Muchas personas han estado en el gimnasio anteriormente pero por determinados motivos lo han dejado durante meses o incluso años.
Si este es tu caso y deseas volver al gimnasio, lo único que debes temer son las agujetas, porque aparecerán, pero no tengas miedo de lesionarte porque en este artículo te damos algunos consejos para que eso no suceda.
Usa herramientas de autorregulación
Debemos tener una idea del esfuerzo que queremos imprimir en cada serie de nuestro entrenamiento y no ir a por todas desde el principio.
Para ello podemos usar herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE que nos permiten asignarle a cada serie un grado de esfuerzo en función de la carga usada, las repeticiones realizadas y las que nos hemos dejado en la recámara. Es decir, imagina que llegas al final de una serie de press de banca con determinado peso y con la sensación de que podrías haber hecho tres repeticiones más. Eso se conoce como un RIR 3 o un RPE 7, es decir, hemos hecho la serie dejándonos tres repeticiones en recámara.
De esta manera, asignar a cada serie un esfuerzo con antelación nos va a permitir mantenernos en unos márgenes de esfuerzo razonables teniendo en cuenta que llevamos dos años sin entrenar.
Para empezar, lo ideal sería dejarnos entre dos y cuatro repeticiones en recámara. Los ejercicios más complejos como las sentadillas, los presses, los remos o los pesos muertos pueden funcionar mejor con cuatro repeticiones en recámara. En cambio los ejercicios de aislamiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral o curl de bíceps pueden funcionar mejor con dos repeticiones en recámara.
Prioriza el descanso y no la frecuencia de entrenamiento
Incluso autorregulando tu sesión de entrenamiento como comentábamos en el punto anterior, en las primeras semanas convendría elegir una rutina de entrenamiento de tres o cuatro días que aportan un equilibrio entre días de entrenamiento y descanso.
Sí, podrías entrenar cinco o seis días si dosificas bien el volumen y la intensidad, pero debes saber que los tiempos de recuperación de ligamentos y tendones son más largos que los del músculo. De esta manera, selecciona una rutina de entrenamiento que te permita introducir el entrenamiento poco a poco en tus hábitos pero con los suficientes días de descanso.
Rutinas que se adaptan a tres o cuatro días son las fullbody, híbridas o torso-piernas.
No te acerques demasiado al fallo muscular
Este consejo es una cristalización de los dos anteriores. Por un lado hemos comentado que debemos autorregularnos y por otro que debemos elegir una rutina que nos deje libres al menos tres o cuatro días de descanso a la semana.
Respecto al entrenamiento al fallo muscular hay que decir que supone un estrés de entrenamiento alto. Puedes usarlo cuando ya estés de nuevo habituado al entrenamiento, pero en tus primeras sesiones o semanas va a provocar que los tiempos de recuperación se dilaten, por no mencionar que el riesgo de lesión tras dos años de desentrenamiento es mayor.
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