Acudir a practicar deporte en perfectas condiciones y con las pilas cargadas es fundamental para evitar algún que otro susto de última hora. La pájara es uno de los más habituales en todo deportista, y por ello es importante saber como evitarla y reconocerla cuando nos sucede.
La pájara es un agotamiento excesivo que se produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad como la carrera o el ciclismo. Se caracteriza por un malestar general que nos impide realizar con éxito la actividad en cuestión. Varias son las partes del cuerpo que se ven afectadas por este proceso que se produce por falta de energía suficiente para poder hacer frente al esfuerzo que supone la actividad deportiva.
Normalmente la gente que sufre este fenómeno siente de repente un malestar general que se traduce en numerosos signos y que nos obligan a detener nuestra actividad en seco, ya que no podemos seguir adelante con el ejercicio. Esto es debido a que las reservas de glucógeno de nuestro organismo han sido agotadas por completo y por lo tanto sin energía rápida no podemos seguir adelante. Por ello se desencadenan un sinfín de procesos.
Normalmente cuando se produce una pájara nuestra visión se nubla o nos hace ver alucinaciones debido a que el aporte de glucosa, el alimento del cerebro, es bajo, por lo que al carecer de él sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la motivación para seguir realizando el ejercicio. El cerebro deja de mandar los impulsos a las diferentes partes de nuestro cuerpo para que sigamos adelante.
El corazón y con él la circulación también se ven afectados, ya que normalmente con la práctica deportiva se acelera su ritmo, pero si a esto le sumamos la acumulación de ácido láctico en los músculos que hace que se ralentice la circulación, y la falta de hidratación en la sangre que consigue un riego deficiente. El corazón se verá sometido a un esfuerzo máximo, por lo que el agotamiento será mayor y más temprano.
Lo mismo sucede con la utilización de las reservas de glucógeno por parte de los músculos. No es que en el cuerpo no haya glucógeno suficiente para poder con la actividad, sino que está mal repartido, es decir, en músculos como los que forman los brazos, que apenas intervienen en una carrera o en bici, las reservas permanecen casi intactas, mientras que en las piernas se agota y tiramos de las reservas del hígado hasta agotar todo. Pero paradójicamente el glucógeno que existe en otros músculos no puede ser utilizado por las piernas, con lo que éstas no darán más de sí.
La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo. Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución, ya que durante el ejercicio el estómago no procesará los alimentos, pues la sangre se concentra en los músculos implicados en la acción, por lo que no obtendremos la energía necesaria para continuar.
Es importante que tengamos esto en cuenta y sepamos que las pájaras se pueden evitar, aunque si estamos a punto de sufrirla debemos saber cuáles son sus síntomas para parar cuanto antes y prevenir desvanecimientos por agotamiento.
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18 comentarios
Martín Romano
Delgado, la nota está genial !!
Vivenciar este agotamiento que decís, es sentirse morir. Es muuuuuy feo.
Tal como dice error401 en el ánte-último párrafo hay una equivocación GRANDE!
Los nutricionistas interesados en las pruebas de triatlón (distancias ironman y medio ironman) pensamos estrategias alimentarias para la carrera, adapatadas a las características y gustos de nuestros corredores.
Delgado ud. sabía que las bebidas deportivas son en realidad "comidas líquidas" ?
... y amigo, te empiezo a conocer. Creo que esto no es inocente, creo lo haces apropósito para hacernos escribir, y es buena estrategia, tus notas dan mucho que hablar!!! jeje
Martín Romano
Hola leonidas.
En lo que escribió nexus6 dijo que el riesgo de tomar una bebida bien azucarada era el poder desencadenar una hipoglucemia. El adjetivo "grave" lo agregó usted caballero.
Es así, en la literatura esta descripto, y tan es así que no se recomienda consumir alimentos de alto índice glucémico (alto contenido de azucares simples) una hora antes de la competencia. De todas formas este efecto es tan individual, que para cada persona es muy particular.
