¿Más series, más hipertrofia? Sí, pero hasta cierto punto. Una reciente publicación de reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha analizado todos los datos sobre la relación entre el volumen de entrenamiento semanal y las adaptaciones hipertróficas. Hasta la fecha se conoce que el volumen es la variable más importante para el crecimiento muscular. Cuantas más series por grupo muscular, más hipertrofia, pero hay ciertos matices que tener en cuenta. Analizamos los datos que han recogido toda la evidencia científica hasta la fecha respecto a la relación dosis-respuesta.
Relación dosis-respuesta entre entrenamiento y crecimiento muscular
El número de series semanales influye de manera directa en el aumento de masa muscular. Cada grupo muscular requiere un estímulo mecánico que se convertirá en respuestas fisiológicas cuyo desenlace final puede ser, o no, el crecimiento muscular.
La evidencia científica ha dejado claro que la respuesta muscular tiene una relación con la dosis recibida, por lo que más series semanales producen una mayor respuesta hipertrófica. Esto ha hecho que se comparen estudios con un número muy elevado de series a la semana con otros volúmenes menores, viendo cómo el mayor número de series semanales produce más crecimiento muscular.
Volúmenes extremos
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
¿Quiere decir eso que debemos hacer ahora 45 series semanales para el tríceps y 32 series de sentadillas a la semana? No, la teoría se aleja muchas veces de la realidad, ya que más no siempre es mejor. Los estudios suelen comprobar qué ocurre en un grupo de sujetos durante un tiempo breve.
Cualquier estímulo novedoso va a producir más hipertrofia que otro al que estemos adaptado, así que cualquier aumento de volumen generará mayor crecimiento muscular. Lo que no se tiene tan en cuenta es que ese nuevo estímulo puede ser soportado durante una breve etapa.
Al sostener un volumen alto durante demasiado tiempo comenzaremos a provocar todo lo contrario: sobreentrenamiento, estancamiento e pérdida de masa muscular.
Equilibrio perfecto entre hacer más y controlar la fatiga
Un reciente estudio publicado por reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha condensado todos los datos existentes entre la dosis de entrenamiento y la respuesta hipertrófica. Este complejo trabajo reitera lo que ya se sabía: más series tienen un efecto positivo en la hipertrofia, al 100%.
Sin embargo, hay una delgada línea entre la fatiga y la ganancia de músculo. Teniendo en cuenta que el mejor volumen para ti será el que aumente ligeramente lo que venías haciendo, los autores realizaron una tabla práctica de volumen y ganancias según ese número de series por grupo muscular y semana.
|
SERIES SEMANALES |
% DE MEJORA |
|---|---|
|
4 |
1 - 2% |
|
8 |
3% |
|
10 |
3,5% |
|
15 |
5% |
|
20 |
6% |
|
25 |
6,5% |
|
30 |
< 7% |
Aplicación práctica del nuevo estudio y la evidencia científica hasta la fecha
En la tabla anterior podemos ver cómo a medida que aumenta el número de series semanales el porcentaje de mejora va subiendo también. Con unas cuatro series ya se pueden ver ganancias detectables, pero aún subóptimas. El punto dulce de la literatura está entre 15 y 25 series por grupo muscular y semana porque parece ser un rango del que nos podemos recuperar y que produce grandes beneficios.
Cuando alcanzamos 30 series por grupo muscular y semana, o más, el incremento de mejora comienza a ser menos que el incremento de volumen. Eso hace que comencemos a generar más fatiga, pero recogiendo menos frutos. Esa es la razón por la que entre 25 y 30 series por semana puede ser el umbral a partir del que se puede romper el equilibrio entre trabajo y resultados.
Tú eres tú, y los demás no son tú
Una investigación concluyó claramente que el mejor volumen semanal es aquel que se individualiza en función de las adaptaciones de cada persona. ¿Cuántas series haces actualmente por cada grupo muscular? ¿Cuánto volumen semanal metes en total a la semana de todos los grupos musculares?
Ese es el verdadero dato que te interesa: dime desde donde partes y te diré qué número de series es mejor para ti. Si tu cuerpo está adaptado a 20 series semanales de espalda, meter dos series más y hacer 22 series puede ser una buena idea. Si acabas de empezar en el gimnasio no será muy inteligente pasar de cero series por semana a 22, ¿no crees?
Conclusión final
Incrementa el volumen de entrenamiento siempre que te estés recuperando. Si te excedes y no recuperas es porque te has pasado y necesitas bajar el volumen por sesión, o dejar más tiempo de descanso hasta volver a entrenar el mismo grupo muscular.
Hay un error común que no solemos tener en cuenta: incrementar el volumen de un grupo muscular no significa que tenga que hacerse en todos a la vez. Puedes trabajar con un volumen elevado en bíceps y cuádriceps, uno moderado en tríceps y hombros, y un volumen bajo en pecho e isquiosurales, por ejemplo.
Cuando tu nivel de entrenamiento es alto y necesitas muchas series por grupo muscular y semana, lo mejor que puedes hacer es reducir el volumen en ciertos grupos para darle más énfasis a otros. Como has podido comprobar, no existe una cifra mágica de series por grupo muscular y semana, pero sí hay unos rangos a tener en cuenta que parten siempre de lo que tú estés haciendo.
Referencias
Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson,S., Zourdos,M (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN, Roberts MD. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084. PMID: 30255024; PMCID: PMC6141782.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
Imágenes | Luke Witter (Unsplash), Maksim Zhashkevych (Unsplash), Ieah Hetteberg (Unsplash)
Ver 0 comentarios