El dolor de cuello es una dolencia que afecta a un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por accidentes o trabajos sedentarios, cronificación de ciertas posturas o limitaciones de movilidad en columna torácica.
En este artículo veremos algunos ejercicios que podemos llevar a cabo para prevenir o aliviar el dolor de cuello.
Activación de trapecio inferior
Si eres de aquellas personas que pasa muchas horas al día sentada, es habitual tener un desequilibrio entre trapecio superior e inferior. En estos casos, el trapecio superior está sobreactivado respecto al inferior por lo que se dan esas clásicas rectificaciones a nivel cervical y de hombro: hombros elevados y cabeza anteriorizada.
Este ejercicio nos ayuda a fortalecer de forma isométrica la porción inferior del trapecio pero hay que tener en cuenta que si seguimos pasando muchas horas al día sentados, esto no es más que un parche.
Lo ideal sería parar cada cierto tiempo durante la jornada de trabajo.
Ejercicios para rectificación cervical
La rectificación cervical es la pérdida de la lordosis cervical que además, normalmente va acompañada de una cabeza adelantada fuera de su eje.
Las dos causas principales que la provocan son accidentes automovilísticos o la cronificación de algunas posturas, sobre todo en aquellas personas que trabajan sentadas frente al ordenador durante mucho tiempo y a diario.
La mejor forma de diagnosticar una rectificación cervical es mediante resonancia magnética pero hay que tener en cuenta que una prueba de imagen positiva no tiene por qué relacionarse con sintomatología dolorosa. El dolor es un fenómeno biopsicosocial por lo que es mucho más complejo que lo mostrado por una prueba de imagen.
Uno de los ejercicios que podemos realizar es el siguiente:
Consiste en traccionar de la toalla hacia adelante mientras buscamos una extensión cervical. Si la sintomatología dolorosa se acentúa o incluso te mareas, detén el ejercicio. Este ejercicio busca una respuesta tanto neurofisiológica como mecánica.
Series de 30 repeticiones un par de veces al día es una buena forma de empezar.
En fases de dolor agudo, antes de comenzar con el ejercicio anterior sería conveniente empezar con otro ejercicio más sencillo. Simplemente enrolla una toalla, túmbate con la mirada hacia el techo en el suelo y colócala bajo tu cuello. Mantén la posición de 2 a 5 minutos.
Auto-masaje y estiramiento para escalenos
Otros de los músculos que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, es decir, acercar la oreja al hombro, tanto en uno como en otro lado.
Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos.
Una buena forma de empezar a tratarlo es realizando un masaje con nuestras propias manos. Palpa la zona con cuidado y detente si notas un dolor extraño puesto que por esta zona pasan muchos paquetes nerviosos y vasculares.
Una vez realizado el auto-masaje puedes proceder a su estiramiento:
Movilización de la espalda alta o columna torácica
Otro de los efectos negativos de mantener una postura en sedestación demasiado tiempo es el de una baja movilidad en la columna torácica. Esto puede provocar problemas debido a que cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar.
En el vídeo anterior nos enseñan cómo hacerlo.
Imágenes | Pixabay
Vídeos | Reáctivate Bilbao, Fisioterapia Cranium, FisioOnline, Fisaude
