Gracias a deportes como el CrossFit, ejercicios como los burpees se han difundido notablemente en las últimas dos décadas. Pero tanto difusión también implica cierta desvirtuación respecto a la técnica adecuada del ejercicio original.
En este artículo queremos explicarte tres errores frecuentes que se pueden observar habitualmente cuando se realizan los burpees.
Echemos un vistazo a la ejecución correcta de los burpees
No podemos hablar de errores de ejecución si no sentamos las bases de lo que es una ejecución correcta:
Partimos desde una posición erguida y de pie, nos agachamos y apoyamos las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Con las manos apoyadas en el suelo, extendemos las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión o de plancha. Esta transición se conoce como squat thrust.
Realizamos un push-up haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo. En CrossFit pueden exigirte incluso que separes las palmas de las manos del suelo un instante.
Tras realizar el push-up volvemos a la posición inicial de plancha y realizamos el movimiento inverso al squat thrust. En este momento empujamos el suelo con nuestras piernas y realizamos un salto vertical despegando nuestros pies del suelo. Cuando estamos en el aire debemos dar una palmada con las manos por encima de nuestra cabeza.
Los errores más comunes
Perder la neutralidad de la columna al terminar el squat thrust
Es muy común que cuando pasamos de la posición en cuclillas a la posición de plancha isométrica la inercia empuje nuestra cadera hacia el suelo. Esto provocaría un momento de extensión en nuestra columna lumbar, el cual deberíamos contrarrestar activando nuestro core y manteniendo la columna neutra.
Es decir, no permitas que tu cadera se desplome hacia el suelo al tomar la posición de plancha antes de ejecutar la flexión de brazos.
No realizar una flexión de brazos completa
No es tanto un error técnico, que lo es, sino una cuestión de hacer bien las cosas. Si realizas una flexión de brazos y no haces contacto en el suelo con tu esternón, esa flexión de brazos no es completa. No te vas a hacer daño haciéndolo así, pero no está completa.
Si no tienes la fuerza suficiente para realizar el recorrido completo, es preferible que apoyes directamente las rodillas en el suelo y vayas progresando hasta que no necesites apoyarlas. Todo lo demás es una cuestión de ego.
Apoyar nuestro peso en los metatarsos antes de iniciar el salto
Por último, el error más común y que de hecho se ha normalizado: apoyar nuestro peso en la parte media del pie cuando ya hemos realizado la flexión de brazos y nos disponemos a realizar el salto vertical. Esto supone una presión innecesaria en el cajón articular de la rodilla que puede solucionarse simplemente abriendo un poco más las piernas y apoyando la planta completa del pie.
En resumen, debemos apoyar los pies de tal forma que acabemos en la misma posición que en la parte más profunda de una sentadilla.
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