El progreso en el entrenamiento no es algo lineal. Conocer y saber gestionar nuestra fatiga diaria es importante para no excedernos en los entrenamientos venideros pero también para no relajarnos demasiado y dar un esfuerzo extra cuando sí estamos preparados.
Conoce la importancia de la variabilidad de tu ritmo cardíaco
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o Heart Rate Variability) es la distancia temporal que hay entre un latido y otro, lo que se conoce como intervalos R-R. Las variabilidad de estos intervalos está influenciada por factores como la edad, la temperatura, el estrés y otras tantas causas ambientales y es controlada por nuestro sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo se divide en simpático y parasimpático y se encarga del control de funciones inconscientes como la respiración, la digestión o la sudoración.
- El sistema nervioso simpático también es llamado adrenérgico ya que nos prepara ante situaciones de estrés.
- El sistema nervioso parasimpático, en cambio, también es llamado colinérgico, porque su actividad predomina en momentos de relajación.
Así pues, la variabilidad de la frecuencia cardíaca muestra, entre otras cosas, la predominancia de un sistema u otro. El corazón no late de forma constante: de hecho, que así lo hiciera se relacionaría con mayores tasas de mortalidad y enfermedad. En cambio, grandes variaciones entre latidos se asocian con efectos positivos para la salud.
Una reducción de la variabilidad entre latidos está ligada a una predominancia del sistema nervioso simpático, el que predomina en situaciones de estrés. Un aumento, en cambio, está ligado a una predominancia del sistema nervioso parasimpático.
Como hemos dicho antes, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) depende de muchos factores y la respuesta que nuestro cuerpo hace al entrenamiento es una de ellas. Si nuestra HRV muestra una predominancia simpática, significaría, tal vez, que nos estamos excediendo al entrenar. En cambio, si muestra una predominancia parasimpática, indicaría que nos recuperamos de forma óptima.
Aprende a monitorear tu variabilidad de la frecuencia cardíaca
No somos cardiólogos, por lo que casi todo el trabajo lo puede hacer un pulsómetro o pulsera de actividad. Después, simplemente con una app del estilo Elite HRV, disponible en iOS y Android, podemos monitorear las variables pertinentes. La app establecerá una baseline y serán las modificaciones sobre esta las que determinarán la interpretación que la app haga de las lecturas.
En menos de 60 segundos la app medirá tu HRV y la comparará con tus valores diarios habituales. Una vez hecho esto la propia app te dará información sobre tu estado de rendimiento habitual y el equilibrio entre tu sistema nervioso simpático y parasimpático.
La fuerza de agarre de la mano como indicador de salud
La fuerza de agarre de la mano se correlaciona con un mejor estado de salud y pronóstico, sobre todo en edades avanzadas donde este indicador poco a poco va decayendo.
Medir este parámetro es muy sencillo. Solo tenemos que hacernos con un dinamómetro de mano, los cuales son baratos y precisos. Una vez con el dinamómetro, debemos trazar una línea de base midiendo nuestra fuerza habitual todos los días durante un par de semanas y establecemos una media. Una vez trazada la línea de base, consistiría en realizar mediciones diarias de nuestra fuerza de agarre. Valores que estén por encima de la media podrían indicar que estamos mejor dispuestos para afrontar un mayor volumen de trabajo. En cambio, valores por debajo, podrían indicar lo contrario.
La frecuencia cardíaca en reposo
Probablemente esta sea la manera más sencilla de llevar un control de nuestra fatiga diaria sin apps ni dinamómetros de por medio. Consiste en monitorear nuestra frecuencia cardíaca en reposo todas las mañanas que también está regulada por nuestro sistema nervioso autónomo. La mecánica es la misma que en los anteriores métodos: establece una línea de base durante dos semanas y haz la media. Haz las mediciones desde la propia cama, antes de levantarte. Mediciones por encima de la media podrían indicar una peor recuperación y viceversa.
¿Cómo aplico todo esto al entrenamiento?
Ahora tenemos formas de saber como responde nuestro cuerpo a la fatiga pero esto hay que saber aplicarlo al entrenamiento. ¿Qué es lo que debo ajustar del entrenamiento de ese día?
La principal variable que afecta al sobreentrenamiento es el volumen por lo que hacer pequeñas modificaciones sobre este sería suficiente. Si tenias programado en el entrenamiento realizar un volumen alto de series, lo correcto sería disminuirlo ya que tal vez estés trabajando demasiado sobre tu Máximo Volumen Recuperable, algo de lo que hablamos hace unas semanas. Usar herramientas como el RPE o el RIR también es una buena forma de autorregularte y mantener la fatiga a raya o al menos adaptarte a ella.
Pongamos un ejemplo. Imagina que hoy tenías programado realizar tu segundo entrenamiento semanal de espalda y tenías pensado hacer 12 series. En el primer entrenamiento que hiciste ya realizaste 12 series lo cual sumaría un total semanal de 24. Resulta que al despertarte hoy, tienes muchas agujetas y al medir tu frecuencia cardíaca en reposo esta arroja un valor por encima de tu media habitual. ¿Qué hacemos en este caso?
24 series semanales de la mayoría de grupos musculares supone estar entrenando en la zona de máximo volumen recuperable, por lo que la fatiga aparecerá tarde o temprano si no paramos a tiempo. Para el entrenamiento de hoy podemos aplicar dos cosas:
- En cuanto al volumen, podemos disminuir las series efectivas de 12 a 8 por ejemplo.
- En cuanto a la intensidad, podemos disminuir la carga que utilizamos aumentando el RIR por serie, es decir, aumentando el número de repeticiones en recámara que nos dejamos al acabar cada serie, lo cual supone una reducción del esfuerzo subjetivo.
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