"¡Es que no tengo tiempo para ir al gimnasio!" es una de las excusas más utilizadas a la hora de no hacer nada de ejercicio en nuestro día a día. Debemos recordar que ir al gimnasio está fenomenal, pero no es indispensable para ponernos en forma: entrenar con nuestro propio peso corporal puede ser una manera igual de eficiente a la hora de mejorar nuestra salud y forma física.
Por eso, para los que no están apuntados al gimnasio, para los que dicen que no tienen espacio ni tiempo para hacer algo de ejercicio, hoy os traemos este vídeo con una rutina con la que podéis trabajar vuestro abdomen y zona central en vuestra propia casa y sin necesidad de material. ¿Listos?
Como veis, se trata de un circuito de cinco ejercicios diferentes que no necesitan de ningún tipo de material, a lo sumo una colchoneta sobre la que podáis tumbaros en el suelo: ni pesas, ni gomas elásticas... Nada de nada, así que no hay excusas para no movernos un poco al menos tres días a la semana.
¿Cómo hago el circuito de abdominales?
El entrenamiento está diseñado en forma de circuito: es decir, que realizamos cada uno de los ejercicios, descansando solo unos 30 segundos entre cada uno de ellos y, una vez que hemos hecho los cinco realizamos un descanso un poco más largo (uno o dos minutos) y volvemos a empezar desde el principio.
Puedes realizar el circuito tantas veces como quieras: el número de rondas va a depender de tu condición física previa. Si eres principiante es posible que la primera vez que hagas el circuito solo puedas completar una ronda, pero con el paso del tiempo, al ir mejorando, puedes ir añadiendo más.
Lo mismo ocurre con las repeticiones: en el vídeo os hemos dejado unas sugerencias con el número de repeticiones de cada ejercicio que podéis hacer, pero podéis adaptarlo a vuestras necesidades. Lo más importante es ser constantes y que nos propongamos, por ejemplo, hacer el circuito tres días a la semana, para ver cómo vamos mejorando según pasan los días.
Para mí el circuito es muy fácil, ¿cómo lo puedo complicar?
Si ya estás acostumbrado a hacer estos ejercicios y quieres darles un poco más de intensidad, en el vídeo tienes algunas ideas, pero te dejamos por aquí unas cuantas más. También puedes usarlas para ir variando el circuito y combinándolas a tu gusto:
- Para complicar la plancha o plank abdominal: en el vídeo os sugerimos ir eliminando apoyos levantando un brazo o una pierna, que deben seguir quedando alineados con el resto de nuestro cuerpo. Si tenéis un fitball a mano, la plancha con los antebrazos o con los pies sobre el fitball también puede ser una buena manera de sumar intensidad al ejercicio, ya que estamos integrando un elemento que genera inestabilidad.
- Para complicar los planks con codos a rodillas: a la hora de hacer más intenso este ejercicio, podemos dirigir las rodillas hacia las axilas en lugar de hacia los codos. Otra variación puede ser la de llevar la pierna por el exterior realizando una abducción de cadera (abriendo la cadera hacia un lado). Para los que queráis aun más intensidad, probad a combinar esta última variante con una flexión de pecho: es lo que se conoce como "flexiones Spiderman".
- Para complicar el escalador o mountain climbers: como decimos en el vídeo, aumentar la velocidad en la ejecución del movimiento (siempre sin perder la alineación del cuerpo) es una forma de darle una mayor dificultad. Podemos combinarlos también con planchas estáticas o con flexiones de pecho para un entrenamiento más completo (por ejemplo: 10 segundos de escaladores + 5 flexiones + 10 segundos de escaladores + 5 flexiones).
- Para complicar el dead bug o insecto muerto de Pilates: en el vídeo os explicamos los pasos previos para hacer el dead bug de Pilates (podéis verlo explicado paso por paso de forma minuciosa en este artículo). Una forma de dar más intensidad a este movimiento es colocando un fitball entre la pierna y el brazo que no se mueven: al cambiar de brazo y de pierna, el fitball no debe caerse al suelo. También la cadencia del movimiento (darle un poco más de velocidad) puede ayudarnos a ganar intensidad.
- Para complicar el Superman en cuadrupedia: en este artículo podéis ver este ejercicio explicado paso por paso. Para hacerlo un poco más intenso podemos realizar varias repeticiones seguidas con el mismo brazo y la misma pierna: los llevamos hacia el centro y volvemos a estirarlos hasta que queden alineados con la columna.
Como veis, existen muchas posibilidades a la hora de entrenar nuestra zona media (no solo el six pack, sino toda la musculatura interna del abdomen), ¿te animas a realizar el circuito unas cuantas veces por semana?
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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