Las cenas y comidas de Navidad son un nido de tentaciones. Y tú, que llevas todo el año siendo fiel al gimnasio y controlando lo que comes para no engordar, no quieres ver cómo ese six-pack que has conseguido con tanto esfuerzo se esfuma en un par de semanas.
Para que puedas disfrutar de los días navideños sin que tu vientre plano empiece a mutar a barriguita, vamos a darte una serie de consejos que evitarán, en la medida de lo posible —y siempre dependiendo de tu voluntad— que tus rectas se conviertan en curvas.
Trabaja tus abdominales aunque estés lejos del gimnasio
Salir a correr a primera hora puede ser una buena forma de empezar la mañana quemando todas esas calorías de la cena de la noche anterior. Si además Papá Noel te ha regalado unas zapatillas de running de esas que quitan el hipo, ya tienes una buena excusa para estrenarlas. Además, en Sprinter tienen todo tipo de material para realizar tu entrenamiento en casa y un catálogo de ropa deportiva pensada para los distintos tipos de necesidades que puedan surgirte.
El ejercicio cardiovascular es importante, pero no te olvides de ejercitar específicamente tus abdominales. Para hacerlo en cualquier lugar sólo necesitas ropa deportiva y una esterilla con la que tumbarte en el suelo. Apúntate esta rutina navideña de tres ejercicios con la que mantendrás tu vientre plano. Puedes hacer cuatro series de 15 repeticiones de cada uno.
Los isométricos, el aliado perfecto
Los ejercicios isométricos pueden aplicarse a cualquier zona muscular de nuestro cuerpo, pero en este caso vamos a quedarnos con la que nos ocupa hoy: el abdomen. Este tipo de ejercicios trabaja con un sistema de contracción muscular sostenido durante un pequeño periodo de tiempo.
En el caso del trabajo abdominal, uno de los ejercicios más útiles que podemos hacer es el plank o plancha abdominal. Para realizarlo, nos colocaremos bocaabajo sobre una esterilla, apoyando los codos y las puntas de los pies. Nuestro cuerpo debe estar lo más recto posible, concentrando la tensión de mantener esta postura en la zona abdominal. Podemos realizar series de 10 repeticiones con una duración de 10 segundos por ejercicio.
Este ejercicio tiene múltiples variables si queremos trabajar a distinta intensidad o centrarnos en unos abdominales concretos. Por ejemplo, podemos dedicarnos a fortalecer los oblicuos tumbándonos de costado, con el codo y antebrazo apoyados en el suelo, elevando el resto del cuerpo y manteniéndolo lo más recto posible. Podemos aumentar la dificultad elevando la pierna del lado que no tenemos en contacto con el suelo. De nuevo, podemos configurar las series en función de nuestra resistencia. Por ejemplo, tres series de 10 ejercicios con 10 segundos de duración cada uno.
Twist ruso
Para hacerlo, tienes que sentarte con la parte superior del cuerpo un poco reclinada, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados hacia el frente, de forma que queden perpendiculares al tronco. Una vez que tengas la postura inicial, gira el torso lentamente a un lado y al otro. Con este ejercicio trabajan los oblicuos y la parte superior del abdomen. Repite hasta completar la serie.
Intenta ser el anfitrión (y cocina un menú saludable)
En tu misión por mantener el vientre plano en Navidades, te ayudará ser tú quien prepare esa cena o comida especial. Es tu oportunidad para hacer un menú rico a la vez que saludable. La forma en la que cocines los alimentos será uno de los factores decisivos a la hora de que tu banquete navideño no engorde más de la cuenta. En este sentido, preparar la comida a la plancha, al horno o al vapor siempre será mejor opción que freír.
Cambiar las salsas, que suelen ser ricas en grasas y azúcares, por especias como romero, ajo, cilantro o por una buena vinagreta hará que tu menú sea mucho más saludable. Por otro lado, si elaboras canapés con pan o si cocinas arroz o pasta, opta por las variedades integrales, que aportarán fibra y engordarán mucho menos al ser carbohidratos complejos.
