La ganancia de músculo o hipertrofia no es un proceso sencillo, está basado en tres pilares fundamentales: entrenamiento, alimentación y descanso. Entrenar estimula la secreción de la hormona del crecimiento (GH), pero a esta hormona le influyen los niveles de azúcar en sangre, de ahí que tengamos que cuidar la ingesta de hidratos de carbono.
Antes de irnos a dormir debemos procurar que la GH esté en buenos niveles, y esto lo vamos a conseguir con cierta hipoglucemia, es decir, que si nos pasamos con los hidratos de carbono estaremos en hiperglucemia y los niveles de la hormona de crecimiento no serán tan altos, parando el proceso anabólico.
¿Por qué la cena es tan importante?, porque después de cenar no solemos tener actividad, con lo que rebajar una hiperglucemia va a ser difícil. Una razón más por la que hay que cenar como un mendigo, lo que no quiere decir que nos vayamos a la cama con el estómago vacío.
Restringir (que no anular) las raciones de pasta, azúcares y similares puede ayudar a que no nos pasemos con los hidratos de carbono y obtener unos buenos niveles de hormona de crecimiento antes de ir a dormir.
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Rubén Osvaldo Montezco
excelente, pero como seria un ejemplo? una vez lei q la cena podria ser adecuado q representara el 20 % d la ingesta calorica del dia, q tan cierto-bueno es eso?? saludos
FERODO
Aunque esto si os digo la verdad es difícil de llevar a la práctica, y os puedo decir porqué, porque el cuerpo si lo vacías de hidratos por la noche, le cuesta conciliar el sueño,con lo cual, tomarse una tortilla de claras un yogur y una cucharadita de L-glutamina, está claro que favorecerá la Hormona de crecimiento.... pero RAYOS!!! Qué ganas de tomarse una leche con galletas con colacao, y un croissant con nutella, ya veréis como así dormís como un bebé. xDDDD
link01
Ok, no ingerir muchos carbohidratos, pero ¿cuanto se considera mucho?
Juancamina
Interesante Juan, es algo nuevo para mí. Entre lo que vale la carne en Argentina y que no hay que comer fideos ya me voy a sentir un infeliz antes de ir a dormir. Sldos. Juanca.
Juan Lara
Como bien dices, en los batidos de proteínas se incluyen HC para estimular la insulina, que también es anabólica. La cuestión es que esa cantidad de HC no va a promover una "hiperglucemia", que es lo que no queremos para mermar la GH.
La cuestión está en que podemos reponer los depósitos de glucógeno después de entrenar sin provocar una hiperglucemia. Se hace más énfasis en la cena porque después no se suele hacer mucha actividad y es más difícil quemar esos azúcares si nos llegamos a pasar con los hidratos.
Juan Lara
Bueno, unos 50 gramos de hidratos son 200 kcal, algo no muy elevado para un deportista en una comida como la cena, la cuestión es que éstos son de muy rápida absosrción y como dices si van a crear hiperglucemia, que se resolverá en poco tiempo al actuar la insulina, pero desconozco si esto puede afectar a la GH.
Sobre todo es la situación de no llegar a hiperglucemia antes de ir a la cama, con comidas que puedan mantener la glucemia algo elevada durante la noche.
La arginina y ornitina puede ayudar, pero ya a niveles más profesionales, si sólo quieres ganar algo de masa muscular no tiene mucho sentido tomar estos complementos ni suplumentos de proteínas.
Martín Romano
Hola Juan,
Hay algo que no aparece en el artículo que yo lo creo de vital importancia: si el deportista termina de hacer su entrenamiento de fuerza a las 20 hs, un real entrenamiento para provocar hipertrofia, no queda la menor duda que necesitará recuperar sus depósitos de glucógeno, y sin dudas... lo que consuma... deberá ser una gran porción de carbohidratos.
A que te referís con no provocar una hiperglucemia? Es normal que luego de comer un plato de pastas nuestra glucemia se dispare dentro de las 2 horas siguientees. Te referís a no elegir alimentos de alto índice glucémico antes de acostarnos?
Tengo la impresión que este consejo esta siendo incompleto. No faltarán los que sólo ingieran pollo hervido para la cena, mucho pollo... (típico mito culturista)
Saludos
Martín Romano
Juan, admiro mucho tu estilo, tu capacida de comunicar y sobre todo tu grado de análisis y aceptación de las opiniones de los comentaristas. Sos de las personas mas inteligentes que conozco.
Esta claro lo que decís: no nos abarrotarnos de comida previo a irnos a dormir.
Me gusta lo que decis en el primer párrafo, que para crecer hay que prestarle atención a la comida, al entrenamiento y al descanso (que nadie esta diciendo que sea tarea fácil)
Sabemos que el entorno hormonal para crecer esta influenciado por numerosos factores. El estímulo considerado esencial para hipertrofiar es la intensidad con la que entrenemos. No me canso de ver en la sala de musculación personas que pretenden ganar masa muscular sólo ocupándose de sus brazos y pectorales. Centrarnos particularmente en los ejercicios multiarticulares, de potencia, tales como el peso muerto, las sentadillas y los press para pecho, es lo que produce resultados ASOMBROSOS. Incluir cada uno de estos ejercicios, en días separados, incorporandolos al inicio de cada entrenamiento, bien descansados, sin dudas que provoca un importante estimulo para el aumento de los niveles plasmáticos de testosterona y Hormona del Crecimiento. Creo que es un gran tema para un post.
