Los ejercicios de bíceps y tríceps dan forma a nuestros brazos y evitan la flacidez. A simple vista todos los ejercicios realizan el mismo movimiento, doblar y extender el codo, pero hay varios aspectos a tener en cuenta para estimular en su totalidad estos dos grupos musculares. Utiliza esta lista de ejercicios en tus días de entrenamiento de fuerza de brazos.
Descripción anatómica del bíceps y tríceps
Bíceps braquial: dos cabezas
El bíceps tiene dos cabezas, de ahí su nombre. Ambas realizan una flexión de codo (llevar la mano con el brazo totalmente extendido hasta el hombro), pero influirá como esté situado nuestro brazo a la hora de hacer dicho movimiento.
La cabeza corta se activa en mayor medida cuando nuestros codos están pegados a nuestro costado o cuando los codos se encuentran por delante del tronco. La cabeza larga tiene mayor protagonismo cuando los codos están por detrás del tronco, como la posición final cuando pegamos un codazo a algo que está detrás nuestra.
Por tanto, podemos flexionar el codo con tres posiciones de nuestros brazos: los codos están por delante de nuestro tronco, los brazos están pegados a nuestro costado o los codos están detrás de nuestro tronco. Cuando realices tu entrenamiento de bíceps selecciona ejercicios en cada una de estas posiciones.
Tríceps braquial: tres cabezas
El tríceps cuenta con características muy similares al bíceps a la hora de entrenarlo. En este caso dispone de tres cabezas, de ahí su nombre. Todas ellas se encargan de extender el codo (el movimiento contrario al bíceps), pero influirá como este situado nuestro brazo respecto a nuestro tronco a la hora de la activación de cada una de sus tres cabezas.
La cabeza larga se activa más con los ejercicios donde los codos están por delante del cuerpo. Las cabezas medial y lateral se activan más cuando los codos están pegados al costado y cuando los codos están por detrás del tronco.
Para los ejercicios de tríceps también utilizaremos estas tres posiciones del codo, estimulando así los tríceps en su totalidad. La extensión del codo se da en todos los ejercicios, siendo dicha posición de los brazos la que modifica el estímulo.
Ejercicios de bíceps con los codos delante del tronco
Curl araña (spider curl)
Este tipo de curl de bíceps se puede realizar con barra o con mancuernas. Nos acostamos en un banco inclinado a una altura mínima que evite que la barra o las mancuernas toquen el suelo al extender los brazos. Puedes probar diferentes ángulos para ver con cuál te sientes mejor.
Curl de bíceps concentrado
El curl de bíceps concentrado se realiza sentado en un banco plano y utilizando el muslo como tope para nuestro brazo. Desde ahí realizamos flexiones de codo notando como aislamos en bíceps en el movimiento. Arnold Schwarzenegger puso nombre a un ejercicio muy similar a este, pero en lugar de sentado se realizaba de pie y con el brazo libre.
Curl de bíceps en banco Scott
Este tipo de flexión de codo utiliza un banco específico que hace que nuestros codos se queden por delante de nuestro tronco. Es un ejercicio que aísla nuestros bíceps haciendo que sea este grupo muscular el único que trabaje, además de otros sinergistas como los antebrazos.
Ejercicios de bíceps con los codos pegados al costado
Curl de bíceps
El curl de bíceps es el rey de los ejercicios de este grupo muscular. Puede realizarse con barra, con mancuernas, con kettlebell o con otros materiales como bandas elásticas. Desde de pie flexionamos nuestros codos llevando la mancuerna o la carga hacia arriba.
Curl martillo en polea baja
Este curl de bíceps en polea difiere del curl de bíceps normal en que el agarre es neutro (las palmas se miran entre sí). Es el tipo de agarre que se utiliza en el curl martillo. Al final del movimiento realiza un giro de las muñecas hacia afuera para dar un estímulo extra a los bíceps.
