Puede que te hayas propuesto ganar algo de músculo este año y transformar la forma de tu cuerpo y por ello aquí tienes algunas claves fundamentales para lograrlo.
Con los siguientes puntos voy a tratar de ayudarte a configurar un entrenamiento efectivo para ti con el que podrás ganar masa muscular. Hay muchas cosas que dependerán de cada persona (gustos, tiempo y nivel) por ello te pido que leas detenidamente y vayas seleccionando la mejor opción para ti. Sin más, empezamos.
¿Qué tipo de rutina es mejor para ganar masa muscular?
Si hablamos de tipos o estructuras de rutinas nos encontramos principalmente con tres: weider, torso pierna o full body. Cada una de estas rutinas tiene sus ventajas y sus inconvenientes y dependerá de nosotros escoger la que mejor se adapte a nuestro estilo de vida.
- Las rutinas weider o divididas son aquellas en las que entrenamos un grupo muscular al día. En principio son las más populares aunque, por lo general no son las más recomendadas. Pueden ser una buena elección si somos avanzados y queremos arreglar algún pequeño desbalance muscular a nivel estético, por lo demás, yo escogería una de las siguientes opciones.
- En las rutinas torso/pierna lo que hacemos es dedicar un día completo al torso y otro a las piernas. Estas son ideales para ganar músculo y fuerza y nos dan mucha libertad a la hora de entrenar. Podemos, por ejemplo, ir solo tres días por semana e incluso seis, ya que este tipo de entrenamientos se adapta sin problema. Además nos permite meter algo de trabajo aislado si quisiéramos y regular el volumen e intensidad a nuestro antojo.
- Las rutinas full body, por otro lado, trabajan el cuerpo al completo en cada entrenamiento y también pueden funcionar a la hora de ganar músculo, pero normalmente se emplean más a la hora de ganar fuerza. Este tipo de rutinas esta pensado para hacerse, como mucho, tres veces por semana y para trabajar de forma casi exclusiva con ejercicios multiarticulares.
Con esta información y dependiendo de tu objetivo debes escoger el tipo de rutina que más se adapte a ti. También es importante que veas que entrenamiento te motiva más que muchas veces es más importante esto último que todo lo demás.
¿Qué tipos de ejercicio hago? ¿Aislados o compuestos?
Como hemos visto en el punto anterior, la rutina que escojamos va a definir en gran medida que tipo de ejercicios haremos.
Por lo general los ejercicio multiarticulares, aquellos que involucran a más de un grupo muscular en cada repetición, son una mejor opción a la hora de ganar fuerza y desarrollar nuestra masa muscular. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son las sentadillas, press de banca, peso muerto o remo con barra. Estos ejercicios, en menos tiempo y con menos repeticiones nos permiten trabajar varios músculos y conseguir muy buenos resultados.
Además, este tipo de ejercicios te permite mejorar mucho a nivel fuerza, aumentar los pesos que eres capaz de mover en cada ejercicio y esto acaba repercutiendo positivamente en ejercicios aislados. Al contrario no pasa ya que la transferencia de ejercicios aislados a compuestos es mínima o inexistente.
A pesar de todo los ejercicios aislados también son necesarios ya que te permiten trabajar fibras con una intensidad que los ejercicios compuestos simplemente no pueden. Por ejemplo, con ejercicios compuestos no es posible aplicar mucha intensidad a los gemelos. Estos trabajan al hacer sentadillas, pero la implicación es mayor cuando hacemos elevaciones de gemelos, por ejemplo.
Por ello, como casi siempre pasa, lo mejor es combinar ambos tipos en nuestra rutina para sacar ventaja de los distintos beneficios que ambos nos ofrecen. Con los compuestos debemos tratar de ganar fuerza y con los aislados debemos de sentir cada músculo en cada repetición.
¿Cuántos días tengo que entrenar para ganar masa muscular? ¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer?
Ahora que sabemos a grandes rasgos cómo debe ser nuestro entrenamiento vamos a hablar de detalles importantes, pero secundarios si lo comparamos con los puntos anteriores.
Para responder a la pregunta de cuántos días debemos entrenar primero debemos preguntarnos, ¿cuántos días a la semana podemos entrenar? Por lo general, cuantos más días a la semana entrenes mejor. El límite lo pondrá:
- El tipo de entrenamiento que escojas: tal y como hemos visto en el primer punto si coges, por ejemplo, un entrenamiento full-body difícilmente podrás entrenar más de tres o cuatro días a la semana.
- Tu facilidad a la hora de recuperarte: obviamente, si queremos entrenar todos los días con mucha intensidad tendremos que recuperarnos entre entrenamientos y esto dependerá de nuestra genética, dieta y hábitos. Si ves que llegas al siguiente entrenamiento siempre cansado quizás sería buena idea bajar un poco el ritmo.
- Tu tiempo y día a día: hay personas que por trabajo o familia se encuentran limitados y no pueden entrenar a diario. También es importante que el entreno se adapte a nuestra vida para mantenerlo el máximo tiempo posible así que no te compliques ni fuerces a entrenar más de lo que seas capaz de mantener.
En cuanto a series y repeticiones el número depende básicamente del objetivo y tipo de ejercicio. Por lo general los ejercicios multiarticulares podemos realizarlos a un número bajo de repeticiones (entre cinco y ocho) para priorizar el peso y tratar de ganar fuerza mientras que los ejercicios aislados convendría más ir a por un número elevado de diez o 12 repeticiones.
Por último (pero no menos importante): la dieta para ganar masa muscular
Aunque sea el último punto de este artículo es fundamental para lograr los resultados que esperas. No voy a entrar a debatir y asignar un porcentaje para ver si es más importante la dieta que el entrenamiento o al revés, pero lo que está claro es que si no comes bien no vas a conseguir nada.
Las claves, de forma básica y resumida, para ganar músculo son las calorías. Debes comer más calorías de las que quemas para ganar peso y por tanto músculo. ¿Cuántas más? Normalmente un 20% de superávit calórico es más que suficiente, unas 400-500 kcal. Además, estas calorías, deben tener proteínas e hidratos y deben estar basadas en alimentos naturales y poco procesados. De nada nos sirve meter calorías por meter si estas provienen principalmente de azúcar, por ejemplo.
La suplementación también puede ayudarnos a completar nuestra dieta para mejorar los resultados, pero, nuevamente, esto va después de cuidar nuestra dieta y alimentación.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Imágenes | Alora Griffiths, Alora Griffiths, Alora Griffiths, Meghan Holmes y Mark DeYoung