¿Y de postre? No le des muchas vueltas: recuerda que la mejor opción es la fruta. Intenta que sea alguna baja en azúcar como la piña, que además tiene un efecto diurético que viene muy bien para eliminar líquidos y sentirse menos hinchado. Si por el contrario te decides a hacer alguna tarta o bizcocho, elabora la receta con chocolate negro y con stevia en lugar de azúcar.
Haz de la comilona navideña tu cheat meal
Si no eres nuevo en el mundo del fitness, seguro que has oído hablar de la comida trampa o cheat meal. La cosa va de que que al menos una vez a la semana puedes saltarte la dieta en una de las comidas del día que realices. Se trata de algo que te ayuda a seguir con ella, hace que tu metabolismo no se acostumbre a ese plan alimentario e incluso te proporciona beneficios de cara a adelgazar.
Aprovecha que la cena de Nochebuena y la de Nochevieja caen en semanas distintas y realiza tu comida trampa en esos eventos especiales. De esta forma, tendrás calorías de sobra para asignar a estas comidas y no supondrá una alteración negativa de tu rutina nutricional.
Como en toda cheat meal, es importante que ingieras alimentos saludables. El hecho de que te estés saltando la dieta no quiere decir que debas hacerlo con comida basura ni alta en grasa y azúcares. Se trata de buscar el equilibrio en los alimentos que comes. Si te vas a pasar con los hidratos de carbono, hazlo mejor en la comida en lugar de en la cena.
Elige bien los alimentos que te vas a comer
Si no puedes ser tu quien prepare el menú, disfruta del evento navideño sin engordar demasiado eligiendo a conciencia los alimentos de la mesa que te vas a llevar a la boca. Intenta evitar las patatas, croquetas y todo tipo de aperitivos fritos que te encuentres como entrantes.
El pavo y el pollo son ingredientes que suelen estar muy presentes en los menús navideños. El hecho de ser alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas les convierten en opciones ideales para comer sin remordimiento en cualquier cena o comida especial de las Navidades.
No podemos olvidarnos del pescado, otro habitual de los platos navideños, al que tampoco hay que tener miedo a hincar el diente ya que es nutritivo y ligero —al horno, al vapor o a la plancha mucho mejor que rebozado o frito—. El salmón y el atún son dos de los favoritos de los deportistas y no sólo por sus proteínas, sino también por su riqueza en omega-3.
Si en la cena hay hidratos de carbono simple como arroz, pasta, o pan blanco, huye de ellos, ya que al no consumir tu cuerpo por la noche tanta energía como durante el día, no los quemarás. Si en su lugar hay cremas de verduras o ensaladas, no lo dudes: a por ellas.
No te saltes ninguna comida y socializa en la mesa
Prescindir del desayuno o de la merienda no te va a hacer adelgazar, sino todo lo contrario: llegarás a la comida o a la cena con mucha más hambre y te acabarás dando un atracón. Realizar cinco comidas al día es importante, incluso en Navidades, para que el metabolismo trabaje y queme más calorías.
Otro hábito que te ayudará a mantener tu vientre plano es comer despacio. Socializar durante las cenas y comidas navideñas puede contribuir a que estas no te engorden tanto. La sensación de saciedad aparece unos 20 minutos después de comer, por lo que, hacerlo lentamente hará que te sientas lleno sin haber comido una cantidad excesiva.
Tómate el postre en lugar de una copa
Las bebidas alcohólicas no solo no aportan ningún nutriente, sino que también contienen calorías vacías nada beneficiosas. Además de hacer que se acumulen más grasas en el cuerpo, uno de los efectos del alcohol es que provoca un mayor apetito. No es raro que te entren ganas de picar mientras te tomas una copa durante la sobremesa.
Es mucho más saludable que te tomes un trocito de turrón o pruebes el postre que ha hecho tu madre con todo el cariño del mundo antes que tomar una bebida alcohólica, más aún si la mezclamos con una bebida carbonatada.
Como ves, las Navidades ya no son sinónimo de decir adiós a tu vientre plano. Llevar un estilo de vida activo durante estos días y una alimentación equilibrada es posible si te lo propones.
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