Saludos amigo!
djfranxeco
Otro tipo de información que sin leer el post y entenderlo bien puede ser peligroso por ahí...
Y si, es algo nuevo, gracias!
xarly.sinmas
Una observacion Juan: La HC se sintetiza durante el sueño y las primeras horas despus del ejrcicio ¿no? Entonces tambien yo veo un poco incogruente, reponer las reservas de glucogeno en el post entreno, porque al ingerir hidratos rapidos tambien vamos a provocar hiperglucemia e inhibiremos a la GH ¿no crees? Saco este tema porque muchos expertos recomiendan un batido Hc y P. despeus de entrenar para aprovechar la insulina, pero a cosata de desperdiciar la GH ¿cual de las dos tiene mas efecto?
xarly.sinmas
Bueno pues aqui discrepo un poco, porque los defensores de estos batidos defienden que es la hiperglucemia lo que hace que la insulina entre y guarde aminoacidos y glucogeno en la celula, aparte entre 40 y 60 gr de maltodextrina dextrosa... si que provocan hiperglucemia ¿no? Y los estimulantes de la Gh como arginina ornitina... ¿crees que son efectivos?
bautii
Martin en el entorno de mi gimnasio a la gente que solo entrena pecho y brazo se les conoce como los "pechobra" y lo peor esque cada vez hay más.
Por otro lado es muy cierto que los ejercicios poliarticulares hacen que se libere una mayor cantidad de hormonas anabólicas y esto seria muy bueno que quedase reflejado en un post.
sistema24
Bueno leyendo lso comentarios de ustedes, me quedao algo tranquilo porque habia cenado una sopa de letras :P, algo pasada de letras, pero bueno, me hace bien saber esto, porque por las noche suelo comer fruta u/o sandwich o yogur.
rolop
Yo busco aumentar la masa muscular. Esta bien que coma 1 huevo duro cada día en la cena? Se puede comer más? Cual es la mejor hora para comerlo?
boyce_codd
Estoy leyendo muchos comentarios y que es eso de que no se pueden comer hidratos a partir de las 6 porque se almacenan como grasa? Donde esta ese estudio? La ingesta de de hc esta determinada por el tipo de dieta que lleves. Se almacenara en forma de grasa si ya tenemos las reservas de glucogeno llenas y no quemamos el sobrante. Prueba: Estar 7 dias entrenando y sin comer HC solo grasa y proteina. el dia 8 os meteis 500 gr de hc de los que querais (chocolate, galletas...) mas aparte el aporte de proteinas y grasas diario. Si os pesais el dia antes y cuando acabas la carga de HC podeis haber "engordado" de 2 a 3 kilos (retencion de liquidos brutal). Al dia siguiente comer sin HC. Seguro que pesais incluso menos que antes de empezar la carga, es decir que no habeis cogido peso porque habeis rellenado el glucogeno del cuerpo y tendrias una energia superior al ultimo dia de carga.
shinjii
Me ha llamado la atención que digas que no se consuma más de un huevo al día. Yo en ocasiones tomo 2, más varias claras de huevo por la mañana (cocinadas, obviamente). Es eso poco saludable o es un mito culturista más el tomarlas?
En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono para hipertrofia, qué te parece la ingesta de verduras por la noche? (cremas, ensaladas...)? Como tienen además un bajo nivel de CH (por su alto contenido en agua) hay que tomarlas en más cantidad, pero bueno, ahí están.
lalilulelo
Lo mejor para cenar sin duda alguna es una cena con nula presencia de hidratos de carbono y/o grasas. Mi rutina diaria para esta hora es una tortilla de claras doblada y rellena de una o dos latas de atún al natural con una pequeña cantidad de ketchup y unas cuantas lonchas de pavo. Con todo esto en el estómago estás dándole a tu cuerpo una enorme fuente de proteínas. Al día siguiente te levantas con ganas de desayunar, ninguna pesadez y lo que es mejor, te ayuda a secarte muchísimo.
xarly.sinmas
en efecto, no hay ningun estudio que diga que no se puedan comer hidratos por la noche, eso es un mito de los culturistas, lo que en el post se dice , acertadamente, es que en la ultima toma del dia, conviene tener una ligera hipoglucemia para que la GH trabaje
bigotes
Muy buen post, inetersante sobretodo para las personas que deseas empezar a ser fisicoculturistas, o chicos y chicas que desean ser fitness.
Saludos Aca les dejo el link de mi blog para que le den un vistazo: http://canisport.blogspot.com/
Pulpopirata
Una verdad como un templo, nada de hidratos a partir de las 6 de la tarde, es mi consejo.