningún problema si únicamente dispones de una kettlebell.
La rutina de entrenamiento con pesas rusas
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Ejercicio |
Series y repeticiones |
Descanso |
Anotaciones |
Técnica |
|---|---|---|---|---|
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Paseo de granjero |
2 x 30" - 1' |
45" - 1' |
Mantener neutralidad del core |
Cómo hacer paseo de granjero |
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Swings cuatro tiempos |
5 x 45" |
30" - 45" |
No utilizar los hombros; dejar los brazos muertos |
Cómo hacer swings |
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Peso muerto con kettlebell |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Evitar arquear la espalda |
Cómo hacer peso muerto |
|
Kettlebell thrusters |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Pegar la kettlebell al cuerpo durante la sentadilla |
Cómo hacer thrusters |
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Remo con kettlebell |
3 x 8 - 12 |
1' - 1'30" |
Llevar la kettlebell a la cadera, no al pecho |
Cómo hacer remo |
Aunque pueda parecerte simple, esta rutina es muy completa y no deberías subestimarla. Con estos cinco ejercicios estarás trabajando el cuerpo como lo harías en cualquier rutina full-body de gimnasio que se precie, además de que seguramente te parezca bastante entretenida porque nos centraremos más bien en trabajar todo el cuerpo en su conjunto, y no de manera aislada.
Será imperativo que calientes antes de empezar utilizando las herramientas que tienes a tu disposición. Si por motivos ajenos a tu voluntad tienes que estar en casa, puede ser una buena idea que camines unos minutos dentro de ella y que lleves a cabo algunas series de movilidad articular para favorecer el flujo de sangre a las articulaciones.
Esto es algo muy importante ya que un buen calentamiento te permitirá mejorar tu rendimiento posterior en la rutina y reducirá el riesgo de que sufras una lesión.
En parte, con la intención de ayudarte a que calientes el core y empieces con buen pie, nosotros hemos situado el paseo de granjero como el primer ejercicio de la rutina, pero siéntete libre de ordenar los ejercicios a tu gusto.
Por último, ten en cuenta que esta rutina está ideada para un público que ya lleva un tiempo utilizando las kettlebell y que ya domina ejercicios relativamente complejos como los thrusters o el peso muerto.
Si consideras que ese no es tu caso, es conveniente que primero aprendas a realizar adecuadamente la técnica de los ejercicios y una vez que las domines entonces empieza a incluir los ejercicios en la rutina.
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Imágenes |Unplash
