La vida es como las líneas de un electrocardiograma, a veces va cuesta arriba y otras cuesta abajo, siendo la línea plana y recta sinónimo de la falta de dicha vida. En el entrenamiento ocurre lo mismo, a veces tenemos más tiempo y podemos esforzarnos más y durante más horas, pero otras, ya sea por trabajo, estudio u ocio, reducimos o eliminamos las sesiones de ejercicio físico de nuestro día a día. Ahora comienza septiembre, mes de vuelta a la rutina para muchas personas. ¿Cómo debemos volver a entrenar después de un descanso?
Cómo volver a entrenar después de un parón
No gastes toda la motivación la primera semana
La motivación y la fuerza de voluntad siguen cursos opuestos ya que, cuando hacemos algo motivados no necesitamos la fuerza de voluntad, pero si perdemos esa ilusión y energía que nos lleva a algo, tendremos que tirar mucho del tesón y el esfuerzo.
Cuando volvemos a entrenar después de un periodo inactivo, o comenzamos a entrenar desde cero, tenemos la motivación por las nubes. Esta sensación nos hace querer ir cada día durante muchas horas a entrenar, o establecer una dieta restrictiva cuidada al detalle.
Sin embargo, ese pico de motivación inicial disminuirá, mucho o poco, pero no será como la del primer día. Si no somos conscientes de ello, comenzaremos a culparnos por faltar a una sesión o por entrenar una hora en lugar de dos. Lo ideal es marcar unas directrices factibles desde el principio sabiendo que esa motivación elevadísima del primer día se irá pronto.
Cualquier entrenador te preguntará cuántos días quieres entrenar, y la respuesta típica es "todos", pero si nos somos sinceros, sabemos que solamente lo vamos a cumplir en la semana uno, pero no lo vamos a hacer en la semana cuatro, y menos aún en la décima semana.
En lugar de comenzar con todo e ir frenando, arranca despacio y disfrutándolo. Entrenar tres días cada semana durante un año será mucho mejor que entrenar seis días durante un mes y no hacer nada más el resto del año. Por tanto, establece tus horarios de entrenamiento y objetivos dejando esa motivación alta de lado.
Haz lo mínimo para conseguir lo máximo
La cultura del 'no pain no gain' (sin dolor no hay ganancias) nos ha llevado a pensar que tenemos que exprimirnos en cada sesión. Ese comportamiento nos hace ir con todo desde la primera sesión, lo que desemboca en unas agujetas enormes que nos debilitarán durante casi toda la semana.
Una de las frases de programación deportiva que más me gusta es "haz lo mínimo para conseguir lo máximo". Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos, y por ende, después de un tiempo sin ese estímulo volvemos a los valores iniciales. Esa es la razón por la que tenemos que entrenar muy poco al principio, y muy poco es mucho menos de lo que crees.
Una sola serie de flexiones puede ser más que suficiente si venimos de un tiempo largo sin entrenar. Prueba a hacer una serie de cada grupo muscular y ve progresando según tus sensaciones. Si haciendo menos obtenemos más, ¿por qué hacer más para obtener lo mismo y encima creando fatiga extra que nos obligará a descansar más tiempo hasta la próxima sesión?
Da el mínimo estímulo a tu cuerpo con el que obtengas las máximas adaptaciones. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a ese volumen, añade más series, repeticiones o peso y vuelve a esperar nuevas adaptaciones. Repite una y otra vez durante toda la temporada. Cuanto más alto sea el estímulo inicial, más y más horas y series tendrás que entrenar para crear nuevas adaptaciones.
De ejercicios multiarticulares a monoarticulares
A medida que añadimos volumen a nuestras sesiones, deberemos introducir nuevos ejercicios. Lo recomendable cuando tenemos poco volumen de entrenamiento es realizar ejercicios multiarticulares, que son los que engloban mayor cantidad de músculos.
Las sentadillas, peso muerto o hip thrust para el tren inferior, o el press de banca, dominadas o press militar para el tren superior son los ejercicios multiarticulares por excelencia. Cuantas más series hacemos por sesión, más importancia debemos darle a los ejercicios monoarticulares, que son los que abarcan menos músculos a la vez.
La razón por la que es recomendable hacerlo así es porque los ejercicios multiarticulares crean más fatiga total y hacen que nuestras articulaciones sufran más. Con un volumen bajo podemos hacer frente a varias series de estos ejercicios, pero si tenemos mucho volumen por sesión le daremos mayor importancia a ejercicios como las extensiones de piernas en máquina, las elevaciones laterales de hombros o la máquina contractora de pecho.
Estos ejercicios permitirán introducir muchas más series enfocadas al músculo diana sin crear esa fatiga de los multiarticulares. Por tanto, cuando regreses a entrenar céntrate en aprender y mejorar ejercicios multiarticulares. A medida que avances en el tiempo, ve poniendo el foco en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento.
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