¿Cuánto tiempo debes descansar entre series para ganar masa muscular? Si descansamos poco no seremos capaces de completar con eficacia la siguiente serie. Si descansamos en exceso podemos perder la motivación, alargar en exceso la sesión y que se disipen los metabolitos acumulados en la serie anterior. Cada persona y entrenamiento tiene unas necesidades específicas, pero la literatura científica nos da algunas guías generales para saber cuál es la duración óptima del descanso entre series si queremos ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo descansar entre series?
La literatura científica establece tres tipos de descanso en función del tiempo que le dedicamos:
Descanso largo (3’ - 5'): este descanso permite una recuperación completa y levantar más pesado en cada serie. Se utiliza principalmente para fuerza y potencia, pero no es tan interesante para la hipertrofia muscular.
Descanso moderado (1'30" - 2’30"): este descanso se acerca a una recuperación completa, pero no totalmente. En cada serie vamos acumulando fatiga en forma de sustancias de desecho, que son las que hacen que cada serie podamos hacer menos repeticiones o mover menos peso. Se utiliza principalmente para aumentar la hipertrofia muscular.
Descansos cortos (30” – 1'30"): este descanso produce una gran acumulación de metabolitos y ácido láctico, con sus desechos que son los que producen la fatiga. Se utiliza principalmente para mejorar generar estrés metabólico y la sensación de hinchazón o pumping.
Descanso entre series según el número de repeticiones realizadas
El descanso entre series dependerá del número de repeticiones realizado en la serie y del número de series que llevamos realizadas. Entre la primera y la segunda serie necesitaremos menos descanso que entre la sexta y séptima serie del mismo grupo muscular.
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REPETICIONES POR SERIE |
INTERVALOS DE DESCANSO |
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>10 |
1' - 2' |
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8 - 9 |
1' 30" - 2' 30" |
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6 - 7 |
2' - 3' |
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Primeras series de 5 reps. o menos |
2'30" - 3' |
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A partir de la 4ª serie de cinco repeticiones |
3' - 4' |
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Menos de 5 repeticiones |
3'30" - 5' |
Descansos moderados (1'30" - 2’30") para el rango moderado de repeticiones (6 - 12): la base de la hipertrofia
Entre 6 - 12 repeticiones, que es un rango moderado de repeticiones utilizado comúnmente para ganar masa muscular, se recomienda utilizar descansos moderados (1'30" - 2’30"). Nos iremos al extremo más bajo (1'30") en las primeras series y en aquellas series en las que realicemos más de 10 repeticiones.
Utilizaremos el rango más bajo del descanso moderado (2'30") cuando ya hemos acumulado fatiga por series anteriores, o si entrenamos con el rango bajo de repeticiones (6 - 8 repeticiones). Para no liarnos, se podría decir que dos minutos es el número mágico y general a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular cuando entrenamos con un rango moderado de repeticiones.
Descansos largos (3' - 5') para un rango bajo de repeticiones (menos de 5)
Cuando entrenamos a bajas repeticiones (cinco o menos), necesitamos descansos largos para poder continuar moviendo cargas altas. La explicación es que cuando más intensa es la serie, más se agotan las reservas de ATP y fosfocreatina. Unos tres minutos son necesarios para que se recuperen esas reservas agotadas en la serie.
Esa es la razón por la que necesitamos al menos ese tiempo para entrenar la fuerza. A medida que hacemos series la fatiga es mayor, por lo que iremos aumentando el tiempo de descanso hasta incluso utilizar cinco minutos si lo necesitamos para series con 1 - 3 repeticiones máximas.
El motivo por el que utilizamos dos minutos para el rango moderado de repeticiones es porque en ese tiempo ya hemos recuperado en torno al 90% de las reservas de fosfocreatina y ATP, más que suficiente si no entrenamos con repeticiones bajas.
Descansos cortos (30” – 1'30"): para rango altos de repeticiones (más de 12 - 14)
Para ganar masa muscular debemos utilizar los tres rangos de repeticiones, realizando series de bajas repeticiones (1 - 5), repeticiones moderadas (6 - 12) y repeticiones altas (>12). En este último caso, el descanso puede ser más corto, no teniendo que llegar a los dos minutos.
