La planificación del entrenamiento se compone de diferentes fases temporales entre las que se encuentran los microciclos, mesociclos y macrociclos, cada uno de los cuales tiene una duración, secuenciación y objetivos diferentes.
La mínima expresión de esta estructuración temporal es la sesión de entrenamiento, es decir, el cómo se distribuyen y estructuran los diferentes entrenamientos a lo largo de la semana según el objetivo perseguido.
En este artículo veremos cómo podemos estructurar las sesiones de entrenamiento a lo largo de una semana siguiendo un esquema fullbody. Además veremos las ventajas e inconvenientes que este tipo de rutinas presentan y algunos de los ejemplos más clásicos.
¿Qué es una rutina fullbody?
Una rutina fullbody es una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo en una misma sesión. Aunque puede estructurarse según los músculos involucrados, la forma más cómoda de abordar una rutina de este tipo es en función de los patrones de movimiento ejecutados.
Estos patrones de movimiento son los siguientes, lo cual no quiere decir que deban incluirse todos en una misma sesión:
- Empuje horizontal como press de banca.
- Empuje vertical como press de hombros.
- Tirón horizontal como remo con barra.
- Tirón vertical como dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas o press Pallof.
- Otros patrones de movimiento que no se inscriben dentro de los anteriores como curl de bíceps, curl femoral, elevaciones laterales, etc.
Como decíamos no es necesario (ni recomendable) realizar todos estos patrones de movimiento en una misma sesión de entrenamiento. Mientras en una sesión de fullbody le das prioridad a unos, en otra se la das a otros.
Este es uno de los modelos de rutina fullbody más usados, el que se conoce como rutina fullbody ABA BAB. De esta forma tendríamos sendos entrenamientos A y B donde se les daría diferentes enfoques o énfasis a cada uno de ellos. Estos entrenamientos se irían sucediendo de forma alterna. Lo habitual es realizar tres entrenamientos a la semana, preferiblemente dejando un día de descanso entre cada sesión aunque esto depende de muchos otros factores por lo que no es estrictamente necesario.
Así pues si entrenamos tres veces a la semana, una semana realizaríamos los entrenamientos A, B y A y la siguiente B, A y B.
Si tenemos completa disponibilidad para entrenar, otra opción es entrenar un día sí y un día no sin importar el día de la semana que sea. De esta forma habría semanas donde entrenaríamos lunes, miércoles, viernes y domingo, y semanas donde entrenaríamos martes, jueves y sábado.
¿Qué otros modelos de rutina fullbody existen?
Hemos mencionado la rutina fullbody ABA BAB donde existen fundamentalmente dos entrenamientos diferentes que se van alternando sucesivamente.
Pero también existen otros dos modelos, la fullbody clásica y la fullbody híbrida.
En la fullbody clásica se entrena fundamentalmente tres veces por semana aunque ya hemos visto que no es estrictamente necesario. Así pues, mientras la rutina fullbody ABA BAB únicamente alterna dos entrenamientos diferentes, la fullbody clásica consiste en tres entrenamientos de cuerpo completo diferentes. Esto da la oportunidad de enfatizar diferentes grupos musculares en cada uno de ellos como por ejemplo dedicar un día especialmente al tren inferior, otro a los empujes y otro a los tirones pero sin dejar de entrenar el resto de grupos musculares.
Por otra parte la rutina fullbody híbrida simplemente combina lo mejor de las rutinas torso-pierna con lo mejor de las fullbody. En estas rutinas existe un día dedicado exclusivamente al torso, otro a las piernas y otro al cuerpo completo.
Esta distribución es excelente cuando se entrena tres días por semana y no se quiere sacrificar la posibilidad de darle una frecuencia de entrenamiento dos a todos los grupos musculares. El entrenamiento fullbody en este esquema da esta oportunidad.
¿Cuáles son las ventajas de las rutinas fullbody?
Cuando se comienza a entrenar, las primeras adaptaciones que se producen son a nivel neural, es decir, a nivel de sistema nervioso. Es a partir de las seis u ocho semanas cuando se puede hablar de adaptaciones estructurales o de hipertrofia.
De esta manera las rutinas fullbody pueden ser una excelente opción para aquellas personas que se inician en el entrenamiento dado que la práctica de los mismos patrones de movimiento unido a una alta frecuencia facilita las adaptaciones neurales al entrenamiento.
Aunque también puede ser una desventaja, las rutinas fullbody no permiten acumular mucho volumen de entrenamiento por músculo en cada sesión, lo cual es ideal para estas personas principiantes. Esto se debe a que en las primeras fases del entrenamiento el daño muscular provocado es mayor que en personas experimentadas. Por esto y otras razones y en contra de la creencia popular, las personas principiantes tienen requerimientos mayores de proteína que personas avanzadas.
Aunque el daño muscular es necesario para iniciar la cascada de señalización celular necesaria para inducir adaptaciones hipertróficas, demasiado puede ser contraproducente tanto por el exceso de agujetas como por la inhibición de esta señalización celular que prioriza la recuperación y no tanto la adaptación positiva al entrenamiento. Un exceso de agujetas también hará empeorar la calidad del entrenamiento de sesiones posteriores.
¿Cuáles son las desventajas de las rutinas fullbody?
Principalmente lo que hemos comentado en el último punto del apartado anterior: las rutinas fullbody no permiten acumular mucho volumen de entrenamiento por músculo en cada sesión. Esto es lógico puesto que no puedes pretender realizar ocho, nueve o diez series por grupo muscular en todos los grupos musculares en una sola sesión, un volumen que sería bastante razonable en personas con mayor experiencia.
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