10 puntos por los que tus músculos no crecen

Exacto.

No solo hay limitaciones en nuestra genética; la mayoría de la veces está en nuestra capacidad de superación. Hay que ser constantes, todo en la vida requiere esfuerzo y, esto señores, no iba a ser menos. Si bien es cierto que hay personas que están "tocadas por el cincel de Dios" y lucen un cuerpo excelente sin inmutarse, pero esos son minoría.

¿Quieren un cuerpo "para partir la pana en la playa"? ¡¡A sudar la camiseta!!

Esfuerzo y dedicación deben ser las únicas palabras que tienen que tener en la cabeza el entrar en el gimnasio a entrenar.

(Con esto último me he recordado a la película de Rocky xd)

saludos vitónicos!

Muy cierto!!! Lo anoto, gracias Rubén.

Exacto, descansa una semana completa, el cuerpo no lo notará y la mente lo agradecerá. Cada 3 meses una semana de descanso o 2 de baja intensidad.

Y si entrenas un dia si y otro no? también deberia de hacer ese descanso??

Depende de la intensidad del entreno pero si entrenas duro siempre es recomendable.

Hola Pedro! Los batidos de proteína son buenos siempre y cuando los consumas de forma adecuada y sin exceso, recuerda que nada sustiye los nutrientes que nos aportan los alimentos. Yo llevo cuatro meses entrenando con pesas, alternando la rutina con cardio, y a partir del segundo mes comencé a complementar mi alimentación con un batido de soya (por aquello de la intolerancia a la lactosa) y los resultados hasta ahora han sido muy buenos. Yo te sugiero que, si tus proteínas son en polvo, las prepares con agua o leche descremada y las ingieras media hora después de entrenar. Es mejor si las complementas con un poco de fruta (como un plátano o una manzana) para restablecer tu energía. No excedas la dosis diaria recomendada y sé constante en tu entrenamiento. Saludos!!!

muchas gracias, hare lo que tu dices, son en polvo por lo tanto me las tomare algunos dias con agua y otros con leche desnatada que seran la mayoria jaja, esk empiezo ahora una rutina de peso en el gym y me habian hablado de los batidos y tenia dudas

gracias vuhaya,

una cosa, con lo de comer comer y comer mucho, tu sueles pesar y contar las calorias de lo que comes? o quizas ya controlas lo suficiente como para no necesitar hacerlo

vamos lo digo porque a priori es un coñazo, pero aun asi estaria dispuesto a hacerlo si es necesario, ya que visto lo visto no tengo demasiada intuicion deportiva por el momento ;-P

Olvídate de contar calorías. Céntrate más bien en la proporción de macronutrientes y en la calidad de estos. En cuanto a cantidades... eso tendrás que ir viéndolo tú, aunque está claro que cantidades mayores a las que estás consumiendo (sobre todo de proteínas e hidratos complejos) Seguramente David Díaz pueda ayudarte más al enviarle la dieta.

Ya contarás calorías cuando quieras bajar de 80 a 70 ;)

Vuhaya, concuerdo totalmente contigo. Para construir músculos sanos, fuertes y definidos no hay nada mejor que alimentarse correctamente y establecer una rutina de ejercicios adecuada en intensidad y frecuencia. Por cierto, una duda al respecto, ¿qué es mejor? hacer una rutina ligera que trabaje pecho, hombro, bíceps, triceps y espalda cada tercer día alternando con un poco de cardio, o enfocarnos intensamente en un área por día?

A tu pregunta, depende. Ya sabes que es bueno periodizar; en un par de posts bastante recientes se ha explicado muy bien cómo es una rutina HIT, con variantes de cuerpo completo. Es muy eficaz para practicarla de forma periódica, pero de ligera nada... lo más importante del HIT es la intensidad.

Hay un millón de formas de planificar el entrenamiento, lo importante es periodizarlas según tu objetivo. De todas formas, las rutinas de alta intensidad y cuerpo completo son para realizarlas durante poco tiempo, unos pocos microciclos y bien espaciados para no sobreentrenar.

Un saludo.

Muchas gracias por el dato. Te platico que ahora estoy comenzando una nueva rutina, precisamente en la que trabajaré dos zonas por día (pecho/brazos X espalda/hombros)con peso mediano/intenso y pocas repeticiones, con un día en el que me enfocaré sólo en cardio para completar 5 dias. Crees que sea efectiva para ganar un poco más de volumen?