Al hacer repeticiones altas y descansos cortos vamos a acumular muchas sustancias de desecho en el grupo muscular entrenado, y notaremos una gran hinchazón, que se conoce como pumping. Si realizamos descansos largos o moderados con rangos altos de repeticiones nos perderemos dicho estímulo.
¿Por qué es tan importante descansar el tiempo adecuado entre series?
El estímulo del entrenamiento será el que produzca las adaptaciones posteriores en forma de aumento de masa muscular. Si descansamos muy poco tiempo entre series, no seremos capaces de realizar la siguiente serie con cierta intensidad. Si descansamos demasiado, perderemos esa hinchazón muscular, vinculada con la hipertrofia.
Podemos comprobar fácilmente si hemos descansado poco si de una serie a otra perdemos muchas repeticiones. Si realizamos una serie inicial de 10 repeticiones, una segunda serie de 8 repeticiones y una tercera de 5 repeticiones, siempre con el mismo peso, hemos descansado muy poco y perdido un gran número de repeticiones.
Lo ideal es que esa pérdida de repeticiones no sea brusca, aunque es normal que perdamos alguna, especialmente si vamos al fallo muscular. A pesar que durante mucho tiempo se ha pensado que hay que descansar poco entre series, y muchas personas lo siguen haciendo, la evidencia muestra que descansos moderados y largos favorecen más la hipertrofia muscular.
Lo que se creía
Cualquiera que haya entrenado, habrá comprobado que con descansos cortos se produce más un llenado del músculo y esa sensación de quemazón e hinchazón. Aunque ese estímulo está vinculado con la hipertrofia muscular, por la vía del estrés metabólico, hay otro factor más importante para el aumento de masa muscular: la tensión mecánica.
Ese estrés metabólico es también interesante, razón por la que es recomendable incluir repeticiones altas (>12) con descansos cortos (30" - 1'30") en algunos ejercicios aislados. Sin embargo, se creía que dicho estrés metabólico estaba vinculado con hormonas anabólicas e hipertrofia muscular, aspecto que no muestra asociación.
Lo que dice la evidencia científica actual
Los descansos más largos entre series son más óptimos para la hipertrofia muscular, independiente de la hinchazón muscular y del entorno hormonal generado. La tensión muscular es la causa principal del aumento de masa muscular.
Un descanso mayor, permite un mayor número de repeticiones totales en el entrenamiento con el mismo peso, o la menor disminución de peso para completar un número de repeticiones establecidas. Con un tiempo de descanso mayor entre series, se realiza un número mayor de repeticiones.
Por tanto, aumenta el tiempo bajo tensión, y la tensión mecánica, al no tener que disminuir el peso en las siguientes series. Se prima el número total de repeticiones y la intensidad por encima de la acumulación de metabolitos o la hinchazón que se logra con descansos más cortos.
Aplicación práctica
Prueba con varios intervalos de descansos y repeticiones, y entrena según sensaciones. Lo ideal es aprovechar la acumulación de metabolitos, sin disminuir de forma drástica las repeticiones / peso en las series siguientes.
Ese tiempo de descanso puede ser menor o mayor, según tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel la recuperación es más rápida), según el músculo entrenado (para fibras rápidas el tiempo de recuperación será mayor que para las fibras lentas), según el ejercicio (siendo un descanso mayor necesario para ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas y peso muerto que para ejercicios de aislamiento como cruce de pecho en polea, extensión o flexión de rodilla en máquina).
Un descanso de 2 minutos como media parece ser el más interesante para el aumento de masa muscular con cargas medias y repeticiones medias (6-8 a 12-14 reps.). En individuos no entrenados puede bastar con 1' - 2’ porque mueven cargas menores y eso fatiga menos.
Aumenta el tiempo de descanso a 3' - 5' minutos si estás trabajando con mucho peso a bajas repeticiones ( 1- 5 reps.). Puedes introducir también descansos cortos de un minuto de media entre series en momentos de mayor estrés metabólico con menos peso a altas repeticiones (>12-14 reps.).
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