Pides ejemplos "vividos" de hipoglucemias o pájaras. Gracias a Dios no soy diabético. Una de mis actividades deportivas hasta hace 2 años atrás era las carreras de aventura. Recuerdo perfecto la vez que corrí una bien larga en la patagonia Argentina. Para variar de inexperiencia en estos eventos nos quedamos cortos de comida ya a las 24 hs de carrera, y no encontrábamos el siguiente puesto de control. El hambre que tenía no me permitía pensar. Mi mal humor era absoluto. Mi hermano Nico, que es una bestia, amarró una cuerda de su bici a mi bici y me trasportó 40 km!!!. Mis musculos estaban de adorno!
Leonidas no puedo creer que no tengas estudios al respecto... como tan bien te encargaste de aclarar...Cual es tu fórmula entonces...estas recontra bien informado...Dale...mirate el ombligo, hazme el favor. Sabes demasiado de estos temas. No me engañes amigo, no a mí.
Buenas noches
Delgado
Jo, como soís!!! no me pasáis una!!! Os cuento lo que quiero decir en el polémico párrafo. Es cierto que es un fallo mío, por no poner los puntos donde debería.
Digo que los cereales integrales son la mejor forma de obtener energía antes de salir a correr, pues su liberación es lenta y el organismo los aprovecha poco a poco. Es decir, con ellos cargamos las pilas y aumentamos las reservas de glucógeno.
En ningún caso digo que se coman durante la carrera, sino que debe ser antes. La preparación es lo fundamental para salir a correr, y para ello la alimentación previa debe ser la correcta, no debemos esperar a la carrera para obtener energía.
Espero que ahora queden un poco más claras las dudas.
Muchas gracias a todos por vuestra participación. Me gusta que seáis tan activos y críticos.
Saludos
Martín Romano
Nadie dijo que es fácil estar en tu lugar. Yo no podría hacerlo. El elegir el tema, desarrollarlo de forma interesante... que trabajo!!!
Quien escribe estos artículos creo que no tiene ni idea cuanta gente los esta leyendo.
Delgado, no era cuestión de puntos:
"La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que (...) durante el ejercicio el estómago no procesará los alimentos, pues la sangre se concentra en los músculos implicados en la acción, por lo que no obtendremos la energía necesaria para continuar."
Martín Romano
Efectivamente abandonamos la prueba... y abandonar en una de estas carreras produce mucho desaliento, mucha tristeza. Son carreras que hay mucho compañerismo. muuucha preparación previa, charlas, entrenamientos, viajes a lugares maravillosos.
Acá en Argentina son todo un boom este tipo de competencias. Creo que en España es muy parecido.
Hace poco estuve en un congreso y un fisiólogo conocido comentaba de lo riesgoso de exponerse a estas competencias. Los costos físicos y psicológicos de toda persona que se ponga a prueba en estos eventos son muy altos. Una vez venía muy mal de aire en los últimos 3 km de carrera, y con mi compañero de equipo veníamos en la 2da posición, el 3er equipo pisandonos los talones. Esta vez (tambien) mi compañero amarró una cuerda a mi cintura y me tironeo la útlima parte (vieron que siempre me tiran jajajajaja) y finalmente salimos 2dos. Atenti: la pasé muy mal, imaginensé, las pulsaciones por las nubes, me faltaba el aire de agitado que estaba, mi visión borrosa. No me gustó nada esa experiencia... me asustó pensar que el corazón se puede enloquecer en una situación tan extrema. NO CORRO MAS ESTAS CARRERAS, TAMPOCO LAS RECOMIENDO. Estaría bueno que los expertos de Vitónica escriban al respecto!!!!!
Saludos
Martín Romano
jajajaja mi nivel esta tal lejos de eso...
Excelente video, muchas gracias!
leonidas
Hola!! este artículo se complementa a la perfección con este otro artículo:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenar-en-...
Creo que para los lectores interesados les puede venir bien el debate establecido, en el artículo al cual hago referencia.
De acuerdo totalmente con el error del texto, como ya ha sido explicado, no hace falta que lo vuelva a recalcar, jeejje!!...Delgado!, que nos buscas!! (;-D
Un comentario: "..La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo. Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución.."
Bueno, yo en este apartado, ciñendome a esta porción de texto, aconsejaría que si se van a tomar cereales integrales, se tomen un par de horas antes.
