Un programa de entrenamiento común suele venir con un ejercicio asociado a un número de series y repeticiones (prensa de piernas - 4 x 10). Esta es la forma simple de prescribir una sesión de fuerza, pero se aleja mucho de la individualización y del grado de esfuerzo que debe generar cada una de esas series. En lugar de contar repeticiones hacia delante, del uno hasta que nos detengamos, prueba a comenzar a contar hacia atrás cuando estés cerca del fallo muscular.
¿Y si cambiamos el orden de los números para ganar más masa muscular?
La hipertrofia muscular se logra cuando nos ejercitamos con una carga hasta quedarnos cerca del fallo muscular, sin que sea necesario llegar a él. Dicho fallo muscular ocurre cuando queremos hacer una repetición y no la completamos porque la fatiga nos lo impide.
Si en lugar de contar repeticiones normalmente hacemos una cuenta hacia atrás estableciendo el cero en la última repetición realizada haremos la serie más eficaz. Normalmente se recomienda hacer un número de repeticiones en cada ejercicio, pero tenemos que organizarnos para saber qué peso va a hacer que nos quedemos justo en ese número.
Seguro que te ha pasado que has empezado a hacer una serie en la que tenías que hacer ocho repeticiones, pero has visto que era poco peso. Has parado la serie, aumentado el peso y completado la serie. Si bien es cierto que se puede establecer un rango según el peso para cada ejercicio, lo ideal es ser flexibles en el número total de repeticiones.
RIR: la cuenta atrás hasta el fallo muscular
RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Este término hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Si completamos todas las repeticiones posibles, decimos que hemos hecho un RIR 0. Si nos dejamos una sin hacer, el RIR sería 1, y así con todas las repeticiones pendientes hasta el fallo muscular.
La literatura científica sitúa en cuatro el número máximo que nos debemos alejar del fallo muscular para que una serie sea efectiva para generar hipertrofia muscular. Por lo tanto, la serie debe quedar entre RIR 4 y RIR 0, o superar el RIR 0 y llegar al fallo muscular
RIR 0 y fallo muscular no es lo mismo. En el primer caso completamos la última repetición que podíamos, pero en el segundo probamos una nueva repetición y la dejamos a medias, de ahí que "fallemos" y se conozca como fallo muscular.
Cuenta hacia atrás si no quieres llegar al fallo muscular
Lo importante de la serie no es el número de repeticiones realizadas porque la evidencia científica ha demostrado que se logran adaptaciones similares con rangos muy amplios de repeticiones. Lo fundamental en la hipertrofia muscular es que nos quedemos cerca del fallo muscular, ya sabes, un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular (RIR 4).
No importa si haces 13 repeticiones o nueve, lo que importa es esa cercanía al fallo muscular. Tendrás que entrenar las sensaciones, pero cuando las controles, sabrás cuando te quedan cuatro repeticiones para el fallo muscular y ahí es cuando empezarás a contar hacia atrás, hacia el cero.
Si quieres quedarte a dos repeticiones del fallo muscular, detén la serie cuando alcances un RIR 2. Da igual si has hecho ocho repeticiones o 14 porque el estímulo ha sido muy similar si la cercanía al fallo muscular ha sido la misma. De esta forma no tienes que ajustar tanto el peso y harás cada serie en base al grado de esfuerzo, no al número que diga un papel.
Referencias
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Imágenes | Eduardo López (Pexels), Hugazo Boss (Pexels)
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