La retracción escapular es un movimiento de los omóplatos que nos servirá para proteger a nuestros hombros en muchos ejercicios de fuerza. Este simple gesto también corrige la postura cifótica, que es la que puedes tener ahora mismo si estás sentado mirando el móvil o el ordenador, con el cuello inclinado y una curvatura en la espalda alta. Estos son algunos ejercicios con los que puedes aprender y perfeccionar la retracción escapular.
Aprende a realizar una adecuada retracción escapular
El movimiento de las escápulas es tan sutil como importante a la hora de entrenar en el gimnasio, ya que de no hacerla, ponemos constantemente a nuestros hombros en riesgo de lesión. Para llevar a cabo la retracción escapular, debes intentar unir tus omóplatos eliminando el espacio que queda entre ellos como si quisieras sujetar un bolígrafo que se sitúa sobre la línea de tu columna.
Este ejercicio puede realizarse con carga y bandas elásticas si nuestro objetivo es corregir la postura y mejorar la musculatura que rodea las escápulas. En nuestro caso, lo que buscamos es simplemente adoptar esta posición de retracción escapular para proteger a nuestros hombros en ejercicios de empujes, como el press de banca y variantes.
Cat camel
El cat camel es un ejercicio básico de disciplinas como pilates. Consiste en sacar la máxima curvatura torácica, como un gato cuando se bufa, y desde ahí ir al movimiento contrario y buscar la retracción escapular, que consiste en intentar acercar el pecho el máximo hacia el suelo a la vez que juntamos los omóplatos.
Túmbate boca arriba y sube el pecho al máximo sin despegar los hombros del suelo
Otra opción muy eficaz para aprender la retracción escapular es tumbarte en el suelo boca arriba. Sin despegar los hombros en ningún momento del suelo, intenta que tu pecho suba lo máximo posible. Esa acción propiciará que tus escápulas se unan al máximo en tu espalda. Ene eso consiste la retracción escapular.
Face pull en TRX
El tirón a la cara en TRX es un ejercicio que mezcla el aprendizaje de la retracción escapular, con el entrenamiento de la musculatura de toda la zona. Ejecuta cada repetición de forma lenta y controlada, y piensa siempre en llevar tus manos lo más atrás posible, a la vez que sacas el pecho y juntas tus escápulas.
Press de pecho de pie con banda elástica
El ejercicio más similar a un empuje para llevar la retracción escapular a la técnica real, es el empuje de pecho de pie con banda elástica. Deja que la banda elástica lleve hacia atrás a tus manos, a la vez que sacas pecho y que tus escápulas se unen por la espalda. Este mismo gesto será el que debes hacer en los ejercicios de empuje, y así la salud de tus hombros estará garantizada.
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Imágenes | Sippakorn Yamkasikorn (Unsplash)
