Del mismo modo que tras el ejercicio existe un período de ventana metabólica o anabólica (de la que hemos hablado en alguna ocasión, aunque no queda muy clara su existencia o el tiempo que dura), también existe una ventana inmunológica, que es un período de tiempo (entre 2 y 72 horas) en el que el organismo entra en un estado de inmunodepresión tras el ejercicio intenso y prolongado.
Un entrenamiento duro y bien realizado produce daño muscular (las famosas micro roturas del músculo): durante el período posterior a este entrenamiento nuestro cuerpo se dedica en buena parte a reparar el tejido que ha sido dañado. Si el esfuerzo ha sido considerable es posible que el organismo tenga que utilizar demasiados recursos para reparar los músculos y es entonces cuando puede darse esta bajada de defensas que suele afectar a las vías respiratorias superiores.
Las condiciones para que este estado de inmunodepresión se produzca son que debemos haber realizado un ejercicio intenso y prolongado. Por supuesto, las posibles infecciones del tracto respiratorio que podemos sufrir se verían agravadas por otros factores como presencia de microorganismos, que escapa a nuestro control.
Pero sí hay algo que podemos controlar y que va a influir en la menor duración de este período de ventana inmunológica y es la alimentación: cuidar nuestra ingesta post-entreno procurando tomar carbohidratos, alimentos ricos en Omega 3, antioxidantes y una posible suplementación con glutamina nos ayudará a que esta ventana se cierre más rápido y disminuya el tiempo de desprotección.
Mi experiencia con la ventana inmunológica
Hace bien poco puede experimentar personalmente la relación de la ingesta post-entreno con la ventana inmunológica. Fue al regresar de la Spartan Race de Barcelona: hice la carrera de 13 kilómetros (que fue alguno más), lo cual supuso para mí un esfuerzo largo y considerable, tanto de fuerza como cardiovascular. Esa misma noche regresé a Madrid en tren directamente desde la carrera, y estaba tan exhausta que no comí nada después; de hecho no comí nada hasta el desayuno del día siguiente.
Eso fue un sábado y el domingo comencé a encontrarme mal: resfriado, tos, dolor de cabeza... Al principio lo achaqué a haber pasado toda la carrera empapada de barro y no le di más importancia. Hasta que la nutricionista y tecnóloga de alimentos Mireia Porta habló de la ventana inmunológica en una conferencia. Ahí lo vi claro: seguramente si hubiese hecho una ingesta post-entreno adecuada (o existente al menos) me habría ahorrado pastillas y pañuelos.
Recordad que el momento post-entrenamiento es importante para dar nutrientes al cuerpo y no lo dejéis pasar: ¡dadle la importancia que merece!
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