A lo largo del tiempo se han recomendado un esquema de repeticiones bajas con cargas altas para el entrenamiento de fuerza máxima, otro rango de repeticiones medias con cargas moderadas para optimizar el aumento de la masa muscular, y entrenar con cargas bajas y altas repeticiones para la resistencia muscular. ¿La evidencia científica respalda esa relación entre repeticiones, carga y adaptaciones?
La evidencia emergente propone un nuevo paradigma mediante el cual se pueden obtener adaptaciones musculares, y en algunos casos optimizar el entrenamiento, con un amplio espectro de zonas de carga. Es el caso de la reciente investigación del grupo de Brad Schoenfeld que examina las recomendaciones de carga para fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular.
Recomendaciones típicas versus recomendaciones actualizadas de cargas y repeticiones
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la fuerza máxima
Para el aumento de fuerza, la intensidad es la variable principal. La recomendación típica para el aumento de fuerza máxima es utilizar el esquema de bajas repeticiones con cargas pesadas: de una a cinco repeticiones por serie, con el 80% - 100% de una repetición máxima. Sin embargo, también nos beneficiaremos de otras cargas y rangos de repeticiones.
Como guía estándar actualizada podemos dedicar un 65% - 75% del volumen total de la semana a entrenar con repeticiones bajas y cargas altas. El restante 25% - 35% del volumen total de la semana entrenaremos con un mayor número de repeticiones y con cargas más bajas, ya que así, favoreceremos también el desarrollo de fuerza máxima.
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la hipertrofia
Para el aumento de masa muscular, el volumen es la variable más importante. La recomendación típica para el aumento de masa muscular es utilizar el esquema de repeticiones medias y cargas moderadas: de ocho a 12 repeticiones por series, con el 60% - 80% de una repetición máxima. A ese esquema se le ha denominado zona de hipertrofia.
Como guía estándar actualizada podemos dedicar un 65%-75% del volumen total de la semana a entrenar con repeticiones medias y cargas moderadas. El restante 25% - 35% del volumen total de la semana entrenaremos con menos repeticiones y unas cargas más altas, o con más repeticiones y unas cargas más bajas.
Lo que no sabemos es que porcentaje de carga es el mínimo para producir adaptaciones de hipertrofia, pudiendo ser el 30% el mínimo a utilizar, ya que con esa carga sí se producen adaptaciones similar a las que ocurren con cargas más altas. Mientras que entrenar con una carga menor del 30% puede comprometer el aumento de la masa muscular.
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la resistencia muscular
La resistencia muscular absoluta implica realizar una serie con tantas repeticiones como sea posible, ante una carga fija. Así por ejemplo podríamos evaluar la resistencia muscular cargando el 50% de nuestro 1RM en el press de banca, y realizando el máximo número de repeticiones posibles. Un test de máximas dominadas también sería un ejemplo de resistencia muscular.
Es la parte del entrenamiento de la fuerza menos estudiada de las tres. La recomendación típica para mejorar la resistencia muscular es utilizar el esquema de repeticiones altas con cargas ligeras: más de 15 repeticiones por serie con cargas por debajo del 60% de una repetición máxima.
No podemos aportar una guía estándar actualizada ya que no hay consenso sobre ello. Pero sí es interesante, al igual que para aumentar la fuerza y la masa muscular, no dejar de lado ningún rango de cargas y repeticiones. Sí podría ser beneficioso dedicar la mayor parte del volumen total de la semana a utilizar repeticiones altas y cargas bajas, pero sin olvidarnos de trabajar con cargas altas y repeticiones bajas o con cargas moderadas y repeticiones medias.
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