Si salimos a correr y hemos comido bastante cantidad, sobre todo de hidratos de digestión lenta, si además la comida es rica en fibra (típico con los hidratos "lentos") y no hemos dejado un tiempo prundencial para la digestión, la más seguro es que sintamos molestias estomacales bastante "incapacitantes", ya que gran cantidad de la comida aún no habrá sido digerida y estará literalmente dando tumbos en el estómago.
Considero que ante una prueba de cierta envergadura, lo mejor es intentar llegar a ella con las máximas reservas de glucógeno, y con el estomago más bien vacio. Es de suma importancia, el avituallamiento con bebidas que contengan hidratos de carbono de asimilación rápida en concentración isotónica, por ejemplo las bebidas deportivas, preferiblemente un poco frescas. (no muy frias)
Esto es importantísimo, si tomamos otro tipo de bebidas con una concentración hipertónica esta nos va a producir deshidratación, por lo q
leonidas
Por ejemplo, no es recomendable beber refrescos como coca cola, fanta, etc...
(:-O vaya con el límite de texto!!, es mi muro en Vitónica! jejejeje!! ..siempre me pilla desprevenido. (;-D
Saludos!!!!
leonidas
Delgado!, comparto la opinión del amigo Martín, además tus artículos suelen ser de lo más interesantes, ...bueno, al igual que la mayoría de artículos de Vitónica.
Cuanto más completa y veraz sea la informació mostrada tanto mejor, ya que mucha gente puede leer estos artículos. Para eso recomiendo que toda la gente que lea alguno de ellos no dude en aportar su granito de arena, de modo que entre todos podamos aprender más y compartir nuestras experiencias personales.
En cuanto a la frase: "...En ningún caso digo que se coman durante la carrera, sino que debe ser antes..", vuelvo a puntualizar que considero que esto debería estar un poco más explicado, el término "antes" puede inducir a muchos errores al respecto. Considero que sería un buen tema para otro artículo, especificamente sería oportuno tratar el tema de la alimentación previa a un entrenamiento tipo carrera, o a una competición de fondo, como por ejemplo triatlón, medio maratón, maratón, etc...
La verdad es que esto creo que da para muchos artículos.
En cuanto a lo que comentas Nexus6, me parece una nota muy interesante. Al respecto, me gustaría comentar lo siguiente:(si me equivoco que alguien me corrija, por favor!, no tengo estudios al respecto)
Tengo entendido, que en personas entrenadas y sin problemas metabólicos, es muy difícil que se produzca una hipoglucémia inducida por consumo de azucar tal y como tu comentas. Esta claro que siempre una elevada concentración en sangre de glucosa va a elevar la producción de insulina, pero hay que tener en cuenta que en sujetos entrenados y habituados al ejercicio físico la respuesta insulínica está un tanto modificada. Creo que puede dar origen a una disminución en el rendimiento físico, pero en condiciones normales, no creo que sea una hipoglucemia grave.
Al respecto este link es muy interesante:
leonidas
Al respecto este link es muy interesante:
http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182002...
Por otro lado me encantaría que alguien me describiera una como ha sentido una pájara por haber machacado sus depósitos de glucogeno. Me gustaría saber todo el proceso: primeros sintomas, evolución, sensaciones experimentadas y la vivencia personal.
Me gustaría apuntar también que creo que mucha gente confunde el término pájara (hipoglucemia), con la aparición de una gran fatiga muscular, por ejemplo en las piernas. Creo que sería una buena idea aclarar estos conceptos.
Ánimo Delgado!!, gran tarea la vuestra! (;-D
Saludos!!
leonidas
Hola a todos!!
Nexus6, está clara tu idea!, más que nada es que me gusta sacar el máximo partido a los temas tratados.
Ciertamente, el tema podría ocupar muchas páginas.
Toda la razón Martín!, el término "grave" fué fruto de mi inspiración. Me dejé llevar por mis pensamientos sobre el tema.
Vaya!!, la verdad es que uno no sabe lo mal que se puede llegar a pasar en determinadas situaciones hasta que no se encuentra frente a ellas realmente. 24 horas de carrera!!!...uuufff!!! cuando terminas una prueba de esas características seguro que tienes una sensación muy reconfortante. La verdad es que eso de no encontrar el puesto de control debió de ser angustioso. Menos mal que tu hermano te pudo ayudar.