Ejercicios de bíceps con los codos detrás del tronco
Curl de bíceps sentado en banco inclinado
Al sentarnos en un banco inclinado y agarrar unas mancuernas nuestros brazos van a quedar colgando con los codos por detrás del tronco. Desde esa posición fija los codos y realiza el curl de bíceps sin moverlos. Utiliza diferentes inclinaciones y así el punto donde el ejercicio te cuesta más irá variando según la inclinación.
Curl de bíceps con codos atrás
A simple vista es igual que el curl de bíceps normal, pero en este caso forzamos la posición de los brazos para que los codos queden detrás del tronco. Desde esa posición, sin mover los codos, lleva la carga hacia arriba. Notarás un tipo de contracción diferente a la del curl de bíceps común.
Ejercicios de tríceps con los codos delante del tronco
Press francés
Así como el curl de bíceps es el rey de los ejercicios del bíceps, el press francés lo es para los tríceps. Puedes realizarlo con barra o con mancuernas llevando la carga desde la cabeza hasta extender los codos totalmente.
También puedes utilizar el press francés con polea para modificar el vector de fuerza, ya que en ese caso la fuerza no vendrá de abajo hacia arriba como con las mancuernas o la barra. Con la polea la fuerza vendrá de forma oblicua afectando a la zona donde el ejercicio nos cuesta más.
Pull over press
El pullover press es una mezcla del press francés y el pull over. En este caso añadimos un rango de movimiento extra dejando caer la barra o las mancuernas más hacia abajo. Fíjate cómo se realiza en el vídeo ya que requiere realizarlo bien para notar un estímulo mayor en nuestros tríceps.
Extensión de tríceps a una mano con mancuerna por encima de la cabeza
En este ejercicio notaremos la elongación máxima de nuestro tríceps ya que nuestro hombro está completamente flexionado. Podemos hacerlo de pie a una mano como en el vídeo, o también realizarlo a dos manos, sosteniendo la mancuerna a ambos lados con las dos manos. Podemos ejecutar ambos tanto de pie, como sentados.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea
La posición de los brazos es la misma que en la extensión con mancuerna sobre la cabeza, pero en este caso cambia el vector de la fuerza. Cuando realizamos el ejercicio con la mancuerna la carga va de abajo hacia arriba, mediada por la fuerza de la gravedad. Con la polea la carga va desde atrás hacia delante, por lo que el estímulo será diferente.
Ejercicios de tríceps con los codos pegados a los costados
Jalón de tríceps o press down con cuerda
El jalón de tríceps es uno de los ejercicios que más se ven en las salas de fuerza para estimular los tríceps. En este caso se realiza con cuerda, lo que permite un agarre neutro (las palmas de las manos se miran entre sí). Al finalizar el movimiento realiza un giro hacia afuera con tus muñecas aguantando un segundo en la fase isométrica para aportar un mayor estímulo.
Jalón de tríceps o press down con barra recta
El jalón de tríceps con barra recta nos permite mover una carga mayor que con cuerda, de forma general. Fija los codos a tu costado sin que se muevan y realiza todo el movimiento con tus codos. Realiza un rango de movimiento completo flexionando lo que puedas tus codos sin que se despeguen del costado. Es un error muy común acortar el movimiento, perdiendo con ello parte del estímulo.
Ejercicios de tríceps con los codos detrás del tronco
Fondos de tríceps apoyado en un banco
Los fondos de tríceps hacen que nuestros codos queden detrás de nuestro tronco, aportando así una variante a nuestros tríceps. Puedes hacerlo en progresión apoyado en un banco como muestra el vídeo, ya que al tener que mover nuestro propio peso puede que nos resulte muy fácil o muy difícil.
Para añadir intensidad puedes realizar los fondos en silla romana o fondos en paralelas. Este ejercicio es más demandante que el anterior ya que cargamos con la totalidad de nuestro peso corporal. Elige el agarre más estrecho de los dos que dispone la silla romana para centrarte en los tríceps dejando al pectoral en segundo lugar.
Patadas de tríceps con polea
Con las patadas de tríceps sentirás una contracción máxima cuando estires el brazo totalmente. En esta posición el tríceps se encuentra en máximo acortamiento, lo que hace que muchas personas elijan este ejercicio por su sensación en los tríceps.
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