El número de series de entrenamiento por sesión y semana es una de las piezas más difíciles en el puzle del estímulo hipertrófico. A la hora de ganar masa muscular y fuerza hay un volumen recomendado, pero depende de muchos factores. Un nuevo estudio analiza si es mejor subir el número de series a la semana para obtener un mayor crecimiento muscular o hay que fijarnos en otras cosas en lugar de volvernos locos con el volumen.
¿Más volumen es igual a más músculo?
El número de series por sesión y semana (volumen) de entrenamiento de fuerza es un factor determinante para el aumento de masa muscular y el desarrollo de fuerza. Numerosas investigaciones han analizado la relación entre la dosis de entrenamiento y las respuestas hipertróficas y de fuerza.
Para el crecimiento muscular, la evidencia científica sitúa el número de series entre 15 - 20 repeticiones como el rango ideal. Sin embargo, este dato es muy genérico y depende del volumen que cada persona lleve haciendo en ese momento. Nada tiene que ver la adaptación que generan 10 series para un culturista avanzado que para una persona que pisa el gimnasio por primera vez.
Lo que sí está claro es que el volumen es una variable determinante a la hora de tener éxito en la hipertrofia muscular. Ese es el motivo por el que se puede decir que meter más volumen para ganar masa muscular es interesante, pero según el número de series que hagas actualmente, como detallamos en este artículo.
Un nuevo estudio recién publicado en Journal of Applied Physiology va en esa línea, analizando los efectos de aumentar el volumen de series semanales un 30% o un 60% sobre la hipertrofia muscular. Durante ocho semanas, 29 sujetos llevaron a cabo un protocolo de entrenamiento en el que seguían haciendo su volumen anterior, o lo aumentaban ese 30% o 60%.
Los resultados fueron los esperados: todos los grupos mostraron aumentos similares en la masa muscular, sin diferencias significativas entre el grupo control (seguía haciendo el mismo volumen), el grupo que subía un 30% ese volumen y el que lo hacía un 60%.
Aplicación práctica
La literatura científica puede llevarnos a meter más series por sesión y semana creyendo que obtendremos mejoras significativas, pero la realidad es mucho más compleja. En el arte del entrenamiento "1 + 1 no es 2". Aquí dependerá del nivel de la persona, lo que viene haciendo hasta ese momento y si progresa en intensidad en cada sesión.
Manteniendo el volumen semanal incrementando la intensidad (levantar más peso, llegar más al fallo muscular..) puede ser suficiente para estimular el crecimiento muscular en la misma medida que incrementarlo. Más allá de meter volumen por meterlo, debemos buscar un equilibrio entre las veces que entrenamos a la semana, cómo nos cuidamos el resto del día y lo que somos capaces de recuperar.
Incrementos grandes de volumen pueden incluso ser contraproducentes, especialmente si buscamos una mejora de la fuerza. Los investigadores del citado estudio de Journal of Applied Physiology encontraron que los grupos que hacían más volumen fueron los que menos mejoraron la fuerza.
Por lo tanto, más no siempre es mejor, mejor es mejor, especialmente si buscamos la mejora de fuerza. Podemos ir aumentando el volumen poco a poco teniendo momentos de mayor acumulación y otros de descarga, pero lo que no debemos hacer es realizar subidas bruscas porque hemos leído por ahí que más volumen es mejor para ganar más músculo, porque podemos conseguir lo contrario.
Referencias
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