Esto que comentas si son verdaderas pruebas físicas. Finalmente pudiste acabar la prueba??, supongo que te retirarías, no??.
jajajajaj!!! ...me alaga tu comentario final (;-D , pero es bien cierto, no tengo estudios al respecto, lo único que tengo es hambre de conocimiento.
Lo único que se podría considerar como formación fueron un par de conferencias sobre nutrición y deporte en las que estuve presente hace unos pocos años. Tengo que reconocer que fueron muy interesantes. También he tenido la oportunidad de tener en mis manos bastantes libros sobre estos temas, pero nada más. Bueno, otra fuente de conocimiento es internet, pero muchas veces es complicado discernir si la fuente es fidedigna o no.
Para mi es todo un lujo y una buena fuente de conocimiento, el contar con especialistas reales en diferentes campos relativos a nutrición y deporte aquí en Vitónica.
Saludos!!
PD: Nexus6, ánimo con la bici!!, buen deporte (;-D
leonidas
La verdad Martín nunca he participado en una prueba de ese nivel, pero creo entender lo grandioso que debe ser participar, sobre todo si se llega a la meta sano y salvo.
Seguramente cuando alguien se enfrenta a este tipo de retos, se da cuenta que muchos de los problemas de la vida cotidiana no lo son tanto, ya que muchas veces se pueden experimentar los límites de la propia vida, en este tipo de pruebas. Más aún si el sufrimiento ha llegado a límites altos.
Me he enfrentado a algunos retos en los que he llegado a sufrir, pero estoy seguro que no tiene comparación con una prueba de estas características.
jajajaj!! lo de la cuerda muy bueno, seguro que en esos momentos el "entrenamiento con lastre" más que un buen sistema de entrenamiento debe ser el único modo de llegar a la meta.
Saludos!!
leonidas
No viene mucho a cuento, pero os dejo este fantástico video con un final de carrera impresionante:
http://www.youtube.com/watch?gl=ES&hl=es&v=dge42y3...
Saludos de nuevo!!
error401
"Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución, ya que durante el ejercicio el estómago no procesará los alimentos, pues la sangre se concentra en los músculos implicados en la acción, por lo que no obtendremos la energía necesaria para continuar." No entiendo este parrafo, dices que comer Hidratos de carbono de asimilación lenta es bueno, pero no obtendremos la energía necesaria ?? Si tomo cereales y salgo a correr , mis cereales seguirán en el estomago y no obtendré su energía? y entonces por qué dices que es bueno? Saludos
nexus6
Es muy importante no tomar azucar antes de realizar un ejercicio fisico intenso ya que el higado empezaria a funcionar inmediantamente despues de ingerir azucar, retirando el 80% de la glucosa de la sangre, por lo que en sangre quedaria poca glucosa libre (que en condiciones de reposo seria suficiente para el resto de organos), pero en condiciones de trabajo intenso podriamos sufrir una hipoglucemia.
Por otro lado "la pajara" se produce cuando se agotan las reservas de glucogeno en el musculo en contraccion, por lo que las fibras musculares dejan de contraerse y asi se evita que la fibra muscular se suicide.
1 saludo a todos!
nexus6
La verdad es que el tema podria ser muy extenso.
Leonidas, yo solamente hago mi comentario basandome en una persona "normal", es decir, sin que sea un deportista muy entrenado (como por ejemplo mi caso, jeje, que me estoy poniendo con el ciclismo!). Como tu comentas puede ser que en deportistas con un alto entrenamiento la respuesta insulinica sea diferente, pero realmente esto ya lo desconozco (soy biologa y por lo tanto te hablo desde un punto metabolico de un deportista ocasional o un aficionado).
1 saludo a todos!
rocky.g.deandres
Ayer entrenando, tuve un PAJARON DESCOMUNAL, nunca me habia pasado, pero es mejor que te de entrenando que en competicion (comi poco, habia dormido fatal, llevaba muchos kms en la semana, cuarenton..). Tenia previsto hacer 14kms y los hice, del 7,5 al 14 me senti fatal...he aprendido una leccion. Vuestra pagina es excelente, he aprendido un monton de cosas. He empezado algo tarde en esto de correr pero tengo una enorme "hambre de correr".
jesus.uribe.1447
Muy buen articulo...me doy cuenta delo que me paso!