Hola kewpie ... un gusto. Mira en Vitónica hay muchos expertos que pueden ayudarte. Pero con permiso de ellos quisiera hacer alguna reflexión contigo. 1. Si eres de contextura física pequeña tus pesos tendrían que estar entre 57 y 60 kg.para tu altura de 1,68 mts. Si tu contextura es media dos o tres kg. más. 2. Si dices que estás famélico no entiendo bien la razón de "la grasa de tu barriga". 3. Si tienes grasa la única manera de eliminarla es con alimentación adecuada (como de todo, poco, bueno, espaciado, mucha fruta y verdura, pollo a la plancha, arroz, y no te enloquezcas con fórmulas matemáticas. El cuerpo manda. Solo entenderás el tema si prestas atención y comes sano y lo suficiente) y actividad física, especialmente aeróbica (trota o camina si no puedes trotar pero trata de trotar y verás resultados fantásticos físicos y mentales). 4. El gimnasio por mi experiencia (no soy experto en el tema) debes tener un instructor/profesor/monitor que te cambie unas 8 a 10 rutinas/vez distintas de tres veces por semana, cada mes y medio o dos. Luego es disciplina, paciencia, perseverancia, prolijidad y obediencia (si el instructor lo merece claro). Paciencia porque los cambios son milimétricos. 5. Por las dudas aclaro :si hay grasa no alcohol, ni bollería, ni salsas, ni excesivo harinas. El pan no engorda si comes dos o tres rebanadas diarias. 6. Creo que lo más importante es que pruebes de centrarte en tu alimentación (sencilla y sana), en el trote si tienes acumulación de grasa en alguna zona (la grasa no se quema localizada así que paciencia), y firme al gimnasio. Deberías pensar que sin faltar puedes ver resultados a partir del primer año y estar conforme (nunca del todo !) a partir de los dos años. Espero haberte sido útil. Abrazo Juanca.

Hola Kewpie,

Yo de momento veo un gran fallo, las dos horas de entrenamiento que te pasas en el gimnasio, esto se llama sobreentrenamiento, algo que no debe hacerse nunca es intentar entrenar más para crecer.

Debes aumentar la intensidad y no el tiempo de entreno. 4 días a la semana con un entrenamiento intenso y equilibrado es suficiente y una dieta cargada de hidratos.

Está claro que tu cuerpo es ectomorfo, y la clave es la alimentación, comer, comer y comer más, hidratos complejos, comer límpio, y las protes necesarias.

Con esto no tampoco puedo particularizar pero está claro que si no has subido de peso es porque haces los entrenos aeróbicos e intensos con lo que además de ser casi cardiovasculares no queman la grasa necesaria y no explotan tus fibras musculares.

Pimero, tener claro que te va a costar por tu genética, segundo los suplementos no son dañinos si se toman con cabeza y en tu caso te vendrían bien, tercero, necesitas taparte para crecer, no importante que cogas unos kilos de grasa porque metas hidratos complejos a saco en tu dieta, la grasa ayuda a sintentizar las protes y impide el catabolismo... bueno no me extiendo mucho más, es lo que leo a bote pronto pero si un entrenador personal no lo ha sabido leer o bien no hace bien su trabajo o no sabe nada de nutrición o yo me estoy equivocando de lleno.

Gracias por responder

Sobre las dos horas de entrenamiento, me quedo a cuadros, ahora pretendia empezar la rutina que proponen en Mensencia. No la he empezado porque estoy esperando la tercera parte, pero este tiempo llevaba haciendo cosas mas o menos parecidas: 5 minutos de calentamiento, estiramiento, musculacion, abdominales, 40 minutos de cardio y estiramientos otra vez... como se pueden hacer en menos de dos horas? De hecho me resulta imposible hacer todo lo que proponen antes de que cierre el gimnasio. Por ejemplo, hoy hice (no me se los nombres en español) Dumbbell Single-Arm Bench Press y Dumbbell Incline Bench Press. Y abdominales, y 15 minutos de eliptica. Solo esos dos simples ejercicios, abdominales y 15mins de eliptica = 1 hora y media !! Entre serie y serie descanso 30-60 segundos... asi que no se!!

Sobre los entrenos aerobicos e intensos, cardiovasculares... quizas si, pero como deberian ser en mi caso?

Y sobre lo de la alimentacion, yo casi todos los dias como arroz integral, quinua, que segun tengo entendido tiene los 10 aminoacidos esenciales, seitan, que segun lei tiene 24% de proteina, lo cual no deberia estar nada mal comparado a los 26 del pavo por ejemplo, que tambien como pavo varias veces a la semana, ensalada y frutas a diario, frutos secos, soja... quizas si que deberia pesar todo lo que como y contar las calorias para controlarlo con numeros??? La verdad es que no veo el error en mi alimentacion, pero esta claro que debe haberlo

Bueno, voy a pararme a hablar detenidamente con mi entrenador porque esta claro que no se ha dado cuenta de que no progreso. Y le propondre el tema de suplementos. Y a ver que tipo de grasas deberia incluir en mi dieta, ya que, como dije inicialmente si que soy ectomorfo, pero mi barriga no lo es para nada :P, soy delgado, pero ahi la carne es floja, y me sale una pequeña barriguita un poco celulitica, nada dramatico, pero desde luego si que destaca mas que mi inexistente pecho u hombros/brazos, que no me hace ninguna gracia ni lo veo justo con todo lo que hago y con lo que como...

