Para optimizar el entrenamiento de un grupo muscular y tener la posibilidad de desarrollarlo al máximo, es importante conocer sus particularidades anatómicas y biomecánicas para poder sacarle el máximo partido durante la sesión de entrenamiento.
En este artículo queremos explicarte estas particularidades únicas del bíceps y enseñarte las dos categorías de ejercicios de bíceps que debes realizar para hacerlo crecer de manera eficiente.
Conoce las funciones del bíceps para poder entrenarlo mejor
El bíceps es un músculo de la región anterior del brazo que tiene las funciones de flexionar el codo, supinar el antebrazo y estabilizar el hombro, sobre todo cuando este último se flexiona.
Anatómicamente se compone de dos cabezas o porciones diferenciadas:
- Una cabeza larga que se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula y desciende por la corredera bicipital del húmero. Esta cabeza atraviesa la articulación del hombro.
- Una cabeza corta que se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial.
Estas características serán las que determinen los ejercicios a seleccionar.
Curl de bíceps en polea con codos retrasados
A la hora de seleccionar los ejercicios para nuestros bíceps, debemos tener en cuenta lo que sucede con la cabeza larga y la corta en función de si el hombro está flexionado o no.
Entendemos que el hombro está flexionado cuando el codo está más adelantado respecto al torso. El hombro, por otra parte, permanece extendido cuando el codo queda por detrás de nuestro cuerpo, como vemos en este vídeo.
Este ejercicio en el que realizamos el gesto de flexionar el codo manteniendo el hombro extendido, es decir, por detrás de nuestro cuerpo, estimula en mayor medida la cabeza larga del bíceps ya que como hemos dicho anteriormente esta atraviesa la articulación del hombro.
Curl araña
Así como los curls de bíceps con el hombro extendido estimulan en mayor medida la cabeza larga del bíceps, con el hombro ligeramente flexionado estimulan la cabeza corta.
El curl araña o incluso un curl en banco predicador son ideales para este fin. No obstante preferimos el curl araña ya que su naturaleza permite trabajar los primeros grados de flexión de codo de manera muy notable, algo que también da estímulo a la cabeza larga. No es todo o nada.
Curl de bíceps con giro
Por último, si queremos otro consejo para enfatizar la cabeza corta del bíceps sin vernos obligados a realizar ejercicios con los codos adelantados, podemos realizar curls con mancuernas en los que partamos desde una pronación y a medida que avance el movimiento girar el antebrazo y terminar con una supinación.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Jim Stoppani, PhD, Men's Health, J2FIT Strength & Conditioning
