El final del estado de alarma empieza a llegar a su fin y cada vez son más las personas que se reincorporan a los gimnasios. Dado que no podemos volver a incorporarnos a la rutina de cualquier manera, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento de cuatro días que se adaptará a tu condición física actual.
Diseño del entrenamiento
Aunque puede resultar de perogrullo, no podemos pretender regresar al gimnasio y realizar el mismo volumen de trabajo que veníamos haciendo antes de la cuarentena. La intensidad del esfuerzo puede ser la misma o ligeramente menor, lo que automáticamente servirá para autorregular las cargas que debamos usar en cada ejercicio. Atención, puesto que estamos hablando de intensidad del esfuerzo, lo que quiere decir que si en un ejercicio ya trabajabas dejándote dos repeticiones en recámara, ahora puedes hacer lo mismo o aumentar a tres. La carga usada será la que tenga que ser.
Dicho esto, os mostramos un entrenamiento de cuatro días ideal para readaptarnos al gimnasio, no obstante, recuerda que es una recomendación general que puede venir bien a la mayoría, pero no a todo el mundo. Habrá personas que necesiten menos o personas que necesiten más.
Rutina de cuatro días para volver al gimnasio
Lunes y jueves (torso)
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
|---|---|---|---|---|
| press de banca |
3-4 |
8-10 |
2-3 |
+ 2' |
| press con mancuernas |
3 |
10-12 |
1-2 |
+ 1'30" |
| remo en polea baja |
3-4 |
8-10 |
2 |
+ 1'30" |
| remo con mancuerna |
3 |
10-12 |
1-2 |
+ 1'30" |
| elevaciones laterales |
3 |
12-15 |
1-2 |
+ 1'30" |
| curl de bíceps a elegir |
2-3 |
12-20 |
1-2 |
+ 1'30" |
| extensión de tríceps a elegir |
2-3 |
12-20 |
1-2 |
+ 1'30" |
Martes y viernes (pierna)
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra |
3-4 |
8-10 |
2-3 |
+ 2' |
| prensa inclinada o hack squat |
2-3 |
10-15 |
1-2 |
+ 1'30" |
| peso muerto rumano |
3-4 |
8-10 |
2-3 |
+ 2' |
| curl femoral en máquina |
2-3 |
10-15 |
1-2 |
+ 1'30" |
| dead bug |
3-4 |
8-10 |
1-2 |
+ 45" |
Para la primera semana lo ideal es seleccionar un abanico de ejercicios para cada día lo más reducido posible, es decir, podríamos seleccionar unos ejercicios de torso para el lunes y realizar otros el jueves, pero esto probablemente requeriría de un esfuerzo extra de nuestro cuerpo para adaptarse a tantos estímulos. De esta manera, lo ideal es reducir el abanico y centrarnos en unos pocos movimientos.
Lo que sí que puedes hacer es cambiar el orden de ejercicios respecto al primer día de torso o de pierna, es decir, el segundo día de torso podrías empezar por los remos y el segundo día de pierna por el peso muerto rumano y el curl femoral. Elevaciones laterales, bíceps, tríceps y dead bug se quedarían para el final en ambos casos.
Por último, las siglas RIR significan repeticiones en recámara y los descansos indicados son el mínimo razonable que deberías realizar para rendir con garantías en la siguiente serie.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio habitual de las rutinas de fuerza y un básico para nuestro pectoral. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como el deltoides anterior o el tríceps.
Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.
Tras la parada en el pecho, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Press con mancuernas
La mecánica de este ejercicio es similar a la anterior, pero con mancuernas en lugar de barra. Esto nos permitirá un mayor rango de recorrido aunque a costa de levantar menos carga en proporción. Recuerda no descender con los codos demasiado abiertos: entre 45 y 75 grados se considera correcto.
Remo en polea baja
Podríamos haber elegido un remo con barra como ejercicio básico de tracción horizontal, pero para la primera semana nos basta con un remo en polea baja.
Siéntete libre de elegir el agarre que desees y simplemente preocúpate de mantener la columna extendida y llevar la barra entre tu ombligo y el final de tu esternón.
Remo con mancuerna
Al igual que sucedía con el press de banca y el press con mancuernas, el remo con mancuerna puede aportarnos más recorrido respecto al remo en polea baja, lo que se traduce en mayor estímulo.
El movimiento de la mancuerna no debe ser estrictamente vertical sino más bien pendular, partiendo con la mancuerna debajo de tu hombro o ligeramente por delante y llevándola hacia la cadera.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo.
Un error común es realizar el movimiento con los codos bloqueados lo cual puede poner excesiva tensión en esta articulación. Debemos, en cambio, mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.
Sentadilla con barra
Una vez hemos sacado la barra del soporte y estamos erguidos con la barra en los hombros tenemos dos opciones para bajar:
- Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
- Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez.
En la primera opción limitarás más la profundidad pero puede venir bien para aquellas personas con una dorsiflexión más limitada.
En la segunda opción llegarás más profundo y generalmente conseguirás un aumento de la flexión de rodilla lo que dará un trabajo y estímulo más completo al cuádriceps.
Cada persona debe encontrar su estilo aunque mi recomendación es comenzar el movimiento conduciendo primero las caderas hacia atrás.
Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies.
Prensa inclinada
Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central.
Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.
Peso muerto rumano
El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies deben separarse a una anchura similar a la de las caderas con las puntas apuntando al frente y las rodillas deben permanecer con una flexión mínima durante todo el movimiento.
El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente. Llegados a este punto notaremos un estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
Curl femoral en máquina
Dado que los isquiosurales no solo participan en la extensión de cadera como en el caso anterior sino que también en la flexión de rodilla, elegimos este ejercicio para trabajarlo cumpliendo esta función.
En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.
Dead bug
En el dead bug debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda. Será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.
Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.
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Imágenes | iStock
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