Para aumentar la masa muscular de forma eficaz podemos trabajar en unos rangos de intensidad y repeticiones determinados. Gracias a varias investigaciones podemos anticipar el peso que somos capaces de mover para un número concreto de repeticiones. ¿Existe una carga concreta para ganar más masa muscular? ¿A qué intensidad tengo que entrenar para conseguir un mayor crecimiento muscular?
En primer lugar: calcula tu 1RM y sus porcentajes
El 1RM es la carga máxima que eres capaz de movilizar una sola vez en cada ejercicio. Esta carga se utiliza como referencia a la hora de escoger el peso para hacer unas determinadas repeticiones. De esta forma, podemos estimar el número de repeticiones que vamos a hacer cuando cargamos la barra.
El primer paso es conocer esa carga que corresponde a nuestro 1RM. Para ello hay diferentes fórmulas como las que describimos en este artículo. Para calcularlo es recomendable utilizar un rango bajo de repeticiones porque se asocia con mayor exactitud en los cálculos.
Una vez que sepas el 1RM del ejercicio le daremos a esa carga el 100% del 1RM. Desde ahí será fácil calcular el 80% del 1RM, el 65% del 1RM, etc. Simplemente haremos un cálculo matemático donde, si por ejemplo nuestro 1RM en press de banca son 100 kg, sabremos que el 80% del 1RM serán 80 kg, y 65 kg se corresponderán con el 65% del 1RM.
¿Para qué nos sirve conocer el %1RM?
Diferentes autores han investigado qué %1RM se asocia con cada número de repeticiones. De esta forma, conocemos que, de forma aproximada, si vamos a hacer ocho repeticiones deberemos poner el 80% del 1RM. Si nuestro objetivo es utilizar una carga con la que podemos hacer cinco repeticiones, el peso será de un 87% de 1RM.
Son valores aproximados y pueden cambiar entre cada persona, pero a nivel genérico nos da unos rangos que nos servirán a la hora de escoger las cargas de entrenamiento. El problema es que necesitamos calcular el 1RM, e ir recalculándolo cada cierto tiempo porque debería ir mejorando.
Entrenamiento basado en la velocidad
Una forma mucho más precisa de conocer cuáles son nuestras cargas máximas y submáximas el entrenamiento basado en la velocidad. El fundamento de este tipo de entrenamiento es que cada movimiento se realiza a una velocidad, y dicha velocidad se asocia con un %1RM.
Por lo tanto, al utilizar los diferentes dispositivos que se comercializan para medir la velocidad, podemos saber de forma más precisa las repeticiones que podemos realizar y la fatiga que ello nos supone.
¿Cuál es la mejor carga para para ganar masa muscular?
La respuesta corta a la pregunta es "todas". La respuesta larga la vamos a desarrollar a continuación. Existe la creencia en las salas de pesas que para ganar masa muscular debemos utilizar una carga que nos permita realizar entre seis y doce repeticiones.
Sin embargo, ese rango conocido como "zona de hipertrofia" no es el único que nos hará ganar masa muscular. Lo más interesante es utilizar diferentes rangos de cargas y repeticiones para producir estímulos diferentes. Los tres rangos que utiliza la literatura científica son:
- Carga baja (30% - 59% de 1RM, o 16-35RM).
- Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).
- Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).
En todos ellos se consigue aumentar la masa muscular sin diferencias significativas entre ellas. Lo importante es que nos quedemos siempre cerca del fallo muscular o lleguemos a él. Eso quiere decir que si utilizo una carga baja de un 40% de 1RM, por ejemplo, y llego al fallo muscular, obtendré una hipertrofia muscular similar a una carga de un 70% del 1RM.
Por lo tanto, el rango de intensidad para ganar masa muscular es mucho más amplio de esas 6 - 12 repeticiones que suelen utilizarse. Si bien es cierto que a ese rango se le recomienda darle más importancia.
Rangos de intensidad, volumen y ejercicios para ganar masa muscular
Eric Helms describe en su libro "Las pirámides del entrenamiento" unas recomendaciones para organizar el volumen total en función de la intensidad utilizada. En lugar de centrarnos en un rango concreto, es recomendable abarcar todo el continuum de intensidad, desde cargas bajas a cargas altas.
Ejercicios básicos: cargas altas (80% o más del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos)
Los ejercicios básicos son aquellos que engloban una gran cantidad de masa muscular, como el press de banca, las sentadillas o las dominadas. En este tipo de ejercicios podemos utilizar cargas altas (igual o más del 80% del 1RM) y repeticiones bajas (igual o menos de siete).
El volumen total para este rango y ejercicios podríamos establecerlo entre un 25-30% de todas las series que realicemos para ese grupo muscular. Si, por ejemplo, realizamos 10 series a la semana para el pectoral, haremos unas tres series de press de banca con cargas altas y repeticiones bajas.
Ejercicios accesorios: cargas medias (60% - 80% del 1RM) y repeticiones medias (entre 8 - 14)
Los ejercicios accesorios son aquellos similares a los básicos, pero en los que movemos menos carga. Si el press de banca es el básico, el press de banca con mancuernas o las aperturas con mancuernas serían el accesorio. Igual con el resto de grupos musculares.
El volumen total para este rango y ejercicios podríamos situarlo entre un 70% - 75% de todas las series que realicemos para este grupo muscular. Si, por ejemplo, utilizamos 10 series a la semana para el pectoral, haremos unas siete series de aperturas y press de banca con mancuernas.
Ejercicios de bombeo: cargas bajas (30% - 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o más)
Los ejercicios de bombeo son aquellos en los que utilizamos máquinas o aislamos el grupo muscular específico. Siguiendo con el ejemplo del pectoral, en este caso el bombeo vendría en un cruce de poleas o una máquina contractora. Estos ejercicios permiten altas cargas porque nuestro cuerpo está estabilizado en un banco o máquina.
El volumen total para este rango y ejercicios se comparte con los ejercicios básicos. Es decir, entre 25-30% de todas las series que realicemos para un grupo muscular vendrá de ejercicios básicos con cargas altas y repeticiones bajas; y de ejercicios de bombeo con cargas bajas y repeticiones altas.
Aplicación práctica
La variedad de la intensidad en el entrenamiento nos permite generar estímulos diferentes para ganar masa muscular. Al conocer nuestro 1RM podemos saber el porcentaje de carga que utilizamos y el número de repeticiones estimadas que podremos hacer con él.
Utiliza cargas bajas, medias y altas para ganar masa muscular. Cada una de ellas permitirá hacer más o menos repeticiones y encaja mejor con un tipo de ejercicios u otros. A la hora de diseñar la rutina, establece el número de series totales que vas a realizar a la semana, y utiliza las diferentes intensidades que hemos descrito anteriormente.
Un ejemplo para la espalda podría quedar de la siguiente manera. Vamos a suponer que realizaremos 16 series a la semana para este grupo muscular. Quedarían repartidas así:
- Tres series de dominadas (con lastre si es necesario) a unas cinco o seis repeticiones por serie. Utilizamos un ejercicio básico con cargas altas y repeticiones bajas, al que le damos un 20% del volumen total de la semana, que hemos fijado en 16 series en este ejemplo.
- Once series repartidas entre remo con mancuerna, seal row y chin ups. Utilizamos ejercicios accesorios con cargas medias y repeticiones medias, a los que le damos un 70% del volumen total de la semana.
- Dos series de pull over en polea alta a unas 16 - 20 repeticiones. Utilizamos un ejercicio de bombeo con cargas bajas y repeticiones altas, al que le damos en torno a un 10% del volumen total de la semana.
En Vitónica | Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
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