Dame seis horas para talar un árbol y emplearé las cuatro primeras afilando el hacha. Esta frase se le atribuye a Abraham Lincoln (o alguna similar). Cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular comenzamos a talar el árbol, pero dejamos de lado algunos aspectos que son vitales para alcanzar nuestro objetivo. Antes de nada, detente a "afilar el hacha" con estas estrategias, y será más efectivo el tiempo dedicado a desarrollar tu musculatura.
Estrategias que nos allanarán el camino hacia el aumento de masa muscular
Volumen de entrenamiento y adaptación
La variable más importante para el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento. Podemos conseguir hipertrofia muscular con cargas bajas o altas, pero no lo lograremos con un volumen por debajo de un umbral mínimo.
Dicho umbral de volumen mínimo depende de cada persona y va incrementándose a medida que nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento. Es por ello que deberemos ir incrementando el volumen a medida que eso ocurre para que suponga un desafío.
Diario de entrenamiento
El diario de entrenamiento es el arma más barata y menos utilizada que genera enormes resultados. ¿Cuántas series realizaste la semana pasada de gemelo? ¿Cuántas repeticiones hiciste en la segunda serie? ¿Con qué peso? ¿Has mejorado en el peso levantado, el número de repeticiones por serie o el volumen de series del gemelo respecto a hace tres meses?
La gran mayoría de las personas que buscan aumentar su masa muscular no conocen esos datos. Si no sabemos que hicimos hace un mes, ¿Cómo podemos saber si nuestro entrenamiento ha progresado o si necesitamos ajustarlo? Un diario de entrenamiento marcará un antes y un después en tu objetivo de hipertrofia muscular.
Cantidad de macronutrientes adecuada
Imagina que eres albañil y llegas a tu puesto de trabajo para construir un muro, pero no tienes ladrillos. Eso es lo que ocurre en nuestras fibras musculares cuando no consumimos suficiente proteína. Por más entrenamiento que hagamos, si no estamos en un rango de 1,6g a 2,2g de proteína por kilo de peso corporal no podremos construir "el muro".
Superávit energético
Salvo que seas principiante en el entrenamiento de fuerza, situación en la que con muy poco conseguimos resultados, necesitas ingerir más calorías de las que gastas. No es necesario que sea un superávit elevado, pero al igual que la proteína son los ladrillos para nuestro muro, necesitamos trabajadores que lo construyan, y esos trabajadores necesitan energía.
Entrenamiento invisible
El músculo se estimula en el gimnasio y crece cuando descansamos. Un buen descanso nocturno es el mejor aliado para el crecimiento muscular. Si no cumplimos con las siete u ocho horas recomendadas de sueño nocturno, nos costará más recuperarnos entre entrenamientos, y nuestra fisiología no estará trabajando al 100%.
Estimula no destruyas
¿Qué ocurre si te tomas dos botellas de vino en una hora? ¿Y si te tomas la misma cantidad distribuida en una copa por día? En ambos casos la cantidad es la misma, pero en el segundo caso nuestro cuerpo lo gestiona mucho mejor.
Con el entrenamiento ocurre totalmente lo mismo. Es más interesante repartir el volumen de entrenamiento semanal en dos o tres bloques a la semana, que hacerlo todo junto un día. Deja un espacio de unas 48h o 72h entre entrenamiento y estimula tu musculatura más a menudo.
Perseverancia y paciencia: sé la tortuga, no la liebre
Una tortuga perseverante ganará siempre a una liebre que abandona rápido. La gran mayoría de las personas que buscan aumentar la masa muscular llegan al gimnasio con ganas de entrenar todos los días y a todas horas. Lo hacen la primera semana, la segunda comienzan a fallar, la última semana del mes entrenan un día y no vuelven al siguiente mes.
Realizar tres entrenamientos cada semana durante todo el año es mejor que realizar semanas de seis entrenamientos, otras de ninguno y otras de dos. Marca un objetivo asequible para tu estilo de vida y tiempo libre, y no lo abandones. Si te marcas un objetivo de asistencia demasiado elevado te sentirás mal al fallar, y eso desembocará en abandono.
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