De todas las máquinas de entrenamiento cardiovascular disponibles dentro de un gimnasio, posiblemente la más completa sea la máquina de remo, ya que además del trabajo cardiovascular propiamente dicho también nos va a permitir realizar trabajo de fuerza, tanto de tren superior como de tren inferior.
Sin embargo esta máquina tiene en su haber que requiere una adecuada técnica de uso, ya que una mala posición o una mala ejecución del movimiento podría provocarnos fácilmente una lesión con el paso del tiempo.
Musculatura implicada en la máquina de remo
Cuando hacemos uso de la máquina de remo del gimnasio, estamos trabajando prácticamente toda la musculatura de nuestro cuerpo (desde la musculatura de nuestros antebrazos para realizar un buen agarre hasta la musculatura de nuestras piernas), motivo por el cual hemos señalado en la introducción que es, posiblemente, el ejercicio cardiovascular más completo que podemos realizar en el gimnasio.
Tren superior
En relación al tren superior, podríamos señalar las siguientes partes implicadas en la ejecución de este ejercicio:
- Antebrazos: la musculatura de nuestros antebrazos va a ser fundamental para un buen agarre y que la barra de la que tiramos no se nos escape.
- Brazos y espalda: los brazos, junto con la espalda, van a ser los generadores del movimiento a nivel de tren superior de este ejercicio, ya que serán las dos partes implicadas en tirar de la barra y llevar el agarre hacia el pecho o abdomen.
- Hombros: hablando puramente en lo que al movimiento se refiere, la cabeza posterior del deltoides va a ser la parte de nuestros hombros que mayor trabajo realice, de ahí la importancia de fortalecerla correctamente.
Musculatura abdominal (core)
El core, o musculatura abdominal, va a ser de suma importancia en este ejercicio, ya que será el encargado de ayudarnos a mantener una postura correcta y no "hundirnos" en el asiento de la máquina ni arquear nuestra espalda para de este modo evitar posibles lesiones.
Para evitar este error, debemos intentar mantener nuestra espalda neutra, realizando los movimientos adelante y atrás con la flexión y extensión de nuestra cadera.
Tren inferior
A pesar de ser un ejercicio que a simple vista podría parecernos de tren superior, cuando utilizamos la máquina de remo también estamos poniendo en juego la musculatura de nuestras piernas, ya que nuestras piernas también se flexionan y estiran durante el movimiento, por lo que la musculatura de nuestras piernas intervendrá de forma secundaria.
Por este motivo, la máquina de remo también nos puede ayudar a ganar resistencia en nuestras piernas.
Principales errores que cometemos al usar esta máquina
Posicionamiento de la espalda
Uno de los principales errores que podemos cometer a la hora de trabajar con la máquina de remo en el gimnasio es un mal posicionamiento de nuestra espalda. Éste puede venir provocado por dos puntos principalmente: el primero de ellos, muy común en los ejercicios que implican el trabajo de espalda, sería un arqueamiento de la columna excesivo cuando vamos hacia delante o realizar una hiperextensión lumbar al desplazarnos hacia atrás.
El segundo de los fallos en cuanto al posicionamiento de nuestra espalda, vendría provocado por un core demasiado débil y un "hundimiento" en el asiento, lo que provocaría que no nos posicionáramos de forma "compacta" y esto generaría un potencial riesgo de lesión.
Para evitar estos errores y adquirir una técnica correcta, nuestra espalda debe permanecer neutra lo máximo posible, pudiendo inclinarnos ligeramente hacia atrás cuando tiremos pero sin llegar a inclinarnos hacia delante tanto como para adoptar una posición "chepada".
Descuidar la colocación de nuestros codos
Otro error habitual en esta máquina sería colocar nuestros codos, cuando realizamos el tirón hacia atrás, por encima de la horizontal del hombro: por un lado provoca una reducción del espacio subacromial, con el consiguiente riesgo de lesión, y por otro lado va a inducirnos a una postura forzada de nuestro cuello, aumentando la tensión en toda la musculatura cervical y, por consiguiente, aumentando el riesgo de tirones y contracturas.
Para evitar estos fallos, lo ideal es intentar llevar siempre los codos lo más pegados a las costillas posible, ya que de esta forma será imposible que los codos sobrepasen la horizontal de los hombros. Si por alguna razón no fuéramos capaces de pegar tanto los codos, podremos abrirlos siempre y cuando no sobrepasen la línea horizontal que marcan nuestros hombros.
Mala sincronización piernas-brazos-espalda
La máquina de remo es una máquina que requiere de una buena coordinación entre nuestros brazos y piernas, ya que no podemos estar tirando de la máquina si estamos flexionando las piernas o viceversa. Además, una mala sincronización va a provocarnos una postura antinatural en la ejecución del ejercicio ya que nuestro cuerpo intentará compensar esta postura antinatural de otras formas, aumentando el riesgo de lesión.
Tipos de entrenamiento en la máquina de remo
Entrenamiento por distancias
Este tipo de entrenamiento consiste en marcarse una distancia límite como objetivo y cubrirla en más o menos tiempo. Para los principiantes éste es, junto con el entrenamiento por tiempos, el mejor modo de ir familiarizándose con estas máquinas cardiovasculares.
Con el paso del tiempo y conforme vayamos mejorando nuestra forma física, podemos intentar recorrer la distancia cada vez en menos tiempo o con una resistencia mayor.
Entrenamientos por tiempos
El entrenamiento por tiempos consiste en marcarse un tiempo límite durante el cual estaremos remando sin importar ni la distancia total recorrida ni la resistencia de la máquina. Conforme vayamos avanzando en nuestra forma física, podremos ir jugando con la resistencia de la máquina para intentar remar durante el mismo tiempo con mayor resistencia o bien recorrer en ese mismo tiempo una distancia mayor.
Entrenamientos por intervalos
Dentro de esta forma de entrenamientos con la máquina de remo, estarían encuadradas las rutinas tipo HIIT, mediante las cuales trabajaríamos por fracciones o periodos de tiempo en los que estaríamos remando, para luego descansar durante el tiempo indicado. Si queremos añadir intensidad, sólo tenemos que ir jugando con la regulación de la resistencia de la máquina o intentar recorrer más distancia durante el tiempo que estemos remando.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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