El porcentaje de grasa corporal es un indicador más útil que el índice de masa corporal o IMC para evaluar el estado de salud de una persona. La edad y el sexo influyen en el porcentaje de grasa corporal por lo que los rangos que se consideran saludables a una edad pueden no serlo a otra. Así mismo los hombres de media se mueven en rangos más bajos de grasa corporal que las mujeres.
¿Cómo puedo medir mi porcentaje de grasa corporal?
La forma más accesible de medirse la grasa corporal es con básculas de bioimpedancia, pero requiere de un buen protocolo previo para minimizar el margen de error al máximo.
Otra herramienta más especializada es el lipocalibre o plicómetro pero requiere de una tercera persona para usarlo así que lo ideal siempre será acudir a un profesional de la salud que nos pueda realizar las mediciones de la manera más eficiente posible.
¿Cómo funciona una báscula de bioimpedancia?
En primer lugar debemos entender cómo funciona. La bioimpedancia eléctrica se basa en la conductividad o resistencia eléctrica de los diferentes tejidos corporales. Así pues, la masa libre de grasa como músculos, órganos o huesos presentan mejor conductividad que la masa grasa, debido a que los primeros son tejidos más hidratados y con mayor cantidad de electrolitos.
El aparato envía una corriente eléctrica a través de nuestro cuerpo y dependiendo de la resistencia ofrecida por los diferentes tejidos una vez regresa la corriente al aparato, se realiza la estimación del porcentaje de grasa.
¿Cómo debo usar una báscula de bioimpedancia?
Las básculas de bioimpedancia pueden tener un margen de error variable dependiendo del modelo usado y de lo rigurosos que seamos a la hora de realizar la estimación por lo que debemos tener una serie de cosas en cuenta:
- Es preferible realizar la medición en ayunas y tras haber pasado por el baño.
- No practicar actividad física intensa al menos 12 o 16 horas antes, debido a que puede cambiar el estado de hidratación de los tejidos.
- En el caso de las mujeres mejor hacerlo una o dos semanas después del inicio de la menstruación.
- Usar la menor cantidad de ropa posible.
- Tener la piel completamente seca.
¿En qué porcentaje de grasa debería estar?
Los rangos que veremos a continuación son porcentajes de grasa que se consideran saludables dependiendo de la edad que tengamos o de si somos hombres o mujeres. Estar en el extremo inferior del rango o por debajo del mismo implica estar muy definido o definida, en algunos casos al nivel de atletas de competición de culturismo.
Cómo podemos observar, lo que se considera saludable en mujeres no lo es para los hombres debido a que estas parten de un porcentaje de grasa corporal superior. Esto es debido entre otras cosas a que estas tienen una mayor cantidad de ácidos grasos intramusculares, una de las razones por las que las mujeres oxidan más grasa y menos glucosa durante el entrenamiento.
¿Cómo puedo bajar mi porcentaje de grasa corporal?
No hay secretos, lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico junto con una dieta hipocalórica.
El ejercicio aeróbico te ayudará a gastar más calorías por unidad de tiempo invertido y a movilizar más ácidos grasos. En cambio el entrenamiento de fuerza te permitirá mantener o incluso aumentar tu masa muscular llegado el momento. Pero repito, esto tiene que ocurrir en el contexto de una dieta hipocalórica, es decir, debemos comer menos calorías de las que gastamos.
Pero no todo son las calorías. Debemos saber cómo repartirlas correctamente en los diferentes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Una vez sepamos nuestras necesidades calóricas y hayamos seleccionado unas calorías objetivo, un buen punto de partida es ingerir de 2 a 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, de 1 a 1.5 gramos de grasas y el resto de calorías, carbohidratos.
- Cada gramo de proteína y de carbohidratos aporta 4 kcal.
- Cada gramo de grasas aporta 9 kcal.
Así pues imaginemos un caso real: mujer de 60 kilos que debe ingerir 1700 kcal para perder grasa. Los macronutrientes objetivo serán los siguientes:
- 2.5 gramos de proteína por kilo de peso.
- 1.3 gramos de grasa por kilo de peso.
- Resto de kcal. destinadas a carbohidratos.
60 kilos x 2.5 = 150 gramos de proteína = 600 kcal provenientes de las proteínas.
60 kilos x 1.3 = 78 gramos de grasa = 702 kcal provenientes de las grasas.
600 kcal + 702 kcal = 1302 kcal provenientes de las proteínas y de las grasas.
1700 - 1302 = 398 kcal destinadas a carbohidratos.
398 / 4 = 99.5 gramos de carbohidratos.
Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal.
Por último recuerda que deberás ajustar periódicamente el déficit calórico reduciendo aún más las calorías o aumentando el gasto calórico ya sea entrenando un día más, añadiendo sesiones de cardio o aumentando tu gasto calórico diario no asociado al ejercicio (NEAT).
