¿Cuánto tiempo utilizas en cada repetición? ¿Y en el total de la serie? El aumento de masa muscular es una de las grandes líneas de investigación en la que se busca optimizar las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones. El tempo, o duración de cada repetición, es una de las variables a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular. ¿Cuál es la duración que recomienda la ciencia darle a cada repetición para ganar masa muscular?
Tres componentes del movimiento que suman la duración de la repetición
Cada repetición tiene una duración determinada por la suma de tres movimientos: concéntrico, excéntrico y la transición entre ellos (isométrico). A esa duración se le denomina "tempo" y la literatura científica ha intentado encontrar cuál es el óptimo a la hora de ganar la máxima masa muscular.
- Concéntrico: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla, etc.)
- Isométrico: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico - concéntrico.
- Excéntrico: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla, etc.).
Normalmente se expresa con tres números, aunque puede darse el caso que haya cuatro dígitos, porque muestra el tiempo de las dos transiciones. No es lo común, y no queremos complicarlo mucho, así que nos quedaremos con tres dígitos.
Cada número representa la cantidad de segundos de cada fase o componente del movimiento. El primero de ellos corresponde al movimiento concéntrico, el segundo al isométrico (transición entre concéntrico y excéntrico) y el tercero al movimiento excéntrico. Pongamos como ejemplo la secuencia "113":
- Concéntrico: vencemos la carga en un segundo
- Isométrico: aguantamos un segundo sin movimiento entre la parte concéntrica y la excéntrica.
- Excéntrico: dejamos que la carga nos venza de forma controlada en tres segundos. En esta fase somos capaces de soportar entre un 20% y un 50% más de carga que en el concéntrico. Si somos capaces de mover 100kg en press de banca, somos capaces de controlar la bajada de la barra hacia el pecho con 120kg - 150kg. Esa es la razón por la que se recomienda sostener la carga durante más tiempo que en la fase concéntrica.
¿Cuál es el mejor tempo para maximizar las ganancias de masa muscular?
Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia (estudio). Y es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos.
Pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga. Así que tenemos que tener en cuenta tanto el tempo como la carga.
Esta investigación observó como con un tempo 202 (2" concéntrico, 0" isométrico y 2" excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 204 (el doble de segundos en el componente excéntrico).
A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos. Es decir, en ese amplio rango hasta ocho segundo por repetición no se aprecian diferencias significativas a la hora de ganar masa muscular.
La explicación, como hemos visto en párrafos anteriores, es que lo importante es el tiempo total de la serie. Repeticiones más lentas permitirán menos repeticiones en la serie, y si las hacemos más rápidas podremos hacer más repeticiones, pero el tiempo total será similar.
Ojo con las repeticiones "superlentas"
Por otra parte, las investigaciones han comprobado que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia. Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras.
En este sentido, si queremos hacer un número determinado de repeticiones "superlentas" deberemos bajar mucho la carga. El tiempo bajo tensión será mayor, pero la carga será menor. Por lo tanto, nos interesa realizar repeticiones que duren menos de esos ocho segundos que la literatura científica marca como límite.
Las transiciones también cuentan a la hora de ganar masa muscular
Cuando realizamos repeticiones hay dos transiciones: una entre fase concéntrica y excéntrica; y otra entre la fase excéntrica y la concéntrica. Vamos a visualizarlo mejor con un ejercicio como el press de banca plano con mancuernas. Imagina que agarras tu par de mancuernas y te tumbas en un banco plano.
En el inicio del movimiento tendrás las mancuernas arriba, con los brazos extendidos. Lo primero que hacemos es la fase excéntrica, bajando de forma controlada las mancuernas hacia el pecho. Cuando se termina esta fase las mancuernas están a los lados del tronco, y es ahí donde tiene lugar la primera fase isométrica o transición.
En este caso vamos a pasar de la fase excéntrica que acabamos de hacer, a la fase concéntrica en la que empujaremos las mancuernas hacia el techo. Cuando estiramos totalmente los brazos vuelve a haber otra transición, en este caso entre la fase concéntrica que acabamos de realizar al empujar las mancuernas y un nuevo ciclo en el que volvemos a bajar las mancuernas de forma controlada.
¿Cuánto tiene que durar cada transición?
Depende, todo depende del ejercicio y la tensión que tenemos en sus transiciones. Siguiendo con el ejemplo del press de banca con mancuernas, tendremos tensión en ambas transiciones. Cuando bajamos las mancuernas y terminamos la fase excéntrica, el pectoral estará estirado, lo que también nos ayuda a ganar masa muscular.
Cuando subimos las mancuernas también habrá tensión en el pectoral que tiene que soportar el peso con los brazos estirados. Por lo tanto, en este ejercicio podríamos aguantar un segundo en cada transición. Sin embargo, si hacemos el press de banca con barra hay algo que cambia.
Cuando los brazos están estirados arriba del todo la tensión es la misma que con mancuernas, pero cuando la barra baja y toca el pecho, no hay tensión porque la barra está descansando sobre nuestro pecho y no estamos estirándolo tanto como con las mancuernas.
Lo recomendable es que las transiciones sean cortas para para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Pero eso se aplica a las transiciones en las que no hay tensión, como el caso del press de banca con barra cuando "descansamos" cuando la barra está apoyada en el pecho.
Comprueba la tensión en las transiciones de cada ejercicio
En un curl de bíceps de pie no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. En ambos momentos apenas hay tensión, por lo que lo más recomendable es darle cero segundos a dichas transiciones.
Sin embargo, un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro tienen su pico máximo al final del movimiento. En este tipo de ejercicios si es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación. Ante la duda, si notas que estás descansando, no te quedes ahí y sigue moviéndote. Si notas que estás estirando la musculatura, o con una gran tensión, aguanta un segundo en esa parte.
Aplicación práctica
No hay diferencias a la hora de ganar masa muscular al realizar repeticiones de menor o mayor duración, siempre que no exceda de unos ocho segundos en total. En ese tiempo realizaremos la fase concéntrica (vencemos la carga) en un segundo, y la fase excéntrica (la carga nos vence) en unos tres segundos.
Si notamos tensión en las transiciones, aguantaremos un segundo en ellas. Si no hay tensión, le daremos cero segundos de duración. Esta recomendación se vería en dígitos como "113": un segundo en fase concéntrica, un segundo en la transición con tensión y tres segundos en la fase excéntrica.
Este tempo "113" puede ser el más interesante porque nos permite levantar cargas medias y un buen tiempo de tensión total, pero siempre como recomendación general. Eso sí, en todo momento hablamos de ganar masa muscular. Si queremos ganar fuerza esta recomendación es diferente.
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