Cuándo hablamos del press de banca hablamos de el que es quizás el ejercicio más popular a la hora de trabajar el pectoral y al mismo tiempo de un movimiento de powerlifting. Hablamos por tanto de hipertrofia y de fuerza y aunque sea un ejercicio muy usado también tiene sus detractores.
Hay personas que dicen que no es un movimiento que realicemos en el mundo real ya que rara vez intentamos levantar un peso estando tumbados. Lo normal es hacer un empuje horizontal estando de pie y, en este caso, se ven implicados más músculos a parte del pectoral y los brazos como son las piernas y el core. Además, en estudios, se ha visto que el press de banca no tiene transferencia hacía ese empuje horizontal.
Aun así, con todo esto, sigue siendo un gran ejercicio para hipertrofiar y desarrollar fuerza en el torso y por ello forma parte de deportes como el powerlifting y de programas de hipertrofia y fuerza tan populares como el 5x5 o el 5/3/1 entre otros muchos.
Musculatura implicada
El press de banca es un ejercicio compuesto y como tal trabaja distintos grupos musculares. De mayor a menor implicación tenemos los siguientes:
- Pectoral mayor, deltoides anterior y el tríceps: estos son los responsables principales de empujar la barra desde el pectoral hasta que los brazos queden completamente extendidos. En la parte baja del movimiento trabajará el pectoral mayor y el deltoides y el máximo responsable de lograr la extensión final de los codos será el tríceps.
- Pectoral menor y manguito rotador: estos trabajarán simplemente para estabilizar el movimiento, a no ser que hagas press banca en máquina.
- Los trapecios, romboides y otros músculos menores de la espalda y cuello en menor medida e ven implicados para mantener la espalda y la cabezacompacta y estable en el banco.
Técnica de ejecución
Comenzamos tumbados en el banco con la cabeza, hombros y glúteos apoyados en el banco. La curvatura lumbar debe ser natural pudiéndose incluso forzar un poco arqueando ligeramente la espalda siempre, pero siempre debemos mantener los pies firmes en el suelo.
En esta posición cogemos la barra con una separación entre manos de unos 60 a 70 centímetros dependiendo de nuestra anatomía. Cuando más ancho sea el agarre más implicado se verá el pectoral y menos el tríceps, pero también se verá reducido el rango de movimiento. Mi recomendación es que uses un agarre medio en el que te encuentres cómodo con una separación algo superior a la de tus hombros.
La barra debe bajar hasta el pecho (cerca de los pezones) llegando a tocar y desde ahí, con un empuje explosivo debemos elevarla hasta estirar los brazos por completo y volver a la posición anterior.
Importante mantener, durante todo el movimiento, los hombros hacia atrás (como si quisiéramos juntar los omóplatos) para que nuestro hombro sufra menos y el empuje sea más eficiente.
Errores comunes al hacer press banca
Una vez conocida la técnica vamos a corregir y evitar ciertos vicios que se cogen y que pueden aumentar el riesgo de lesión:
- No subas los pies al banco: es muy común ver a gente que sube los pies al banco flexionando las rodillas por que dicen que así la espalda se apoya mejor, pero esto es simplemente un error. Al hacerlo estamos perdiendo estabilidad, seguridad y, además, fuerza. Los pies nos ayudan a generar más fuerza y estos deben de empujar nuestro cuerpo hacía la barra.
- No hagas el agarre suicida: solo con el nombre es bastante obvio que no es una buena idea, pero aún veo a muchas personas que no rodean la barra con el pulgar y esto, simplemente, es muy peligroso.
- No despegues la cabeza del banco: quizás menos frecuente que el anterior, pero hay personas que mueven la cabeza durante el movimiento e incluso la llegan a levantar del banco cuando empujan la barra. La cabeza debe permanecer apoyada en el banco y debemos mirar a un punto en el techo fijamente durante todo el movimiento.
- No arquees en exceso la espalda: arquear un poco la espalda puede venirnos bien para mover más peso, pero arquearla en exceso reduce el rango de movimiento. Si tu objetivo es ganar fuerza y competir en powerlifting, adelante, para todos los demás no nos conviene exagerar en exceso la curvatura.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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