La falta de tiempo es la excusa más habitual entre las personas que no se deciden a ponerse en forma, y dado que muchas veces es verdad que los horarios pueden estar bastante ajustados, te presentamos esta rutina de 30 minutos con la que podrás entrenar todo tu cuerpo.
Rutina fullbody: entrena tu cuerpo en 30 minutos
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ejercicios circuito a |
repeticiones |
anotaciones |
técnica |
|---|---|---|---|
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peso muerto |
6 - 10 |
Mantener neutralidad de columna. |
Cómo hacer peso muerto |
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press banca |
6 - 10 |
Realizar retracción escapular. |
Cómo hacer press banca |
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crunch abdominal |
15 - 20 |
Controlar la activación del abdomen mediante la respiración. |
Cómo hacer crunch abdominal |
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ejercicios circuito b |
repeticiones |
anotaciones |
técnica |
|---|---|---|---|
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sentadilla convencional |
6 - 10 |
Evitar que las rodillas venzan hacia dentro o hacia fuera. |
Cómo hacer sentadilla convencional |
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remo estrecho en polea |
8 - 12 |
Llevar el agarre a la cadera, no al pecho. |
Cómo hacer remo estrecho |
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press militar |
8 - 12 |
- |
Cómo hacer press militar |
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ejercicios circuito c |
repeticiones |
anotaciones |
técnica |
|---|---|---|---|
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hip thrust |
6 - 10 |
- |
Cómo hacer hip thrust |
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jalones al pecho |
10 - 15 |
Llevar la barra al pecho, no al cuello. |
Cómo hacer jalones al pecho |
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cardio |
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Elegir el tipo de cardio que se prefiera. |
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Como ves, la rutina está basada en tres circuitos de tres ejercicios que tendrás que hacer sin descanso. La idea es que hagas un circuito, descanses dos minutos, lo repitas, descanses otros dos minutos, y entonces ya pases al siguiente.
La única excepción es el tercer bloque; al final deberías hacer tanto cardio como tiempo tengas disponible.
Dado que en cada circuito estaremos trabajando músculos distintos no acumularás demasiada fatiga, aunque no deberías utilizar esta rutina como tu esquema principal de entrenamiento porque el hecho de no descansar entre ejercicios puede que limite tu rendimiento intra-sesión.
Es conveniente que hagas la variante de cada ejercicio que más te interese. Por ejemplo, seguramente te será más sencillo hacer el hip thrust en la máquina de femoral o estarás más cómodo con la sentadilla barra baja. Al final todo esto depende de tu situación particular, pero ten en cuenta que esta rutina no está escrita en piedra y debe individualizarse en cada caso.
De la misma manera, aunque nosotros te sugerimos unos rangos de repeticiones, puedes modificarlos en caso de que lo necesites si esto va a hacer que te sientas más a gusto con la rutina, pero sí que sería conveniente que dejases en torno a tres repeticiones en recámara en cada serie.
Por último, presta atención a la técnica de cada ejercicio por encima de todo lo demás ya que es muy habitual que en las rutinas en las que nos limita el tiempo vayamos más rápido de lo que deberíamos.
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