Los ejercicios hipopresivos están diseñados para actuar en la musculatura profunda y menos conocida del core: erectores espinales, suelo pélvico y transverso abdominal, entre otros. Es interesante utilizarlos principalmente para la recuperación después del parto, y en el ámbito clínico. A continuación te describimos en qué consiste y cuáles son sus bases.
¿Qué significa hipopresivo?
El término hipopresivo significa reducir o disminuir la presión. Hace referencia a la presión intraabdominal que se genera en las cuatro paredes de nuestra zona media: suelo pélvico por debajo; abdominales por delante; diafragma por arriba; y musculatura profunda de la espalda por detrás.
Esa presión es nuestra aliada ya que protege nuestra columna cuando levantamos una caja del suelo, por ejemplo. Pero en muchos casos se desalinean las cuatro paredes comentadas en el párrafo anterior de nuestra zona media, y esa presión deja de ser eficaz.
Ocurre por ejemplo con la incontinencia urinaria al toser, o con los dolores de espalda al coger peso. Para trabajar esa zona profunda, esos músculos que no vemos, existen los hipopresivos, también denominados gimnasia abdominal hipopresiva.
¿Para qué se crearon los hipopresivos?
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El objetivo primero de este sistema de respiración, que es principalmente en lo que consisten los hipopresivos, fue aplicarlo en un entorno clínico para ayudar a las mujeres después del parto y para recuperarse de las disfunciones del suelo pélvico.
El párrafo anterior es vital para decidir si vamos a asistir a clases de hipopresivos o no. Si bien es cierto que se han expandido fuera del entorno clínico y pueden ayudarnos a fortalecer nuestro core (recuerda las cuatro paredes de nuestra zona media), son solo una base a tener en cuenta, pero no debemos tratarlo como único método para fortalecer nuestra zona media.
¿Por qué vas a empezar clases de abdominales hipopresivos?
Meter el abdomen hacia adentro no nos va hacer perder barriga. Puede que sea obvio para ti, pero lleva a confusión en una gran parte de la población. Si tu objetivo es la pérdida de peso, los hipopresivos no son la principal técnica a utilizar.
Para fortalecer la musculatura externa, los abdominales visibles, los hipopresivos no son la principal herramienta que debemos utilizar. Este tipo de ejercicios trabajan la musculatura profunda, la que está por debajo de "la tableta de chocolate". A muy grandes rasgos podríamos decir que la musculatura externa es estética, y la profunda es salud. Todo ello con muchos matices.
¿Cuándo son adecuados los hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son perfectos para la recuperación tras el parto. En ese momento necesitamos ayudar a nuestra musculatura profunda y a nuestro suelo pélvico a recuperarse y volver a estar como antes del embarazo.
Más aún si hemos tenido algún tipo de alteración en el embarazo como un prolapso o una diástasis pronunciada. Ese vacío abdominal que generamos con la gimnasia hipopresiva ayuda a nuestra musculatura, sin generar más tensión, como si podrían hacer en este momento los ejercicios típicos de encogimiento abdominal.
Fuera de ese escenario de postparto pueden ayudar a nuestro suelo pélvico y a rehabilitar el complejo abdomino-pélvico. Es decir, son útiles para atacar a la musculatura profunda y el suelo pélvico. Son una opción más, que puede introducirse junto con otro trabajo de core, pero no como el único.
Un ejemplo de ello es utilizar la gimnasia hipopresiva para fortalecer el suelo pélvico, pero sin olvidarnos de otras herramientas contrastadas como los ejercicios de Kegel. En resumen, los hipopresivos son una herramienta más de nuestra caja de herramientas, pero no son nuestra caja de herramientas al completo.
¿Cuándo no son adecuados los hipopresivos?
Al tratarse de un vacío abdominal sostenido no se recomienda hacerlos después de comer. Tampoco son recomendables para personas con presión arterial alta, ya que estamos generando una isometría sostenida que no es beneficiosa en esta patología.
En sujetos con enfermedad de Crohn, una inflamación de partes del tubo digestivo, tampoco es recomendable ya que no es compatible con el vaciado abdominal y la presión generada en esa zona.
Si bien las mujeres después del parto serán las que más se beneficien de este tipo de trabajo, no es recomendable realizarlo durante dicho embarazo, salvo que estén supervisadas y un médico haya aprobado y evaluado lo que sí podemos hacer.
La respiración es parte fundamental del entrenamiento
La técnica respiratoria consiste en realizar varias respiraciones, comúnmente tres, seguidas de un vacío abdominal o vacuum abdominal. Antes de cada ejercicio inhalamos y exhalamos de forma relajada. La inhalación algo más corta, de unos dos segundos, y la exhalación algo más larga, de unos cuatro segundos.
Al completar tres respiraciones completas, la última vez que exhalamos debemos expulsar todo el aire de los pulmones. En lugar de inhalar lo que hacemos es "llevar el ombligo a la espalda" abriendo las costillas. Se podría decir que estamos haciendo una inhalación falsa, ya que no entra aire, pero sí hundimos el abdomen y abrimos las costillas.
En función del nivel que vayas desarrollando podrás mantener ese vacío abdominal durante varios segundos, para volver a realizar el mismo ciclo de respiraciones y vuelta de nuevo al vacío abdominal. Así tantas repeticiones como prescriba tu entrenador.
Técnica postural: posiciones básicas
La técnica de respiración comentada en el párrafo anterior puede realizarse en diferentes posturas, afectando así de diferente forma a la activación de nuestra musculatura profunda como oblicuos internos, transverso o multífidos.
Por tanto, tendremos que realizar varias posturas para abarcar diferentes ángulos de ataque a nuestra musculatura diana.
Posición Venus
La posición Venus se realiza de pie con los brazos en posición anatómica, es decir, las palmas de las manos hacia delante y abiertas. Desde esta posición llevamos a cabo la técnica de respiración propia de los ejercicios hipopresivos.
Posición del torso flexionado
En lugar de estar totalmente erguido podemos inclinar el tronco hacia delante para trabajar la respiración desde ahí. En el vídeo se ve como se va progresando en esta posición debido a que se va produciendo un trabajo distinto al estar la musculatura más estirada.
Posición decúbito supino
Otra de las posiciones básicas de los hipopresivos consiste en tumbarse boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas. Esta posición puede variar modificando las extremidades para, como ya hemos comentado, incidir más en una musculatura u otra.
Posición en cuadrupedia
Otra de las posiciones básicas consiste en ponerse en cuadrupedia. En el vídeo vemos uno de los diferentes ejercicios que se pueden hacer en esta posición. Como en todas las posiciones básicas hasta ahora (de pie, boca arriba y boca abajo) se puede modificar esta posición con diferentes ejercicios.
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