El desarrollo muscular, como hemos visto en otros artículos, requiere de conocimientos, paciencia y una buena genética "respondedora". Es un campo apasionante porque pretendemos modificar a nuestro antojo nuestra estructura muscular, de forma artesanal y basándonos en la investigación científica.
En este artículo, eminentemente práctico, tienes los consejos TOP 3 de mayor importancia para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel. Comprueba si tu entrenamiento en el gimnasio presenta alguna carencia...
1) Entrenar con un rango de repeticiones variado
Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).
Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente) en el crecimiento muscular. Tu "velocidad de crucero" en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para que tu coche desarrolle todo su potencial.
La combinación de intensidades y repeticiones tiene un efecto sinérgico en el crecimiento muscular. ¡Combina y ganarás!
2) Eleva tu volumen de entrenamiento
El Volumen es la "llave maestra" para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta (al menos hasta cierto punto, ya que presenta una gráfica de "U" invertida).
Eleva tu volumen de entrenamiento, incrementando la frecuencia semanal y el número de series de cada ejercicio.
Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues sería la antesala del sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.
El "método en oleaje" priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una "fase de choque" con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo) donde el crecimiento muscular está maximizado.
3) Descargas periódicas
Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implicita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el "periodo pico de rendimiento" (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.
Incluir selectivamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si empleraran esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: "Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)".
Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).
En tu rutina diaria de entrenamiento ¿sigues estos consejos o fallas en alguno?. Espero que me lo cuentes en los comentarios para ayudarte desde Vitónica a mejorar tus resultados, maximizando el tiempo. Es hora de entrenar, cárgate de energía, y recuerda que la voluntad y el esfuerzo se forjan con la disciplina diaria.
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Fotos | iStock
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prometheus1
Al de la foto parece que se le ha caido el movil al suelo a mitad de la repetición jajaja
Ahora en serio; muy buen artículo. A lo expuesto me gustaría añadir mi experiencia personal con algunos de sus principios.
Inicialmente, al empezar en el gimnasio, admito que caí en el error de hacer siempre series de 10-12 repeticiones. Al principio fue muy bien pero despues vino el inevitable estancamiento. Luego decidí darle duro al entrenamiento de fuerza, pero descubrí que mis ligamentos y articulaciones no soportaban tanta intensidad. Finalmente encontré el punto que, en mi caso, es óptimo: empezar con ejercicios de fuerza, aprovechando que el sistema nervioso y atp están frescos y acabar con ejercicios de repes más altas con descanso bajos. Así se obtiene la tensión mecánica del principio y el estrés y daño muscular del volumen.
En cuanto a los periodos de descarga, creo que en novatos es recomendable planificarlos pero que, una vez ganas experiencia y conoces tu cuerpo, es mejor hacerlos "a ojo". ¿Por que? Porque si estás en racha, tus números han subido de sesión en sesión y no das vistas de estancarte, no tiene sentido perder una semana de entrenamiento. Las semanas de descarga hay que hacerlas cuando ves que llevas un par de semanas estancado, sientes algo de dolor o irritación en las articulaciones/ligamentos o te notas cansado/desmotivado varios días seguidos.
Son mis dos centavos, saludos!
vibrasual
Muy interesante, la verdad es que me encuentro estancado con mi entrenamiento, es siempre igual. Gracias a estas recomendaciones voy a cambiar mi rutina
fransynergym
De todo lo que comentáis, y que estoy totalmente de acuerdo, lo más importante es lo que decís de "conocimiento, dedicación y esfuerzo". Son fundamentales. Otros factores muy importantes son la alimentación y el descanso. ¡Saludos!
Mark Polvora
Yo suelo hacer mis descarga respecto a los ejercicios y las técnicas de intensidad. Cuando descargo evito hacer ejercicios aislados y usar técnicas de intensidad. Ni tampoco busco hacer marcas
Pero por lo general mantengo la misma estructura de ejercicios.
Otra cosa que hago es tomarme una semana de descanso pasivo cada tanto, para que el cuerpo se recupere totalmente. Y también la mente.
Ángel Gardachal
Mi mas sincera y profunda enhorabuena por los ultimos articulos que has escrito. Hablas de la hipertrofia muscular de una forma absolutamente diferente a lo que se concibe en los gimnasios que en los mismos se reduce a "4x12".
Unas preguntas por mi parte:
- Una periodizacion ondulante, de tres dias, por ejemplo, siendo uno dedicado a bajas repeticiones, otro a moderadas y otro a altas, ¿seria una opcion valida? ¿O seria mejor trabajar cada uno de los rangos en mesociclos completos?
- ¿Usar los diferentes rangos es sinonimo de entrenamiento holístico?
Un saludo y gracias!
lulud
No he entendido ni papa.
adrianrh12
Tengo una duda. como podria organizarse esto en un entrenamiento de calistenia si es posible? Y otra cosa, en cuanto al aspecto de miniciclos dentro de unos macrociclos, de cuanto tiempo seria el idoneo? 4-1?
El aumento de volumen no podria acabar en sobreentrenamiento? me explico, si aumentas significativamente el volumen (pongamos de 3 a 5 series) durante un periodo de un mes, no se excederia demasiado y sobrecargaria el musculo evitando su crecimiento? Gracias.
pablohcf
Genial este artículo, con estos consejos puedes lucir un cuerpo sano y estético todo el año, y no sólo en el verano (volumen-definición tradicional).
royd
Muchas gracias por el artículo, está bastante detallado para seguirlo al pie de la letra.
¿Creéis que además suplementando con arginina lograría desarrollar masa muscular más rapido? He leído en arginina que este aminoácido es un precursor del óxido nítrico y también estimula la producción de hormona del crecimiento, creo que puede ser bastante interesante.
diego1977
Hola Josemi, excelente nota, muchas gracias. Una consulta rápida, que pensás acerca de variar las repeticiones en una misma sesión. Hago tres ejercicios por músculo, uno con un piramidal 4x 12-6, otro 3x15 y uno más de 3x5.
¡Gracias!
Érick de la cruzaybar
Tengo 13 años y eh empezado a ir al gimnasio y le doy a las pesas máximo 5 libras esta bien ???