Muchas gracias por las respuestas y el apoyo, sobretodo he cogido un poco de animo otra vez para seguir intentandolo, ya que la otra idea que me rondaba por la cabeza ultimamente era dejarlo ya

Y cuantas veces comes al día? Que comes en el desayuno, y en la cena? Manda un mensaje a vitónica con tu dieta y entreno y te miro a ver que puede ser, pero los tres ejercicios tardar lo que tardas no es normal.

Gracias David! Ya he mandado el mensaje

david nesecito ayuda . para un entreno de un musculo diario total 5 dias.

Animo kewpie ! El fracaso comienza cuando cesa el esfuerzo ! Hazlo como has decidido. Lee bien lo de David y Vuhaya que cuánta razón tienen. Estás mal en el gimnasio con los tiempos por lo menos y pareciera que con el tipo de ejercicios. No eres tú el que falla me parece. Y además te recuerdo que debes tener paciencia. Tienes toda la vida por delante. Tómalo con calma hijo. Un abrazo afectuoso. Juanca.

Para una persona ectomorfa como tú los ejercicios de aislamiento no son tan recomendados como los poliarticulares (santadillas, peso muerto...)hazlos en rutinas de cuerpo entero o con división superior/inferior y pronto verás resultados. Lo del cardio sé que a veces cuesta quitárselo, pero no gastes calorías innecesrias en correr, bici o elíptica ya que limitarán tu crecimiento. No te preocupes, no te vas a poner gordo!

Como bien lo dice David, "cada cuerpo es un mundo". Las rutinas de entrenamiento y sus avances o resultados dependen de una multiplicidad de condiciones para cada persona, como las físicas (edad, peso...) y las genéticas, por ello siempre es recomendable visitar a un especialista y seguir sus recomendaciones. No te guíes por consejos que van de boca en boca pues los resultados varían demasiado de persona a persona. Guarda la calma y sé muy peciente; fija una meta específica y acercate a los especialistas en nutrición deportiva para cumplir tus objetivos. Recuerda que estar saludable y en forma no siempre significa tener un cuerpo musculoso.

Gracias por responder

Yo tengo 24 años y estoy sobre los 57 kilos (mido 1,68 aproximadamente), a veces he bajado hasta 55 y a veces he llegado a 60, pero en eso oscilo maximo

Sobre mi condicion genetica, sobre eso no puedo saber nada...

Ok, lo que hare sera volverlo a intentar con un nutricionista diferente

Una cosa, algo que nunca hice y que por aqui se lee mucho es tomar complementos, mi antiguo nutricionista nunca me lo sugirio y mi actual entrenador personal tampoco lo ha nombrado nunca. Crees que podrian ser el empujon que me hace falta? O nada que ver?

Debes saber que hay una infinita variedad de suplementos alimenticios, existen algunos de muy buena calidad que combinados con rutina de ejercicios adecuada prometen buenos resultados; y otros de formulación dudosa que pueden ponen en riesgo tu salud. Primero visita a un especialista, pues él evaluará tu estado de salud actual y propondrá una guía nutricional adecuada a tu perfil; si es el caso, sólo él validará el consumo de algún suplemento, así como su dosis y periodicidad.

Yo no te recomendaría que corrieras tanto tiempo despues de entrenar. En qué consiste tu entrenamiento? Has probado con una rutina de 4 a 5 series de 12 repeticiones cada una con peso ligero con velocidad moderada?

ahora mismo llevo una rutina de 4 series 20 repeticiones en tres tiempos, luego voy a correr, pero me han dicho que haga rutinas de mucho peso si quiero definir, nose, que batido de proteinas me compro esk lo estoy pensando

Por experiencia propia te digo que mucho peso estimula el crecimiento muscular (bien lo dice el artículo) y poco peso + un poco de cardio nos ayuda a tonificar. Todo depende de cuál sea tu objetivo o en qué fase del entrenamiento te encuentres. Yo, por ejemplo, ahora me encuento en fase de crecimiento, entreno cuatro días con peso medio/intenso y uno para cardio (en su momento me enfocaba en éste pues necesitaba perder algo de grasa)

ese método es conocido por el método Oxford (10 x 10) pero con un descanson tan pequeño no vas a ganar volumen, pero ganarás definición al convertirlo en aeróbico. Para ganar volumen puedes hacer esto mismo pero con un descanso de 90 segundos, pero moviendo pesos de entre 60 y 70% vas a llegar a la última serie al límite.

el de la mañana.

HOla David!!! yo sólo la tomo los días que entreno, media hora después de la rutina. Lo crees conveniente o debo tomarla dos veces al día cuando entreno y sólo una vez cuando descanso?

Por cierto, qué debería incluir en la cena? te platico: entreno de 5 a 6 am (a esa hora comienza mi día) y sin desayunar pues no me da hambre a esas horas. Media hora despúes de concluir la rutina tomo mi batido de prots y a las 8 un desayuno alto en prots y carbos. Qué puedo hacer? es que entrenar por la tarde me es imposible!!!

Claro, desde las 10 de un día a las 10 del siguiente son 24h... hay otra forma? Lo digo porque igual lo estoy explicando mal.